五十六式心意混元太極拳
五十六式心意渾元太極拳,由著名武術家申子榮先生再傳弟子根據(jù)其授業(yè) 恩師褚衍臣先生所傳七十六式楊式老架傳統(tǒng)太極拳精編而成,其套路結構嚴謹,內(nèi)容豐富,熔申氏心意八卦心法、渾元一氣功法及傳統(tǒng)楊式、吳式、武式太極拳于一 爐。以上諸多拳法雖風格各異、招式萬千,然拳理一貫、均為內(nèi)家,故能融而化之匯于心意渾元太極拳中,以太極拳之套路形式綜合表現(xiàn),具有松靜輕靈、沉實圓活 的太極神韻與鮮明的風格特征。下面是學習啦小編為專門您整理好的:五十六式心意混元太極拳。
五十六式心意混元太極拳
五十六式心意渾元太極拳源于楊式傳統(tǒng)太極拳,完整保留了傳統(tǒng)太極拳之特性,又形成獨特表現(xiàn)風格,有獨特的理論指導體系及相應的訓練方法,適應各年齡層人群鍛煉,并能收到顯著的鍛煉效果,能起到快速強身健體、增長功力之作用,自在社會推廣傳播以來深受廣大習練者的歡迎。
五十六式心意混元太極拳1.預備式
由無極式、大鵬展翅、水升火降組成。以上諸式源于申氏渾元一氣功中周天大運、乾坤流轉(zhuǎn)。
【動作要領】
并 步立正,右腿微微向下屈蹲,身體下坐,左腳上提至右腳踝處,成雞形步,向左平行開步與肩同寬,腳尖向前,頭頂上領(頂頭懸,要有虛領頂頸),雙目平視,下 頜內(nèi)收,舌抵上腭,齒微扣,面部表情安舒自然,松肩墜肘,收臀提襠(上提谷道),兩膝外展,襠要圓撐,膝部放松微曲,兩掌食指尖向前,虎口撐圓,掌心下 按,拇指輕靠于大腿外側,兩腋虛松,此為無極式(圖1~3)。靜立凝神做深呼吸3次,呼 吸要勻細深長,鼻吸鼻呼。
然后兩掌外旋成拇指向前、食指轉(zhuǎn)向兩側,松 腕垂掌指尖向下。腳趾 抓地,腳跟微上抬離 地,兩手掌心向下,順 兩側向上穿棚而起至與 肩同高,食指略上翹約 與兩耳根平齊。此為大 鵬展翅(圖4~7)。
兩手腕部與肩平齊后兩臂里合虎口相對,食指向前,兩臂與肩同寬,松肩墜肘,手腕隨屈腿下按,經(jīng)腹部至兩大腿外側,身體直立,成無極式(圖8~11)。
如此重復3~9次, 隨身體開合升降自然深呼吸。
【注意】
兩 臂上抬時,既要伸展,又應松肩墜肘,兩手高低一致,起動速度要均勻,力量應由腳及腿及腰及肩及肘至手,節(jié)節(jié)放松,節(jié)節(jié)貫穿,意在喚起全身注意,放松舒展肌 肉經(jīng)絡,調(diào)順呼吸,振作精神,以調(diào)動意識,強化心意支配肌肉骨骼運動功能,使內(nèi)氣運行,起到調(diào)身、調(diào)息、調(diào)意及以氣催力的作用。此為無極而太極、太極歸無 極,動靜互為根、奇正互為生的大周天運行。
五十六式心意混元太極拳2.攬雀尾
由上掤下按、左顧右盼、開步提手、上步?jīng)_擠、坐身捋攬、回身擠手、外掛前棚推切手、雙按掌組成。
【動作要領】
接 上式,兩掌虎口相對,雙膝下屈,食指上領抬至與肩平齊,兩腕微向下按至胸部(此為上掤下按)時(圖12~14),身體向左微轉(zhuǎn),左手帶臂隨腰向左上微掤, 至略高于左肩,右手帶臂里擠至與胸同高,橫 至鼻中線隨后向右,雙掌略下按后,右手上掤至略高于右肩,左手里擠至與胸同高。此為左顧右盼(圖15、16)。
身體繼續(xù)右旋,同時右腳外擺 約45度,重心右移至右腿,左腳提起收至右腳踝處,成雞形步。右腿前蹬,左腳向前邁出一步,寬度約為兩腳,同時左臂隨左腳上步向前、向上、向外掤起,右手 向下、向后、向外捋按至腹臍部位,左手屈肱,拇指左右高低均與鼻尖對齊、向前不超過腳尖,左膝也前不過左腳尖、向后不過足跟。此為開步提手(圖 17~19)。
