學(xué)生飲食健康知識(2)
二、應(yīng)該培養(yǎng)怎樣的飲食習(xí)慣
1、不暴飲暴食。
不偏食和擇食。暴飲暴食輕易智慧引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種,或只吃幾種食物,其它的都不愿吃,稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養(yǎng)不相同,再好的一種食物都不能含有所有的營養(yǎng)萬分。
2、定時(shí)定量進(jìn)餐。
可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規(guī)律的運(yùn)動,假若進(jìn)食不定時(shí),饑飽不均勻,會引起胃腸功能紊亂,影響消化吸收。
3、少吃零食。
多吃零食,時(shí)間一長,機(jī)體必需的營養(yǎng)素?cái)z入不足,會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時(shí)會把手上的臟物與細(xì)菌帶入口中,易感染腸道疾病。
4、飯前飯后半小時(shí)內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運(yùn)動。
也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少,影響消化吸收功能,嚴(yán)重時(shí)還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。
三、高中生需要特別的營養(yǎng)餐
高中生的膳食屬于較非凡范圍的一種善食。膳食營養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點(diǎn)。除了保證生長發(fā)育非凡需要的營養(yǎng)之外,還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的非凡營養(yǎng)素。
1、三餐熱能分配。
根據(jù)高中生的學(xué)習(xí)生活,一般上午要上4—5節(jié)課,腦細(xì)胞活動相當(dāng)劇烈,早餐非凡重要,質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足,上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類)。要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,高中男生肌肉細(xì)胞高速增長,加以活動量一般大于高中女生,所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。
一日主要食品,主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克,雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量,每周吃2—3次。
2、每餐均應(yīng)有葷有素。
也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜,可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例,主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類及其制品,比較合理。
3、選擇富含維生素和無機(jī)鹽的食物為原料。
如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無機(jī)鹽和維生素的供給。
4、編制一周食譜。
編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類營養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生氣體之需求,盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡,但假如天天之間各營養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入,而一周總量達(dá)標(biāo),則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問題,這是充許的。
5、食用新鮮的食品,嚴(yán)格防止食物中毒。
四、非凡情況下的飲食營養(yǎng)
1、考試時(shí)的營養(yǎng)需要與合理膳食。
考試,高中生處于高度緊張的腦力勞動之中,且用腦時(shí)間久,常會出現(xiàn)頭昏腦脹,這是血糖低、腦缺氧的反應(yīng)。因此從營養(yǎng)上要考慮多補(bǔ)充些碳水化合物類的食品,以避免發(fā)生低血糖、腦缺氧的不良反應(yīng)。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品,要減少純糖和純油性的食物。
考試還需要充足的蛋白質(zhì),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)直接影響大腦皮層活動,可增加記憶力,并使精力集中。所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品,以改善腦部營養(yǎng)。
為此,考試期間學(xué)校學(xué)生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工,都必須注重飲食的合理搭配,盡量做到飯菜營養(yǎng)價(jià)值高,色、香、味俱全,能提高食欲,以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)量較高的夜宵。
2、運(yùn)動時(shí)的營養(yǎng)需要。
良好而合理的營養(yǎng),有利于消除運(yùn)動的疲憊與恢復(fù)體力,能促進(jìn)體育鍛煉和比賽成績的提高,同時(shí)也能促進(jìn)體格發(fā)育,增強(qiáng)體質(zhì)。
運(yùn)動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機(jī)鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃,因這些食品渣多易產(chǎn)氣,會影響練習(xí)和比賽。總之運(yùn)動時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀,還需結(jié)合練習(xí)競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型練習(xí)應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品,速度型練習(xí)應(yīng)注重營養(yǎng)素的全面與平衡,耐力型練習(xí)應(yīng)供給充裕的熱能、水、無機(jī)鹽元素。
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