女性去健身房練什么較好
女性去健身房練什么較好
好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，那么女性去健身房練什么比較好?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房訓(xùn)練方式，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!
女性健身房訓(xùn)練方式
一、入門(mén)篇
不少女性健身的目的都是想要保持或者是改變體形，覺(jué)得進(jìn)了健身房，馬上就能擁有驕人身姿，這種想法其實(shí)是錯(cuò)誤的。健身是持久的一項(xiàng)美麗工程，想要用1、2個(gè)月的時(shí)間來(lái)快速完成是不行的，就算你在健身的時(shí)候效果非常顯著，不過(guò)一旦停下來(lái)，營(yíng)養(yǎng)攝入不注意，不好的生活習(xí)慣又養(yǎng)成了，上班時(shí)不走動(dòng)、下班后又猛吃燒烤或者是油膩食品，甚至喝啤酒，那么，身體里面熱量在大量?jī)?chǔ)存在沒(méi)有得到運(yùn)動(dòng)消耗的同時(shí)非?？炀蜁?huì)轉(zhuǎn)成脂肪，把你曾經(jīng)的努力輕易地毀于一旦。因此，擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)還有一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的重點(diǎn)所在。
二、訓(xùn)練篇
訓(xùn)練前：首先得做體能方面的一個(gè)測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。一般這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)按照你的數(shù)據(jù)變化進(jìn)行下月的訓(xùn)練指標(biāo)的調(diào)整。
訓(xùn)練時(shí)：你的教練會(huì)按照你的測(cè)試表來(lái)制定適合你的計(jì)劃，對(duì)于那些從沒(méi)有進(jìn)過(guò)健身房的女性，在制定計(jì)劃的時(shí)候強(qiáng)度不會(huì)太大，一般來(lái)講，一星期進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，當(dāng)7天后體能有所增加的時(shí)候，再適當(dāng)加點(diǎn)輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足。
三、項(xiàng)目篇
女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而這些脂肪消除最管用的就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。如爬坡、慢跑、騎自行車(chē)等，最好加上動(dòng)感單車(chē)、拉丁舞還有墊上運(yùn)動(dòng)，假如要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。(具體的器械選擇由健身教練按照你的體能測(cè)試來(lái)指定)
不少女性為了形體美只愛(ài)練習(xí)瑜珈還有形體芭蕾，完了后就直接回家，不過(guò)往往長(zhǎng)時(shí)間都達(dá)不到想要的效果，這是由于訓(xùn)練中學(xué)員一般只可以模仿老師的手勢(shì)還有步伐，卻不可以模仿力量，就好比一個(gè)人每天可以攝入熱量3000大卡，在健身中也只消耗了熱量3000大卡，原來(lái)儲(chǔ)存在身體里面的熱量卻未可以消耗，這個(gè)時(shí)候加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就可以起到鍛煉和減脂的雙重效果。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃之外，自己能否每天堅(jiān)持也是成功減肥的指數(shù)之一。
四、誤區(qū)篇
