晚餐對于學生來說是很重要的，不管是食物的種類、數(shù)量、吃飯時間都有很多禁忌，那么中小學生晚餐食譜怎么安排，學生吃晚餐要注意什么呢?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　中小學生晚餐食譜大全

　　學生一周晚餐菜譜1

　　周一：板粟雞快、紅燒魚塊、雪菜肉片炒青椒、蒜泥菠菜、火腿冬瓜湯。

　　周二：紅燒肉、油爆鴨塊、番茄炒蛋、炒青菜、紫菜湯。

　　周三：剁椒魚頭、香干肉絲、荷包蛋、香菇菜心、番茄蛋湯。

　　周四：滑炒豬肝、雪菜蒸小黃魚、魚香肉絲、木耳菜、窄菜肉絲湯。

　　周五：尖椒牛肉、雪菜炒尤魚、麻辣豆腐、清炒大白菜、三鮮湯。

　　學生一周晚餐菜譜2

　　周一：涼豆腐、炒包菜、洋蔥炒牛肉。

　　周二：黃瓜炒菜心、西紅柿炒雞蛋、爆炒豬肝、虎皮青椒。

　　周三：涼拌豆芽、炒菠菜、芹菜炒肉、蒜薹炒肉、紅蘿卜炒肉。

　　周四：西紅柿炒小青菜、白灼蝦、清蒸魚。

　　周五：沙拉、家常豆腐、黑木耳炒肉、金針菇炒肉。

　　學生一周晚餐菜譜3

　　周一：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

　　周二：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

　　周三：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　周四：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

　　周五：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

　　學生一周晚餐菜譜4

　　周一：肉末炒花菜、香干炒油菜、鮮貝雞蛋羹、米飯。

　　周二：紅燒魚、炒土豆絲、菠菜雞蛋湯、饅頭。

　　周三：菜花炒木耳、梭子蟹豆腐湯、包子。

　　周四：尖椒牛柳、綠豆芽炒韭菜、米飯。

　　周五：肉絲炒菠菜、紫菜蝦皮湯、蛋炒飯。

　　學生吃晚餐注意事項

　　1、學生的晚餐吃得要適量，既不能太飽也不應太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐過飽可引起胃脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。

　　2、晚餐不應安排得太晚，以免消化不良，如果晚餐吃得晚，學生勢必因肚子餓而吃零食。過多的零食會擋食，即到吃正餐的時間沒有食欲，食量過少，攝取的營養(yǎng)量不足，久之勢必影響學生的健康。而且人的排鈣高峰期常在進餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。所以，晚上6點左右進晚餐較合適。

　　3、晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥。另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。

　　4、晚餐中各種營養(yǎng)素的提供應占全日各種營養(yǎng)素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時后可補充適量的時令鮮果。

　　什么食物不適宜做晚餐

　　1、紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　2、辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質(zhì)量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

　　3、豬肉等過于油膩的食物。因為油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導致失眠。

　　4、肉湯。晚飯時，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。
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