然后左腿后蹬,右腳里扣45度,身體隨之右轉(zhuǎn),收右腳至左腳踝處,向前上一步。同時右手屈肱 向前上方掤擠而起,至右手拇指左右高低均與鼻齊、前與右腳齊。此為回身上步?jīng)_擠(圖20~24)。
同時,右腿后蹬,左腿后坐,兩臂向懷內(nèi)合,掌心相對,向下捋攬,右手至左腰胯處。此為坐身捋攬(圖25、26)。
上動不停,左右掌同時前翻,左手搭于右手心內(nèi)側屈臂向前掤擠,至右手拇指與鼻同高。與此同時,左腿前蹬、右腿成弓步,右手、右膝不超過右腳尖。此為回身擠手(圖27~29)。
上動不停,右腿后蹬,身體后坐,重心移至左腿,兩手掌心向下,兩掌外分成勾掛之勢,向下勾掛至胸腹前。兩手內(nèi)合,虎口相對,兩手外掛時含前掤之意,此為外掛前掤(圖30、31)。
上動不停,左腿前蹬,右腿成弓步,兩手由腹部沿對方中線向上向前再向下?lián)浒磽舫?,食指與鼻尖同高,雙手前與右腳齊,兩掌虎口相對,掌心向前坐腕立掌,掌根發(fā)力。此為推切手雙按掌(圖32、33)。
【注意】
在做攬雀尾時應“頭頂虛領身靈動,松肩墜肘肋不空”,兩手相抱相撐,上掤下按,后捋前擠,奇中求正,正中求奇,奇正相生,渾元一氣。
五十六式心意混元太極拳3.正單鞭
由雙云手、單鞭式、開單鞭組成。
【動作要領】
接上式,右腳里扣90度,左腳外碾45度,身體左轉(zhuǎn)成正面,雙臂由右向左上方畫圓繞環(huán)至右手與右肩同高。此為雙云手(圖34~36)。
右掌變勾手,向斜后方直臂伸展,腕高與肩平,左掌回收護于右胸外側右腋下方,同時重心右移至右腿,左腳收至右腳踝處成雞形步。此為單鞭式(圖37、38)。
上動不停,左腳橫向跨出一步(約兩腳半寬),左肘向上向外立圓畫弧至極限處,左手成側立掌下劈至食指尖高與鼻齊,兩臂向兩側極力伸展,此為開單鞭(圖39)。隨后下沉屈蹲成馬步,此為正單鞭式(圖40)。
【注意】
兩臂向兩側打開時既要伸展還須保持松肩墜肘,兩肩微向里合,兩手平面與兩膝平齊,含胸拔背,下頜微收。馬步下蹲應收臀提襠,腳尖向前,兩膝外展,氣要下沉,成圓襠之勢。
五十六式心意混元太極拳4.提手上式
由合手、小踢腳、提手組成。
【動作要領】
接上式,右手由勾變掌向前,左掌在后,兩手掌心相向合擊于胸前,左掌對著右臂肘彎處,右掌拇指高與鼻齊、前與右腳齊,兩臂約一拳距離。此為合手(圖41)。
與 合手同時,身體重心移至左腿,右腳收至左腳踝處,向前踢出一腳,腳跟著地,腳尖自然翹起,意在敵方小腿脛骨部位,重心坐于后左腿,前二后八,此為小踢腳。 合手踢腳后左腳前蹬,右腳掌落地踏實,重心前移至右腿,左腳收至右腳踝處,向左橫開一步(約兩腳半寬), 兩腳尖向前,身體下蹲至胯與膝平齊,同時左掌上掤至與鼻齊時內(nèi)旋下按,右手下插至極限處,此為插手下式(圖42~44)。右手由掌變勾隨身體向上蹬起時, 上提至腕與眉齊,此為提手上勢(圖45、46)。
【注意】
左右兩掌合擊于人體中心線時,應與右腳前踢同步進行。左掌下按在外,右手上提于內(nèi),上提下按與蹬腿起身要同時進行。
五十六式心意混元太極拳5.白鶴亮翅
由白鶴亮翅、白鶴展翅組成。
【動作要領】
接 上式,右腳內(nèi)扣45度,左腳外碾90度,身體左轉(zhuǎn)90度,左腳尖點地成右實左虛步,右手隨身體左轉(zhuǎn)由勾變掌,向里畫弧至右額上方,掌心向外,虎口向內(nèi)下, 成亮掌勢(圖47)后,右掌掌心向外向前、向下齊左肩、 過左胯向下再向右上(齊肩過胯)畫弧一周,左手隨身體轉(zhuǎn)動,由下向上向外向內(nèi)、齊右肩過右胯畫弧一周,置于左胯外側,掌心向下,成下按勢。此為白鶴亮翅 (圖48~51)。
上動不停,左腳內(nèi)扣90度,右腳外擺45度,左掌由胯部向上畫弧托起,右掌沉肘向右下方畫弧,至兩掌處于同一高度,拇指高與眉平齊,兩臂略寬于肩,此為白鶴展翅式(圖52、53)。
