最傷膝關節(jié)的主要運動有哪些

　　隨著生活壓力的變大，越來越多的人開始注重養(yǎng)生，很多人就開始選擇健身，但是一些健身運動會傷害到你的膝關節(jié)，所以要注意。以下是學習啦小編為大家整理的最傷膝關節(jié)的運動有哪些，希望你們喜歡。

　　最傷膝關節(jié)的運動

　　1、跑、跳、投

　　做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復;嚴重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復。

　　2、爬山、爬樓梯

　　爬山、爬樓梯雖是一種很好的鍛煉方式，但不利于保護膝關節(jié)。因為，上山或爬樓梯時膝關節(jié)負重，而下山時除了自身體重以外膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。在爬樓梯時，膝關節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，從而導致膝關節(jié)的疼痛。

　　有膝關節(jié)病變的老年人應盡量少爬山、爬樓梯，爬山時上山可以步行，可同時配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進過程中對膝關節(jié)的損傷。下山時，如果有纜車最好坐纜車下來。尤其不能提重物上下樓梯，平時以坐電梯為宜。

　　3、太極拳

　　太極拳：打太極拳時，身體重心較低，且動作要緩慢進行，會使膝關節(jié)負重過大，引起膝關節(jié)疼痛，加速關節(jié)軟骨的磨損。太極拳的技術特點是膝關節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，如果長時間過量單一鍛煉，髕骨關節(jié)面就會受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關節(jié)疼痛。打太極拳也要結合老年人的實際情況，如果出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛的癥狀，應適可而止。

　　避免膝關節(jié)炎的運動

　　器械運動

　　根據(jù)自己的關節(jié)情況舒緩進行，運動幅度不要過大。不過分用力進行較重器械的運動，柔韌性訓練也要在自身能力可控制的范圍內。每次活動時間為30分鐘左右，應多種器械交替進行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房內，應在醫(yī)生或教練的指導下進行運動。

　　騎車

　　騎自行車時大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關節(jié)運動范圍不是很大，關節(jié)受力較小，減少關節(jié)面撞擊和磨損的機會。自行車的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進行30～40分鐘。

　　靜力力量練習

　　包括下蹲運動(練習大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運動(練習臀部和大腿部后面的肌肉)。

　　步行

　　緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內。每日可步行20～30分鐘，并長期堅持。

　　慢跑

　　也可以走跑交替。膝關節(jié)損傷癥狀不嚴重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強關節(jié)韌帶彈性。但跑步時最好用前腳掌著地，以減緩膝關節(jié)的震動和膝關節(jié)損傷。跑步時雙臂要自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結束后不宜馬上停下來，而應步行或原地踏步。

　　膝關節(jié)的基本運動

　　膝關節(jié)的基本運動：屈伸

　　你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧!

　　膝關節(jié)的運動特點：

　　(1)當膝關節(jié)完全伸直時，脛骨髁間隆起與股骨髁間窩嵌鎖，側副韌帶緊張，除屈伸運動外，股脛關節(jié)不能完成其他運動。

　　(2)當膝關節(jié)屈時，股骨兩側髁后部進入關節(jié)窩，嵌鎖因素解除，側副韌帶松弛，股脛關節(jié)才能繞垂直軸作輕度的旋轉運動。

　　(3)膝關節(jié)運動時，半月板可發(fā)生位移，屈膝時向后移，伸膝時向前移;小腿旋轉時半月板隨股髁位移，一側滑向前，另一側滑向后。

　　當膝關節(jié)屈曲半月板后移時，股髁曲度較大的后部與半月板肥厚的外緣接觸。若此時急劇伸膝，如踢球動作，半月板退讓來不及，可發(fā)生擠壓傷或破裂。

　　(4)膝關節(jié)位于人體兩個最長的杠桿臂之間，在承受負荷和參與運動中易于損傷，股骨和脛骨以寬大的內、外側髁關節(jié)面增大關節(jié)的接觸面積，可提高關節(jié)的穩(wěn)固性和減少壓強。

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