誤區(qū)1：看見(jiàn)啞鈴好像就看見(jiàn)了突長(zhǎng)的肌肉，讓不少想進(jìn)健身房的女性都心存顧慮。其實(shí)，那是競(jìng)技健美女性給人留下的一種誤解，男女體內(nèi)存在的激素本來(lái)就不一樣，只要?jiǎng)e刻意苦練，女性想要在健身中長(zhǎng)肌肉絕沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。
誤區(qū)2：心急想吃熱豆腐。不少女性因?yàn)橄肟禳c(diǎn)瘦下來(lái)，總是是一進(jìn)入健身房，就想馬上減掉多余的脂肪，于是每天超負(fù)荷的做大量有氧運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得鍛煉越多瘦得越快，卻忘了凡事循序漸進(jìn)的道理。而且運(yùn)動(dòng)過(guò)量還會(huì)引起女性裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)受損。據(jù)了解，女性健身應(yīng)是操類(lèi)、器械、營(yíng)養(yǎng)進(jìn)餐來(lái)進(jìn)行有效搭配，操類(lèi)的大量流汗可以減脂，器械可以幫助塑形，而營(yíng)養(yǎng)的食物搭配能有效控制攝入身體里面的熱量，三者合一才可以減肥成功。
五、成本篇
按照最知名的健身中心的年卡價(jià)格1780元進(jìn)行計(jì)算，女性買(mǎi)一張年卡每天實(shí)際付出的費(fèi)用為3.4元錢(qián)，就好比是喝了一瓶她牌飲料，這對(duì)于那些每月花上幾百元來(lái)打扮自己的女性來(lái)說(shuō)根本不算什么。不過(guò)就這不足4元的花費(fèi)卻可以鍛煉你的身體，讓你獲得健康;改變體形，讓你更美麗;改善精神面貌，讓你每天都可以積極面對(duì)工作、生活還有家庭。
女性健身誤區(qū)
1、害怕“男性化”
女性前往健身放多是為了練出迷人的曲線，很多人害怕舉得過(guò)重，最后練出像男人一樣的肌肉。其實(shí)是我們杞人憂天了。
你的肌肉不會(huì)因?yàn)槟阄罩鷌Phone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長(zhǎng)，你只是在做無(wú)用功。跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個(gè)招呼，從此以后你要學(xué)會(huì)和它們相處;之后你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。學(xué)會(huì)找到力竭的感覺(jué)，讓你的極限在每組8~15次之間。
不要再說(shuō)那句話了“我不想變得大只。”除非你是那一億分之一的例外，除非你有如此高的睪丸酮素水平，那么馬上開(kāi)始舉鐵，你不用擔(dān)心突然從那你的耳朵或是哪里長(zhǎng)出肌肉來(lái)。不用擔(dān)心你的肌肉超過(guò)你的理想審美高度。除非你有意的喂養(yǎng)它們。肌肉不會(huì)憑空生長(zhǎng)，你必須有充足的碳水和蛋白質(zhì)供養(yǎng)它們。這就是為什么男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚(yú)肉、蛋白粉。..而且一天五到八餐。如果你不這么吃，你別想變得“太大只。”
2、擔(dān)心用力時(shí)表情太丑
來(lái)到健身房很多女性仍然放不下她們淑女的架子。當(dāng)你想要擁有迷人的身材時(shí)，力量區(qū)是你不得不涉及的一片區(qū)域。
我從沒(méi)有在健身房看到哪個(gè)女性在舉鐵時(shí)表情猙獰，更別說(shuō)發(fā)出叫聲了。如你所知，想要構(gòu)建肌肉，會(huì)有一些不適，它會(huì)有些痛苦，你會(huì)為此付出一些代價(jià)，比如你淑女的形象。開(kāi)始的幾個(gè)也許你還能保持優(yōu)雅的表情，當(dāng)隨著逐漸力竭，即使重量適當(dāng)你也會(huì)痛苦不堪，最后伴隨著狼狽和丑陋的表情完成最后一個(gè)。
什么?你不想這樣?好吧，你可以離開(kāi)力量區(qū)了。你可以向凹凸有致的身材告別了。我還沒(méi)有見(jiàn)過(guò)哪個(gè)身材好的人在做力量訓(xùn)練時(shí)也一直美美的呢。其實(shí)真正懂得健身的人是不會(huì)覺(jué)得你的表情丑的，之后的你也不會(huì)覺(jué)得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人最后只能羨慕你的好身材!