【注意】
左右兩掌在同一平面。兩掌拇指高與眉齊,腳面與地面平行成展翅式。宜松肩墜肘,雙膝微曲下沉。
五十六式心意混元太極拳6.左右摟膝拗步
由卸步后撩掌、左右摟膝拗步組成。
【動作要領】
接上式,兩掌里合,重心左移,收右腳至左腳踝處時向斜后方撤一步,重心移至右腿,收左腳至右腳踝處,右掌下按后撩。此為卸步后撩掌(圖54、55)。
右 手畫弧翻成掌心向上,平托至與肩平齊時,左掌同時由外向內(nèi)畫弧至右手臂肘彎處,左手拇指對著右手肘彎處,身體向左旋轉(zhuǎn)回身,右腿前蹬,左腳向左斜前方上一 步后重心前移成左弓步,同時左手由外向內(nèi)齊右肩過右胯下?lián)в谧笙ネ鈧?,右手掌心向下過耳際向前穿出至極限處,掌心向前,坐腕立掌,掌根吐力,食指高 低左右與鼻齊,右手前與左腳齊。此為左摟膝拗步(圖56~59)。
左腳后蹬,重心后移,左腳外擺腳45度,右腳前蹬,重心前移至左腿,收右 腳于左腳踝處成雞形步,身體向右旋轉(zhuǎn)回身。同時右腳向右斜前方上一步重心前移成右弓步,右手齊左肩向下向外畫弧至右膝外側,左手下按后畫弧上托經(jīng)耳際向前 穿出至極限處,掌心向前,坐腕立掌,掌根發(fā)力。此為右摟膝拗步(圖60~62)。
接上式,右腿后蹬,左腿后坐,重心后移至左腿,右腳外擺45度,左腳前蹬,重心前移至右腿,收左腳于右腳踝處成雞形步,右腳前蹬,身體向左旋轉(zhuǎn)回身, 左腳向左斜前方上一步重心前移成左弓步,手的動作同前左摟膝拗步(圖63~65)。
【注意】
前穿推掌時,應力起于足,發(fā)于腿,形于腰,達于手指,由腿及腰及肩及肘及手。節(jié)節(jié)放松,節(jié)節(jié)貫穿。摟膝拗步應按單數(shù)向四隅斜角方向上步,即摟膝拗步斜中找。
五十六式心意混元太極拳7.手揮琵琶
由手揮琵琶式、并步揉手、卸步平圓下式大捋、進身穿掌組成。
【動作要領】
接上式,左腳后蹬,重心移至右腿,左腳后撤回收至正前方,腳跟著地成前虛步,左掌順左胯上挑至拇指高與鼻齊、前與左腳尖對齊,右手掌心對著左手肘彎處,成手揮琵琶式(圖66)。
重 心移至右腿,收左腳至右腳踝處,成雞形步,右腿前蹬,左腳向正前方進步,重心前移至左腳,右腳跟步收于左腳后跟處成雞形步,同時雙手由前向下向后捋至左胯 外側,左掌由掌心向下翻轉(zhuǎn)畫弧成掌心向上平托,右掌心向前向上推托,右手食指局與鼻齊,左掌平、掌心向上,右掌立、掌心向前,兩腕相合,立圓畫弧,向前穿 推。此為并步揉手(圖67、68)。
上動不停,左腳后蹬,右腳后撤一步,兩手收于腹前,掌心向內(nèi)中指尖相對。身體右轉(zhuǎn),重心右移,雙掌向右 斜前方伸出,掌心向下,由外向內(nèi)平圓畫弧至左腿前方,重心前移至左腿后,雙手回捋,重心移至右腿,下蹲成左仆步,同時左掌外翻、掌心向上,收于左腿前。此 為平圓下式大捋(圖69~72)。
右手掌心向下,拇指對著左手肘彎處,右腿向左前方由下向前上方蹬起,重心移至左腿,呈左弓步,左掌心朝上,右掌心向下,成手揮琵琶式合掌向前穿推。此為進身穿掌(圖73)。
【注意】
手揮琵琶式是擒拿與反擒拿之主要動作,應走出它的穿化之精妙,即手揮琵琶穿化精。
五十六式心意混元太極拳8.進步搬攔捶
由撇身捶攔搬手、拗步?jīng)_拳組成。
【動作要領】
接上式,右腳經(jīng)左腳踝 處外擺45度上半步,右手握拳于胸前向外翻轉(zhuǎn)下砸后,向后下方收拳至腰際,收拳時由向外翻轉(zhuǎn)變化為向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到拳心向下,形成翻壓裹帶之勢;左手由外向內(nèi)畫平弧里攔至身體中心線處,再內(nèi)旋下按外搬。此為撇身捶里攔外搬的攔搬手(圖74~76)。
