個人減肥計劃表格(2)
訓(xùn)練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓(xùn)練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計劃,每七天算一個輪回,每訓(xùn)練七天就休息兩天,當(dāng)然也可以四天休息一天,但是訓(xùn)練順序不能打亂,每天訓(xùn)練60-90分鐘,開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),但是每天、每階段都要有所突破。
個人減肥計劃篇三
[飲食方面]:
1.早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類,如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡,少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水,然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物,如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后,馬上刷牙或漱口,多吃蘋果,多喝水。
9.盡量避免吃零食,尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時,先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。
[運(yùn)動方面]:
1.冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
2.呼啦圈,仰臥起坐,俯臥撐。
3.擴(kuò)胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
4.天氣好的話,可以出去走動走動,跳繩,慢跑,打球,騎腳踏車,游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網(wǎng)球45分~1小時。
跳繩30~40分。
5.平時走路身子要直,步子適當(dāng)放大,速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。
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