3、腹肌崇拜
很多女生把練出“馬甲線”當(dāng)做自己健身的一個(gè)重要目標(biāo)，甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任務(wù)就是腹部訓(xùn)練?？墒?，我真的不想打擊你們那。每個(gè)人都有六塊腹肌的——只要你的脂肪含量夠低，它們就會(huì)顯露出來(lái)。
即便你想要擁有更加明顯的腹肌線條時(shí)，每周幾節(jié)合理的訓(xùn)練課配合上抗住腹肌訓(xùn)練后，基本上你就可以做到了。
4、腹肌訓(xùn)練時(shí)負(fù)重過(guò)大
在錯(cuò)誤1中，我跟你說(shuō)過(guò)，要學(xué)會(huì)適應(yīng)大的負(fù)重。但是腹肌訓(xùn)練是個(gè)例外。出于某種想當(dāng)然的原因，女生在做腹肌訓(xùn)練時(shí)會(huì)喜歡負(fù)重，比如在胸前抱一個(gè)啞鈴或者小杠鈴片。她們覺(jué)得，有負(fù)重的訓(xùn)練會(huì)讓她們的腰腹看起來(lái)更加緊實(shí)。事實(shí)上，那只是你想當(dāng)然的想法。腰腹的肌肉對(duì)于負(fù)重的增加的反應(yīng)要敏感的多。如果你想讓你的腰像樹(shù)樁一樣，那就繼續(xù)負(fù)重練腹吧。
如果你想要你的腰肢變成蜂腰，那就放棄大的負(fù)重，像上一條那樣建議你的“每周拿出幾節(jié)訓(xùn)練課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌訓(xùn)練”。還有很重要的一點(diǎn)，在鍛煉你腹部?jī)蓚?cè)的肌肉時(shí)就更不要負(fù)重了。當(dāng)然你想要粗壯的腰腹可以在做側(cè)平板抬起時(shí)掛倆啞鈴，否的的話一周做幾次側(cè)平板抬起就夠了。
5、在波速球上做力量訓(xùn)練
波速(BOSU)球你的健身教練或者叫它半圓球或者其他什么名字。我很不情愿的承認(rèn)，波速球在發(fā)展平衡能力上是有一些優(yōu)點(diǎn)的。因此它能對(duì)馬戲團(tuán)特別有用。這個(gè)具有后現(xiàn)代風(fēng)格的“充氣小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我過(guò)于表露無(wú)遺了。是的，波速球具有一定的訓(xùn)練腹部的功效，也能在腳踝的康復(fù)訓(xùn)練中起到作用，也能鍛煉到你的平衡能力。
但是是誰(shuí)把波速球運(yùn)用到力量訓(xùn)練中的呢?我想應(yīng)該就是你們女生和那些推銷(xiāo)波速球的廠家了吧。他們要么教你一只腳呈弓步裝踩在波速球上，或者干脆兩只腳都踩在波速球做任何數(shù)量的啞鈴彎舉、過(guò)頭推舉或者傳統(tǒng)的杠鈴深蹲。更有甚者發(fā)展到在瑞士球(瑜伽球)上做這些動(dòng)作。(如果你看到有人在這么做，過(guò)去朝他的球上踢一腳，讓他轟然倒地。。。我是開(kāi)玩笑的)
我的想法是，在不穩(wěn)定的面上做舉重練習(xí)，它會(huì)讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生長(zhǎng)所需要的的努力類(lèi)型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負(fù)重——甚至是很輕的重量--在波速球上會(huì)讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓(xùn)練。因此你的肌肉就會(huì)錯(cuò)過(guò)最佳的刺激。研究也表明，對(duì)于刺激肌肉生長(zhǎng)的訓(xùn)練，在堅(jiān)實(shí)的地面上的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于不穩(wěn)定面。
6、太多的有氧訓(xùn)練
這真是老生常談了，我問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題：你是否見(jiàn)過(guò)一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員或者生活中的慢跑者有好身材的?
我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什么的。必須承認(rèn)的是，通過(guò)過(guò)度有氧訓(xùn)練制造的能量負(fù)平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。
7、太過(guò)專(zhuān)一
在感情里，如果你是一個(gè)專(zhuān)情的女子是非常好的。我相信你也會(huì)有用美好的愛(ài)情。但是在健身中，如果你太過(guò)專(zhuān)一，也許將一無(wú)所獲。很遺憾太多的女性并不了解這一點(diǎn)，她們認(rèn)為“做好某個(gè)動(dòng)作就是健身”或者“只要堅(jiān)持某種鍛煉方法就可以瘦下來(lái)”，于是很多女生重復(fù)著相同的健身套路一年又一年。結(jié)果就是一年又一年的徒勞。
很不幸的是，因?yàn)樯眢w會(huì)對(duì)你經(jīng)常所做的動(dòng)作產(chǎn)生適應(yīng)，不管是力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練。這就是為什么你會(huì)看到一些有氧操教練每天上很多節(jié)課卻還是很胖。也有很多“動(dòng)感單車(chē)發(fā)燒友”，她們幾乎每節(jié)單車(chē)課都要上，但是依然肥胖，不過(guò)她們那種狂熱的精神讓我敬佩。
因?yàn)樗麄兛偸侵貜?fù)相同的套路。他們的身體已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)，可以消耗最少的能量以達(dá)到相同的運(yùn)動(dòng)效果。你需要每隔四到六周就改變你一下的訓(xùn)練計(jì)劃。比如第一個(gè)周期著重練腿，下個(gè)周期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩(wěn)，但你的身體需要新的刺激!
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