懶人減肥計劃月瘦20斤
懶人減肥計劃月瘦20斤
制定詳細減肥計劃表,具體到每天的飲食和運動,這樣有計劃地堅持,非常容易瘦下來。下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于懶人減肥計劃月瘦20斤的資料,希望大家喜歡。
懶人減肥計劃月瘦20斤篇一
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多,作為一個新手什么樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃,讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定,個子矮,體重大,就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
?、?跑步以后做仰臥起坐,也是根據(jù)自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因為你在鍛煉腹部,而不是脊椎……
③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話,應(yīng)該選擇重量輕,次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因為運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓(xùn)練!
溫馨提示:在健身減肥運動中一點要注意補充水分,健身減肥運動一定要在20分鐘以上,這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃,運動強度和運動量不是很大,也不需要太多的技術(shù)性問題,是新手們不悔的選擇!
懶人減肥計劃月瘦20斤篇二
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細的訓(xùn)練計劃了,可能會涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開始算起,按照下面的順序循環(huán)往復(fù):
第一天:練胸
訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)
第二天:練背
訓(xùn)練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓(xùn)練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓(xùn)練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓(xùn)練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:巻棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓(xùn)練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
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