個(gè)人減肥計(jì)劃表格
肥胖的根本原因在于脂肪代謝力的降低,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已將肥胖列為代謝性疾病,那么如何制定減肥計(jì)劃呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于個(gè)人減肥計(jì)劃的資料,希望大家喜歡。
個(gè)人減肥計(jì)劃篇一
男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說,女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn),在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則:
女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以,各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動(dòng)。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期,會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?,?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,造成內(nèi)分泌失調(diào),從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力,平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
個(gè)人減肥計(jì)劃篇二
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了,可能會涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開始算起,按照下面的順序循環(huán)往復(fù):
第一天:練胸
訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)
第二天:練背
訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:巻棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
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