最傷膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)有哪些(2)
最傷膝關(guān)節(jié)的主要運(yùn)動(dòng)有哪些
膝關(guān)節(jié)的自我預(yù)防治療方法
1、盡量避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。
2、注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活。避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，因?yàn)橄露讜r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3～6倍，工作時(shí)下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳)，長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。
3、走遠(yuǎn)路時(shí)不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。
4、參加體育鍛煉時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)以后再參加劇烈運(yùn)動(dòng)。練壓腿時(shí)，不要猛然把腿抬得過(guò)高，防止過(guò)度牽拉膝關(guān)節(jié)。練太極拳時(shí)，下蹲的位置不要太低，也不要連續(xù)打好幾套，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重發(fā)生損傷。
5、騎自行車時(shí)，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過(guò)高、過(guò)低或騎車上坡時(shí)用力蹬車，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影
6、膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。
7、有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)大而加重病情。
8、有膝骨關(guān)節(jié)病的人，既要避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度疲勞，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛，還能防止病情進(jìn)展，不要認(rèn)為只有休息不活動(dòng)，才能保護(hù)好患病的膝關(guān)節(jié)。據(jù)研究，有膝關(guān)節(jié)炎的人，游泳和散步是最好的運(yùn)動(dòng)，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其次，仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復(fù)練習(xí)、模仿蹬自行車，都是病人最好的運(yùn)動(dòng)。
9、在飲食方面，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。
膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法
方法一：
膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)包括伸、屈及內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)和扣鎖運(yùn)動(dòng)。
1.膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng) 最大伸展為0，它是關(guān)節(jié)最穩(wěn)定的體位。膝關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)為0~ 140，被動(dòng)活動(dòng)可達(dá)50~ 1600。步行運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)范圍周期中，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有完全的伸展過(guò)程，最大需要屈曲約70。
2.膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 是以股骨為基準(zhǔn)的脛骨內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)做最大伸展活動(dòng)時(shí)，脛骨不能做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。脛骨做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的角度依膝關(guān)節(jié)屈曲角度之不同而異，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲900時(shí)，脛骨主動(dòng)內(nèi)旋為30 o，外旋為40 o;脛骨被動(dòng)活動(dòng)時(shí)，內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的角度可增加5 o-10 o。
3.扣鎖運(yùn)動(dòng) 是在膝關(guān)節(jié)伸展至最后20 o，股骨發(fā)生內(nèi)旋，每伸直1。約有0. 5 o股骨內(nèi)旋。當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時(shí)，這一旋轉(zhuǎn)活動(dòng)也最終完成。將膝關(guān)節(jié)緊緊地扣鎖在最穩(wěn)定的0 o體位，如同旋緊的螺絲釘，故被稱為扣鎖運(yùn)動(dòng)。
方法二：
1、防止做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉少上下樓梯、少進(jìn)足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)大而加重病情。
2、仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動(dòng)作每天2-3次每次50下。
3、堅(jiān)持做股四頭肌主動(dòng)收縮每天4-5次每次10-20下。
?、俟伤念^肌非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練:膝關(guān)節(jié)盡量伸直大腿前方的股四頭肌收縮踝關(guān)節(jié)盡量背伸緩慢抬起整個(gè)下肢大約15CM保持5秒鐘再保持同樣姿勢(shì)緩慢直腿放下。
②股四頭肌負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練一般使用2.5KG的沙袋或建筑用的磚塊綁住掛在踝關(guān)節(jié)上方膝關(guān)節(jié)盡量伸直大腿前方的股四頭肌收縮踝關(guān)節(jié)盡量背伸緩慢抬起整個(gè)下肢磚塊或沙袋離地就可以了保持5秒鐘再保持同樣姿勢(shì)緩慢直腿放下重復(fù)。
4、切忌做膝關(guān)節(jié)的半屈旋轉(zhuǎn)動(dòng)作防止半月板損傷。
5、負(fù)重做下蹲和起立運(yùn)動(dòng)連續(xù)20-30下每天2次。膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的鍛煉還需要持之以恒以上介紹的治療方式對(duì)各種運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有阻礙作用的可同時(shí)迚行效果頗佳但切記治治停停需要堅(jiān)持丌懈完成完整的治療療程。
膝關(guān)節(jié)的保健方法
膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動(dòng)都離不了它，所以受損傷的機(jī)會(huì)也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運(yùn)動(dòng)，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達(dá)到健身強(qiáng)膝，防病治病的目的。 1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關(guān)節(jié)處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺(jué)微熱為佳。然后用兩手的大拇指或食指按揉陽(yáng)陵泉(位于小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10～15次。
2、抱膝貼胸：直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，稍停，松開(kāi)雙手，右腿恢復(fù)成原來(lái)狀態(tài)。接著再抬左腿，動(dòng)作與右腿相同，各做10～15次。
3、扭膝旋轉(zhuǎn)：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。注意動(dòng)作要輕而緩慢，不可過(guò)快、過(guò)猛。
4、屈膝下蹲：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時(shí)，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，冉緩緩起立，如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。
5、踏車：仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，連做30秒后，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做3～5次。注意動(dòng)作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
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