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懶人減肥計劃月瘦20斤(2)

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懶人減肥計劃月瘦20斤

  第七天:減脂

  訓(xùn)練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

  按照上面的訓(xùn)練計劃,每七天算一個輪回,每訓(xùn)練七天就休息兩天,當(dāng)然也可以四天休息一天,但是訓(xùn)練順序不能打亂,每天訓(xùn)練60-90分鐘,開始的重量和強度可以小一點,但是每天、每階段都要有所突破。

  懶人減肥計劃月瘦20斤篇三

  一、熱身運動

  在進行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運動,讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

  可選擇器材:跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

  二、力量運動

  【第一天】鍛煉肌肉:胸

  平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

  【第二天】鍛煉肌肉:背

  高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

  【第三天】鍛煉肌肉:肩

  杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

  【第四天】鍛煉肌肉:肱二、肱三

  啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

  【第五天】鍛煉肌肉:腿

  自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

  【第六天】鍛煉肌肉:腰腹

  平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個

  【第七天】休息

  休息一天,為下一周的計劃做準(zhǔn)備。

  這套健身房減肥計劃比較簡單,大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議,為自己量身定做一個減肥計劃。

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