室內(nèi)體育比賽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些(2)
室內(nèi)體育比賽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些
室內(nèi)的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
無氧運(yùn)動(dòng)作用：增肌、增力等。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰臥起坐、俯臥撐增肌法：
仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做10-12個(gè)仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。
俯臥撐姿勢(shì)，平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢(shì)鍛煉的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、內(nèi)、中、外登部位。寬距練胸外側(cè)，胳膊上斜練胸上部。同樣負(fù)重最多一組只能10-12個(gè)的數(shù)量，3-4組，做不到限定數(shù)量時(shí)可減重。
文中所指的次數(shù)是按個(gè)人一次能做完的動(dòng)作，比如俯臥撐你一次可以做30個(gè)，在你背上加些重量你只能做10個(gè)或12個(gè)，這樣為一組動(dòng)作。接著休息1-2分鐘再做下一組。各組間休息1-2分鐘，各動(dòng)作之間休息3-5分鐘。
鍛煉之前必須熱身5-10分鐘，每次訓(xùn)練時(shí)間不能超過90分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)一周訓(xùn)練4-5天，有精力也可以練7天，無氧運(yùn)動(dòng)一周訓(xùn)練3-4天。以上為周期循環(huán)，初練者前一個(gè)月次數(shù)增加2-6個(gè)，組數(shù)減少1/3。增肌訓(xùn)練如果有些部位不喜歡練要重復(fù)練某個(gè)部位要注意肌肉休息在48-72小時(shí)之后肌肉沒有疼痛感了再練。
室內(nèi)的家庭健身項(xiàng)目
1，4個(gè)3分鐘運(yùn)動(dòng)，是醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)下的一種有效的健身鍛煉方法。
腹式呼吸3分鐘
仰臥，解開腰帶，放松全身，然后吸足一口氣，有意識(shí)地使肚子鼓足，憋一會(huì)兒再慢慢呼出去。腹式呼吸是對(duì)全身重要內(nèi)臟器官的運(yùn)動(dòng)，由于膈肌上下運(yùn)動(dòng)幅度增大，肺部擴(kuò)大，心臟及大動(dòng)脈等胸腔內(nèi)的器官活動(dòng)增加，腹內(nèi)臟器以及血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，有助于消食化痰。入睡前運(yùn)動(dòng)還可以幫助入眠。
頭低位運(yùn)動(dòng)3分鐘
即在起床后或臨睡前，做一次“雙手攀足固腎腰”的操作。方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鐘一次，1分鐘彎60次。開始時(shí)可以少彎幾次，由少到多。這種運(yùn)動(dòng)可逐步增加腦血管的抗壓力，以預(yù)防中風(fēng)。但有血管硬化或心臟病的人做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)要謹(jǐn)慎，以防發(fā)生意外。
冷水澡洗3分鐘
冷水浴，是全身“血管操”，特別對(duì)皮膚微循環(huán)大有好處，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，預(yù)防心血管和腦血管疾病。
搓手3分鐘
兩手相對(duì)不斷揉搓，直到手心感到微熱為止;再將手背相對(duì)，來回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多經(jīng)絡(luò)穴位，按摩這些穴位可以對(duì)其對(duì)應(yīng)的內(nèi)臟有很好的保健作用。
2，腹部按揉養(yǎng)生健身
《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：“腹部按揉，養(yǎng)生一訣”。唐代名醫(yī)孫思邈也曾寫道：“腹宜常摩，可祛百病。” 中醫(yī)認(rèn)為，人體腹部為“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”;脾胃為人體后天之本，胃所受納的水谷精微，能維持人體正常的生理功能。脾胃又是人體氣機(jī)升降樞紐，只有升清降濁，方能氣化正常，健康長(zhǎng)壽快樂。
揉腹可通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實(shí)五臟，驅(qū)外感之諸邪，清內(nèi)生之百癥。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血液流量，增加胃腸內(nèi)壁肌肉張力及淋巴系統(tǒng)功能，使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強(qiáng)對(duì)食物的消化、吸收和排泄，明顯改善大小腸的蠕動(dòng)功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，對(duì)老年人尤其必要。養(yǎng)生多點(diǎn)“小動(dòng)作”
經(jīng)常按揉腹部，還可使胃腸道黏膜產(chǎn)生“前列腺素”，能夠有效地防止胃酸過多分泌，并且還能預(yù)防消化性潰瘍發(fā)生。
揉腹還可以減少腹部脂肪的堆積，這是因?yàn)榘慈嗫梢源碳つ┥疑窠?jīng)，通過輕重快慢不同力度的按摩，使腹壁毛細(xì)血管暢通無阻，促進(jìn)脂肪的吸收和運(yùn)走，這樣可以收到滿意的減肥效果。
經(jīng)常按揉腹部，還有利于保持精神愉悅。睡覺前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。對(duì)于患有動(dòng)脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，心平氣和，血脈流通，可起到輔助治療的作用。
腹部按揉的操作方法：一般選擇在夜間入睡前和起床前進(jìn)行，排空小便，洗凈雙手，取仰臥位，雙膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心對(duì)著肚臍，右手疊放在左手上。先按順時(shí)針方向，繞臍揉腹50次，再逆時(shí)針方向按揉50次。按揉時(shí)，用力要適度，精力要集中，呼吸要自然，持之以恒，一定會(huì)收到明顯的健身效果。
室內(nèi)的健美操運(yùn)動(dòng)
健美操是在音樂伴奏下、以身體練習(xí)為基本手段、以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。
健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它通常采用徒手或輕器械進(jìn)行練習(xí)，是在氧供應(yīng)充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運(yùn)動(dòng)形式。其運(yùn)動(dòng)特征是持續(xù)一定時(shí)間的，中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。
健美操運(yùn)動(dòng)從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對(duì)于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。
健身性健美操練習(xí)的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動(dòng)作簡(jiǎn)單實(shí)用性強(qiáng)，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和鍛煉的全面性，動(dòng)作多有重復(fù)，并均以對(duì)稱的形式出現(xiàn)。健身性健美操的練習(xí)時(shí)間可長(zhǎng)可短，在練習(xí)的要求上也可以根據(jù)個(gè)體情況而變化，嚴(yán)格遵循‘健康、安全”的原則，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎(chǔ)上，達(dá)到鍛煉身體的目的。
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