同時收左腳至右腳踝處,右腳前蹬,左腳上步,重心前移成左弓步?jīng)_拳。與此同時,右拳從腰際,順左掌下向前沖出,左掌護于右手臂肘彎處,左腳右拳在前。此為拗步?jīng)_拳(圖77)。發(fā)力時如心意崩拳,含心意崩拳。
【注意】
右拳前沖時要旋轉(zhuǎn)成拳眼向上,使沖拳有擰、鉆、探之力。發(fā)力時要身法中正,拳腳齊到,周身完整一氣,有所謂整勁。
五十六式心意混元太極拳9.如封似閉
由十字封手、虎撲組成。
【動作要領】
接上式,左腿后蹬,右腿后坐,重心后移,右手由拳變掌向左上方插 于左手背向前,兩腕相搭,掌心朝內(nèi),成十字交叉(圖78)。此為十字封手,意在封截敵手臂。
兩 手相交后立掌外分至與肩同寬時,向里翻轉(zhuǎn)成虎口相對、掌心向前。動作不停,雙掌外分下掛至腰部, 同時右腳后撤半 步,收左腳至右腳踝處成雞形步,右腳前蹬,左腳進步,同時雙掌在同一平面坐腕立掌,向前撲按至食指尖高與鼻齊、前與左腳齊,成虎撲之勢(圖79~81)。 此為活步虎撲,意在將敵發(fā)放撲出。若只有重心前后移動轉(zhuǎn)換而兩腳不動,則為定步虎撲。
【注意】
收左腳時要收腰束身,進左腳時要蹬右腳催右腿送胯長腰,掌根吐力,上撲下按,要形成拋物線,所謂“坐腕立掌虎撲食,足蹬腿送腰胯攻”?;溆谢畈胶投ú絻煞N,練拳架多用定步,若發(fā)力用活步如虎撲食,含心意虎形。
五十六式心意混元太極拳10.十字手
由回身海底撈月、十字架手、雙按掌組成。
【動作要領】
接上式,左腳里扣90度,右腳外擺45度,兩手為掌高舉相交叉于頭部前方,此為回身十字手(圖82)。
右腳向右橫開半步,兩掌外分經(jīng)兩側向下畫弧,重心右移,兩腿向下屈蹲,雙手向下?lián)ПЫ?成十字上架于胸前(圖84~86)。此為海底撈月,意在分開敵手捆其腿。
上動不停,左腿回收半步與肩同寬,身體直立,兩掌外分里旋至與肩同寬時下按至胸部高度(圖87)。此為雙按掌,意在沾敵雙臂使其不得自主。
【注意】
重心要隨襠部運動做先右后左的立圓移動,雙手要形成上下兩次十字交叉。(未完待續(xù))
五十六式心意混元太極拳11.抱虎歸山(也為抱虎推山)
由卸步左右貫耳掌、回身摟膝拗步、抱虎式、推山式組成。
【動作要領】
接上式,左腳向左后方撒一步,同時左手由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)畫弧,至食指高與鼻齊成掌心向上,掌刃向里貫擊敵方耳根部。此為卸 步左貫耳掌式(圖88)。
右腳向后斜蹬,重心移至左腿,右腳收于左腳踝處成雞形步,左手向后捋按至左胯外側,右手翻轉(zhuǎn)成掌心向上,由外向內(nèi)畫弧,至食指高與鼻齊時掌心向上,掌刃向里貫擊敵方耳根部。此為卸步右貫耳掌式(圖89)。
右手貫耳掌后齊左肩過左胯內(nèi)翻下?lián)?,同時右腳向右斜后方撤一步,身體右轉(zhuǎn)至右斜后方成右弓步,左掌自耳際前穿至極限處坐腕立掌推出。此為回身摟膝拗步(圖90、91)。
左腿略向前蹬,重心前移,右手齊右胯向上至高與肩齊時向懷中摟攬抱至胸際。此為抱虎式(圖92、93)。
右手掌里旋外翻,成掌心向外,隨左腿前蹬重心前移至右腿,雙掌同時向前推出,目光向前平視。此為推山式(圖94)。
【注意】
抱虎推山要注重一個“抱”字、一個“推”字和里抱外推之間的承接轉(zhuǎn)換。向懷中攬抱意在晃動敵根以挫其力,用聽勁,乘勢以身體沖擠及兩掌前催的合力將敵推出。貫耳掌,即用掌刃或虎口由外向內(nèi)橫擊敵耳下腮部。卸步貫耳掌是在向后撤步閃化避敵鋒芒的同時,迅急以掌貫擊敵耳根要害,此為顧打相兼,顧中打,打中顧。