爬樓梯健身減肥的正確方法是什么(2)
爬樓梯健身減肥的正確方法是什么
爬樓梯健身的方法
爬樓梯，無需借助復(fù)雜的器具且運動量較大，是很多人喜歡的運動方式。但不少人都有過爬樓梯后，大腿、膝蓋疼痛的經(jīng)歷，于是在大眾心里便形成了一個共識———爬樓梯傷膝蓋。爬樓梯鍛煉時，對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔(dān)心。其實，只要方法正確，爬樓梯對健康大有好處。
每天能夠堅持爬樓梯的話，對于心肺功能是一種鍛煉，對于腿部的健康也是一種呵護，但是，因為爬樓梯主要是關(guān)節(jié)的運動，因此，一定會造成膝關(guān)節(jié)的一些磨損，因為有爬樓梯就有下樓梯，下樓梯的時候是整個身體的重量都集中在膝關(guān)節(jié)上，因此會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，增加膝關(guān)節(jié)的磨損，所以，才有“上樓健身，下樓傷身”這樣的說法。但是，只要平時爬樓梯的時候多注意關(guān)節(jié)的保護，無論如何爬樓梯都是一項值得推崇的健身運動，那如何加強膝關(guān)節(jié)的保護呢?
爬樓梯的注意事項：
1.爬上去但記得坐電梯下來
一般在爬樓訓(xùn)練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環(huán)爬樓還是層數(shù)較多的長距離爬樓，都應(yīng)該選擇坐電梯下樓。因為下樓時膝蓋受到的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于向上爬樓時，再加上追求強度，容易造成運動傷害。
2.不要輕視手臂和核心力量
很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候你要借助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那么爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。
3.爬樓訓(xùn)練期間避免路跑
由于爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你準(zhǔn)備進行爬樓訓(xùn)練，那么這段期間里，你應(yīng)該避免路跑，以減少膝蓋反復(fù)受力的沖擊。
4.熱身很關(guān)鍵
爬樓訓(xùn)練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助于防止關(guān)節(jié)損傷。同時還可以做深蹲和靠墻靜蹲來加強膝關(guān)節(jié)附近的肌肉力量。
5.身體超重不適宜爬樓鍛煉
膝蓋損傷的元兇其實是過大的體重，如果體重超重，不建議進行爬樓訓(xùn)練，而是應(yīng)該選擇橢圓機、游泳等對膝蓋壓力更小的有氧運動，先把體重降下來。
6.如果膝蓋有老傷，傷愈后再訓(xùn)練
如果你膝蓋出現(xiàn)過傷病，那么一定要養(yǎng)好后再進行爬樓訓(xùn)練，而且不能輕易上量。年齡較大的人，盡可能爬較少的樓層，然后多組循序漸進來進行提升。
根據(jù)《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威醫(yī)學(xué)周刊的研究表明，每周進行5天的短時間爬樓訓(xùn)練，就會有以下意想不到的好處。
爬樓梯健身的好處：
1.提高最大攜氧量17%
最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標(biāo)，代表著你的身體在高強度運動狀態(tài)下運送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣運動時每次呼吸就能攝入更多氧氣。
2.降低靜態(tài)心率
除了改進心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。
身體健康的人，靜態(tài)情況下的心率達到50或者60左右非常正常。通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環(huán)。
3.心臟病發(fā)病率減低25%
進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設(shè)置合理，那么可以提高心臟恢復(fù)正常的速度，即心率恢復(fù)率。這項指標(biāo)衡量的是心率在運動停止后第一分鐘下降的幅度，身體越好，運動健身完之后心率恢復(fù)正常狀態(tài)的時間也越短，心臟病發(fā)病率也會減低25%。
爬樓梯健身的具體方案
1、將小臺階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上;
2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。
3、這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。
4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留;
5、數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時再換腳做。
運動要點及頻率：
剛開始走一個臺階，適應(yīng)了以后就做2個 臺階的鍛煉，效果會更好。每次30分鐘，每日4次。
注意事項：
首先，不適合孕婦，因為爬樓梯時會增加腰椎的壓力，另外爬樓梯時會收縮腹部，增加腹壓，容易對自己身體造成損傷，同時給胎兒造成壓力;也不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患;更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
其次，不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患;更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
另外，更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。
不建議下樓梯，這樣會是膝蓋負(fù)荷過大。下樓梯時，為了盡量減少對膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完后可以在把手邊或者墻邊做靜力拉伸練習(xí)，保持肌肉的線條感，并防止小腿粗壯。
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