女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項
女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項
有些女性在生孩子后，由于體形無昔日風采，便急于健身鍛煉進行恢復。那么女性產(chǎn)后健身鍛煉有哪些注意事項?學習啦小編在此整理了女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性產(chǎn)后健身鍛煉注意事項介紹
1、防便秘：提倡早活動，早期下床可以防止便秘。
2、適當室外活動：適當鍛煉，產(chǎn)后24小時內(nèi)可在床上休息，24小時后則應到室外適當活動。
3、自主活動：自已進食、梳洗，或在室外走走都可以讓身體得到一些鍛煉。
4、保證睡眠：還應保持良好的情緒和充足的睡眠。
5、盡量避免激烈的運動：如果產(chǎn)婦進行母乳喂養(yǎng)，則在第一次恢復月經(jīng)前應避免各種激烈運動。
6、鍛煉不要使心跳加快：產(chǎn)婦休息幾天后，開始繞房間緩慢行走，做基本的骨盆運動。適應了這種鍛煉方式后，再推著小寶寶，但是不要使心跳加快。
7、逐步延長散步時間：慢慢把散步的時間延長到10-15分鐘，在醫(yī)生的建議下，選擇一種安全的健美運動。也可以同時開始腹肌練習，但在你感覺恢復了一定的力量和控制前，一定要保持在一開始的水平。
8、適當?shù)娘嬍常阂阅愕念l率進行，在適當?shù)娘嬍澈驼_的鍛煉方法下，你會恢平坦的小腹、找回你昔日的豐采。
女性產(chǎn)后六種瑜伽健身方法
1、嬰兒卷曲式。
臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)
至少6星期后再去瘦身：
產(chǎn)婦何時可以進入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后。
2、豎式。
臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習)
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題：
產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應訓練，產(chǎn)后體形恢復會更快一些。
產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復。
3、V字形。
坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。
正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個月即可根據(jù)自己的身體狀況進行。
練習前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。以下一組動作，主要是針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。
坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細腰)
產(chǎn)前控制淀粉：
在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個月時，對淀粉之類的食品稍加控制。感到自己沒有刻意地進行鍛煉，身體恢復95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。
跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮：
產(chǎn)后第一個月很重要。那時骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動量加大，體重很快就減下來了。另一個私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅持做半小時，堅持一年，能有效地恢復腹肌。
6、側(cè)腰伸展。
單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運動。再換一個方向進行。(練平衡，練細腰)
堅持遠足運動減脂明顯：
在產(chǎn)后她選擇了一邊聽著MP3，行走與跑步相結(jié)合的遠足運動。每天堅持4公里，不追求速度，跑不動時就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前。
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