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更年期吃什么好

時(shí)間: 王燕764 分享

  更年期不是一種疾病,而是人生旅程中的一個(gè)過(guò)渡時(shí)期。日常生活的食物是最有效緩解更年期的。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了有效緩解更年期的食物,一起來(lái)了解吧。

  有效緩解更年期的食物

  1、大豆及其制品

  黃豆、豆腐、豆?jié){。這類食物中含有豐富的大豆異黃酮,它被稱為“植物性女性荷爾蒙”,除了可以改善更年期的不適癥狀之外,還具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防心腦血管疾病等多重功效。

  2、奶類

  牛奶、酸奶。除了可以補(bǔ)鈣,奶類所含的色氨酸及B族維生素,還有助維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作,改善更年期睡眠質(zhì)量較差的現(xiàn)象。

  3、海藻類

  紫菜、海帶。海藻類可補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵,讓女性擁有好氣色,其中的B族維生素和碘也能促進(jìn)代謝,幫更年期女性舒緩壓力。

  4、水果類

  櫻桃、蘋果。高膳食纖維水果可幫女性改善因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)不佳而造成排便不順暢的情形。另外,水果中的維生素C可抗氧化,幫助延緩老化速度。

  5、海鮮

  小魚干、秋刀魚、蝦。深海魚富含歐米伽3不飽和脂肪酸,可以幫更年期女性降低血液中的甘油三酯,減少心腦血管疾病發(fā)生的可能性,而帶骨的魚類、蝦,特別是小魚干,都是補(bǔ)鈣的好幫手。

  6、蔬菜類

  菠菜、西蘭花。蔬菜同樣具有高膳食纖維的特性,而深色蔬菜里β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,有助維護(hù)視力,預(yù)防老花眼提前到來(lái)。深綠色的葉菜也含有鎂,有助穩(wěn)定神經(jīng),增強(qiáng)睡眠品質(zhì)。

  7、菌類

  香菇、金針菇、黑白木耳。菌類中的多糖可提升免疫力、抗癌,而高纖維、低熱量的特性,還可以幫女性維持理想體重。此外,用菌類來(lái)烹調(diào)食物可以增加菜肴的風(fēng)味,能讓更年期女性減少鹽及調(diào)味料的攝入量。

  8、堅(jiān)果類

  芝麻、核桃、杏仁。堅(jiān)果類含有不飽和脂肪酸及維生素E,同時(shí)也是鎂的來(lái)源之一,這些營(yíng)養(yǎng)素能讓更年期女性體內(nèi)的代謝活動(dòng)得到平衡,同時(shí)也具有延緩老化、預(yù)防心腦血管疾病及改善面色潮紅等作用。

  9、全谷類

  燕麥、糙米、胚芽米。全谷類食物含有豐富的B族維生素以及鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì),可幫更年期女性提高新陳代謝,同時(shí)也能舒緩焦躁不安的情緒。此外,燕麥、糙米、胚芽米還含有大豆異黃酮,有助女性補(bǔ)充植物雌激素,讓更年期過(guò)得更舒適。

  女性更年期的4大飲食原則

  1、低鹽、低脂飲食。

  更年期女性飲食應(yīng)清淡,每天食鹽應(yīng)控制在6克以內(nèi),肉類食物應(yīng)控制在50~75克,食用油在25克以內(nèi),盡量選擇植物油。

  2、增加鈣的攝入量。

  為預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,更年期婦女要多吃含鈣量高的食物,如牛奶、酸奶、豆制品、海帶等。同時(shí)要補(bǔ)充維生素D,以增強(qiáng)鈣的吸收。

  3、控制熱量,預(yù)防肥胖。

  更年期女性應(yīng)控制飲食量,宜選用低熱量、低碳水化合物及低脂肪的飲食。每日250~400克主食,以米、面、粗糧、豆類、薯類為首選。

  4、補(bǔ)充B族維生素

  更年期女性有時(shí)會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)、精神方面的癥狀,如情緒波動(dòng)、記憶力減退、心慌失眠等。應(yīng)多吃富含B族維生素的食物,如粗糧、豆類、堅(jiān)果、瘦肉等。

  女性更年期癥狀

  (1)陣熱潮紅:這個(gè)是更年期主要特性之一,有一部分婦女在更年期內(nèi)雌激素的下降,血中鈣水平也有所下降,會(huì)有全身一陣陣地發(fā)熱、臉紅,經(jīng)常會(huì)有頭暈、內(nèi)心慌亂,持續(xù)的時(shí)間大多數(shù)為一兩分鐘或十分鐘左右。

  (2)月經(jīng)紊亂:月經(jīng)紊亂是更年期婦女最普遍的特征。月經(jīng)經(jīng)常推遲,有時(shí)候幾個(gè)月才來(lái)潮一次,月經(jīng)量也逐漸減少。當(dāng)雌性激素不斷的下降,直至沒(méi)有,那么人體內(nèi)就不會(huì)排出月經(jīng),我們成為絕經(jīng)

  (3)神經(jīng)、精神障礙:有的婦女,血壓上下波動(dòng)較明顯,可能有情緒不穩(wěn)定,易激動(dòng),性格變化、記憶力減退等。

  (4)心血管及脂代謝障礙:可能會(huì)出現(xiàn)冠心病、糖尿病。

  (5)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)退化:出現(xiàn)腰、背四肢疼痛,部分婦女出現(xiàn)肩周炎、頸椎病。

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