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女性在健身房應(yīng)該怎么健身

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  現(xiàn)在上健身房的女性朋友越來越多了,那么女性在健身房應(yīng)該怎么健身?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房健身方法,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!

  女性健身房健身方法

  進入健身房的第一件事情:暖身

  一定要暖身10~15分鐘左右,讓你身體里面的血液循環(huán)至全身,全身產(chǎn)生熱能,足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害,更可以加強你後續(xù)運動的效果!

  至于該如何暖身:有的人會快走,或慢跑十五分鐘左右,有的人會騎腳踏車,有的人劃船,有的人踏登階梯,有的人跳繩,有的人徒手深蹲。大概時間都是15分鐘左右,其目的就是要讓你全身血液循環(huán)起來,關(guān)節(jié)活動開來,肌肉進入備戰(zhàn)狀態(tài)。

  健身房的第二件事情:訓(xùn)練怎么做

  我要先做有氧還是先做重訓(xùn)?

  1、先有氧運動,再重量訓(xùn)練。(之后你會非常沒有力氣,而且重量都無法增加,因為之前的有氧已經(jīng)消耗你很多的力氣了。)

  2、先重量訓(xùn)練,再有氧訓(xùn)練。(這種效果不累,也會輕松許多,而且非常有效。)

  不過每個人體質(zhì)不同。相對的,課表也會不同,建議先做力量訓(xùn)練,或者你也可以隔開來做。

  力量訓(xùn)練類容:包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經(jīng)典的鍛煉方法、一般一天練一個大肌群或配一個小肌群,每個部位采用多動作,多組數(shù)鍛煉,每組做15下左右。

  比如背部:選擇3-5個鍛煉動作:坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴劃船、俯身背屈伸,每個動作做2-4組每組選擇能做15次的重量,組間休息60秒-120秒。

  有氧:選擇運動方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。

  提示:如果你偏向減脂,有氧運動占70%,力量訓(xùn)練30%、如果是增肌就反過來。最后。你一定要伸展放松,這是讓你身體里面用力過度的肌肉來減輕經(jīng)繃過渡的效果,也會讓你隔天不會那么酸痛,更可以讓你晚上好睡覺。

  MM們、一定要記住這些建議:

  初次接觸重量訓(xùn)練的人,不要說一開始就天天操練,你身體會壞的。

  這并不是好事,尤其是女斗士,你需要給肌肉很充足的休息時間。

  剛開始接觸健身的女斗士,因為身體里面的肌肉會是剛開始像小寶寶一樣要長大,所以不要一次就每天訓(xùn)練他,這樣很容易疲倦,肌肉也長不大,讓你的肌肉休息,就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸,大的不是脂肪,是肌肉)。

  建議開始學(xué)習(xí)健身的女斗士,重訓(xùn)一周三到四次就可以了,大肌肉群需要72小時才能恢復(fù)。小肌肉48小時,就是說腿部練完后最少要讓腿部肌肉休息72小時。當然,你可以練其他部位!

  給自己安排好練習(xí):比如:胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循環(huán)。其中有氧運動可以穿插進去。每周保持3-5次、同一個肌肉群要合理安排休息和鍛煉,和其他肌肉群搭配決定自己的訓(xùn)練課程!

  然后、當你的肌肉因為經(jīng)開始被你鍛煉的很習(xí)慣了之后,你就可以增加強度或是重,不要一下子就好高騖遠。想要一飛沖天!

  適合女性的有氧健身運動

  1.登山

  適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

  理由:IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里,整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房里,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

  健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。

  2.長跑

  適宜人群:工作從來都在久坐中度過,落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。

  理由:按理說長跑對這類人比較適用,但靠周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長跑是較劇烈的活動,不宜在周末進行,自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動,而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優(yōu)勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震蕩,因而不易受傷,運 動后會有通體舒暢的感覺。

  健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

  3.逛街

  適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。

  理由:這是最受女性歡迎的休閑方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

  健身效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內(nèi)大量的熱量,達到健身的效果。

  4.打保齡球

  適宜人群:在某個職位已干了很長時間,卻久也得不到升職機會的人。

  理由:一直辛勤地工作,卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞,你改變不了這種境況,但當你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去,那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信,幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

  健身效果:只要你打保齡球時姿勢正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

  5.滑冰

  適宜人群:平時活動少,即使周末也懶得鍛煉的人。

  理由:滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目,對懶人來說,是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動,滑冰主要鍛煉腿部肌肉,并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

  健身效果:滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里,可增強全身靈活性和身體各部位力量。

  6.普拉提

  適宜人群:缺少運動,對身材不滿意,在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市場部、公關(guān)部、營銷部等部門工作的女性。

  理由:據(jù)說這項運動對減肥、 改善形體有近乎神奇的效果,它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強肌肉的妙招:比起有幾分相像的瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機能的訓(xùn)練,又融入了東方人的柔——強調(diào)練習(xí)時的身心統(tǒng)一,每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào),而且它比瑜伽更簡單,易于掌握,運動強度也比瑜珈稍高。

  健身效果:既有針對手臂、胸部、肩部的練習(xí),又有腰腹部和背部的力量練習(xí),也有增強柔韌性的伸拉訓(xùn)練,各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉,短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。

  7.騎馬

  適宜人群:工作壓力非常大,且有一定風(fēng)險,如自己開公司者或公司的管理層等。

  理由:神經(jīng)終日繃得很緊,真的很累。想想周末做個牧馬人,在藍天白云下自由地馳騁,不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大,畢竟我們每個人的生 活圈子只是世界的一隅,我們渴望脫離開那個小圈子,渴望更廣闊的天地,也許在騎馬的時候,在飛馳的剎那間,我們心中的夢想已實現(xiàn)了一半。

  健身效果:騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性,并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里,與打一天高爾夫的運動量相同。

  8.潛水

  適宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,沒有什么變化的人群,如政府公務(wù)員、文秘等。

  理由:生活的一成不變,你已經(jīng)煩了,也許在你的心底早已渴望變化和刺激,只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼,在遠離人群的水底,你仿佛來到一個與現(xiàn)實完全不同的世界,在這里,你可以不管不顧,好似一條自由自在的魚,那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實世界,你會有脫胎換骨 的感覺,原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。

  健身效果:潛水是全身運動,其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

  9、跳皮筋

  跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級上移,跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

  在跳皮筋時,皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當然對鍛煉身體的作用也就越大。特別是對腰腿的柔韌性一和各個關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項活動,主要是跳躍動作,可對下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。

  跳繩主要是以四肢活動為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關(guān)節(jié)都參加活動。因此,全身的血液循環(huán)加快,得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)。同時對下肢骨有較強的壓力,對促進骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時,需要上下肢的密切配合,因此,對提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。

  10、踢踺子

  踢踺子時,一只腳站立支撐著身體,實際上是對人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子,則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動作不停地動,一方面起著平衡器的作用,另一方面可對肩、肘進行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時,需要眼睛和腿的高度配合,這是對神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時,人的呼吸加深加快,血液循環(huán)加強,促進了新陳代謝。假如在踢踺時,再加上各種盤拐、對踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有趣味。

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