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個人減肥計劃表格(2)

時間: 潔曼900 分享

  訓(xùn)練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

  第七天:減脂

  訓(xùn)練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

  按照上面的訓(xùn)練計劃,每七天算一個輪回,每訓(xùn)練七天就休息兩天,當(dāng)然也可以四天休息一天,但是訓(xùn)練順序不能打亂,每天訓(xùn)練60-90分鐘,開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),但是每天、每階段都要有所突破。

  個人減肥計劃篇三

  [飲食方面]:

  1.早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少。

  2.以粗糙食物代替主食類,如糙米、全麥制品。

  3.口味要盡量清淡,少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。

  4.先喝一碗湯或一杯開水,然后從喜歡吃的食物開始夾起。

  5.選擇較費(fèi)事的食物,如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

  6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

  7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。

  8.吃過東西后,馬上刷牙或漱口,多吃蘋果,多喝水。

  9.盡量避免吃零食,尤其是邊看電視邊吃零食。

  10.感到肚子餓時,先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。

  [運(yùn)動方面]:

  1.冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。

  2.呼啦圈,仰臥起坐,俯臥撐。

  3.擴(kuò)胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。

  4.天氣好的話,可以出去走動走動,跳繩,慢跑,打球,騎腳踏車,游泳。

  慢跑30~50分鐘。

  騎腳踏車1小時~75分。

  步行1小時~l個半小時。

  游泳30~40分。

  打網(wǎng)球45分~1小時。

  跳繩30~40分。

  5.平時走路身子要直,步子適當(dāng)放大,速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。

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