爬樓梯健身減肥的正確方法是什么
爬樓梯健身減肥的正確方法是什么
爬樓梯是很受白領(lǐng)歡迎的健身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身!下面小編給大家分享一些爬樓梯健身的方法，希望能幫到你!
爬樓梯減肥的正確方法
間歇法
對(duì)于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動(dòng)方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式來(lái)減肥。在開(kāi)始的時(shí)候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進(jìn)行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)，但是注意最多的時(shí)候不要超過(guò)20分鐘。
循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場(chǎng)所進(jìn)行。在進(jìn)行的時(shí)候，可以在鍛煉的場(chǎng)所上下反復(fù)地進(jìn)行，同樣在鍛煉的時(shí)候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時(shí)間的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢地加長(zhǎng)時(shí)間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時(shí)候可以趁機(jī)進(jìn)行，隨時(shí)減肥。
反爬樓梯法
這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動(dòng)是一樣的原理，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時(shí)進(jìn)行。在鍛煉的時(shí)候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對(duì)著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過(guò)注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身的正確姿勢(shì)
上樓時(shí)，要放松膝蓋，將小腿的壓力分散到腹部、背部和筋關(guān)節(jié)，身體略向前傾，保持頸部挺直，屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步。
下樓時(shí)，前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，可以緩沖對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力;梯級(jí)不宜太高，以免膝蓋彎曲多于90度;腳要完全踏在臺(tái)階上，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力;步伐要輕，用力過(guò)大會(huì)使足踩及膝蓋過(guò)度受壓。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)的方法
1、選擇合適場(chǎng)地很重要
走樓梯運(yùn)動(dòng)不適合于所有的人和所有的環(huán)境，大家要注意選擇合適的場(chǎng)地。
爬樓梯時(shí)要選擇視野好、光線佳、寬敞的樓梯，這樣人在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以呼吸到新鮮的空氣;如果在一些比較封閉的寫(xiě)字樓，或者是居民樓的樓梯間里堆放了大量垃圾，則不適合開(kāi)展爬樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵诳諝獠涣魍?、相?duì)污濁的地方，爬樓梯容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處;封閉過(guò)嚴(yán)、比較狹窄的樓梯間也會(huì)因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。
爬樓梯的速度與持續(xù)時(shí)間應(yīng)掌握好，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，應(yīng)采取慢速度、逐步加長(zhǎng)時(shí)間的方式。隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。同時(shí)鍛煉中應(yīng)始終以適中強(qiáng)度進(jìn)行，以不感到吃力為度。
2、科學(xué)爬樓梯
此外，爬樓梯如果施力不當(dāng)，還容易讓人爬出粗壯的“蘿卜腿”，這讓許多女性對(duì)爬樓梯望而卻步。不過(guò)潘磊就建議女性朋友在爬樓梯時(shí)，可以先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進(jìn)，確定每只腳都徹底伸直后，再往上爬。此外，爬完樓梯后，可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重復(fù)做15下，有助于放松小腿肌肉群。睡覺(jué)時(shí)，在雙腳下面墊一個(gè)枕頭，也有助于預(yù)防腿部水腫，用科學(xué)的方法拒絕“蘿卜腿”。
現(xiàn)在很多職業(yè)女性上班時(shí)往往要穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最?lèi)?ài)人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底無(wú)法負(fù)擔(dān)身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。因此潘磊提醒愛(ài)穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過(guò)5厘米的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷，而人字拖和松糕鞋則更是爬樓梯時(shí)的絕對(duì)禁忌。在他看來(lái)，爬樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關(guān)節(jié)的壓力。
3、運(yùn)動(dòng)要適度適量
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異。對(duì)于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒(méi)問(wèn)題：但對(duì)于過(guò)于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來(lái)說(shuō)，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。
有骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開(kāi)始時(shí)，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(2～3個(gè)月為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但不能過(guò)于劇烈。鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。
此外，建議有時(shí)不妨學(xué)學(xué)泰山挑夫的爬山法。去泰山游玩時(shí)，我們能看到挑夫在挑東西上山時(shí)，走的不是直線，而是“之字形”路線，這其實(shí)是運(yùn)用了簡(jiǎn)單機(jī)械中斜面原理，所以爬樓梯有時(shí)也可以采取“之字形”步伐。
4、 爬樓梯的適用人群
爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。
5、爬樓梯的正確姿勢(shì)
身體稍微向前俯下，跨步時(shí)雙手?jǐn)[動(dòng)。開(kāi)始的時(shí)候要慢，持續(xù)鍛煉一段時(shí)間以后，逐步加快步伐和逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，不要進(jìn)行得太過(guò)激烈。下樓梯的時(shí)候，應(yīng)前腳掌 先著地，逐漸過(guò)渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松。平時(shí)也可以做一些半蹲、起立的動(dòng)作鍛煉膝關(guān)節(jié)。
6、爬樓梯瘦腿操
如果覺(jué)得爬樓梯太枯燥了，可以在樓梯上做這個(gè)瘦腿操。右腳先踏上臺(tái)階，身體輕微下蹲，注意膝蓋的彎曲不要超過(guò)腳尖。重心在右腳，左腿向外側(cè)抬起，并在最高處停留5秒鐘后，左腳落到地面。做幾次再換腳。
7、爬樓梯的頻率
爬樓梯運(yùn)動(dòng)宜每次30分鐘，一天4次。剛開(kāi)始一次只走一個(gè)臺(tái)階，等以后身體適應(yīng)了，就可以一次走兩個(gè)臺(tái)階。一段三層的樓梯，剛開(kāi)始時(shí)每天爬 100個(gè)來(lái)回大概需要的時(shí)間是30分鐘。如果剛開(kāi)始的時(shí)候做不了這么多也沒(méi)關(guān)系，只要慢慢增加就可以了。熟練以后可以一步走兩個(gè)臺(tái)階，對(duì)鍛煉臀部和大腿后 部的肌肉更加有效。堅(jiān)持2周后，可以從100個(gè)來(lái)回增加到110個(gè)。再過(guò)2周就遞增到120個(gè)。如此類(lèi)推。時(shí)間可以相應(yīng)地從30分鐘，慢慢增加到40分鐘。
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