二、應該培養(yǎng)怎樣的飲食習慣

　　1、不暴飲暴食。

　　不偏食和擇食。暴飲暴食輕易智慧引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養(yǎng)萬分。

　　2、定時定量進餐。

　　可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規(guī)律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

　　3、少吃零食。

　　多吃零食，時間一長，機體必需的營養(yǎng)素攝入不足，會導致營養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。

　　4、飯前飯后半小時內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。

　　也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。

　　三、高中生需要特別的營養(yǎng)餐

　　高中生的膳食屬于較非凡范圍的一種善食。膳食營養(yǎng)安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發(fā)育非凡需要的營養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的非凡營養(yǎng)素。

　　1、三餐熱能分配。

　　根據(jù)高中生的學習生活，一般上午要上4—5節(jié)課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非凡重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。

　　一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均應有葷有素。

　　也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。

　　如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　4、編制一周食譜。

　　編制食譜應根本本地區(qū)的經(jīng)濟與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類營養(yǎng)素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡，但假如天天之間各營養(yǎng)素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問題，這是充許的。

　　5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

　　四、非凡情況下的飲食營養(yǎng)

　　1、考試時的營養(yǎng)需要與合理膳食。

　　考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養(yǎng)上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發(fā)生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。

　　考試還需要充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)直接影響大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營養(yǎng)。

　　為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注重飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養(yǎng)價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)量較高的夜宵。

　　2、運動時的營養(yǎng)需要。

　　良好而合理的營養(yǎng)，有利于消除運動的疲憊與恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質(zhì)。

　　運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會影響練習和比賽。總之運動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合練習競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當調(diào)整。如力量型練習應供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型練習應注重營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型練習應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。
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