女性健身減脂飲食計(jì)劃一周表
女性健身減脂必須要掌握科學(xué)有效的方法,這樣不僅能避免反彈,還能防止健康受到威脅。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身減脂飲食計(jì)劃一周表,供大家參閱,希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!
女性健身減脂飲食計(jì)劃一周表介紹
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一個(gè)全蛋、一杯豆?jié){或脫脂牛奶,4片面包或一個(gè)饅頭,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一個(gè)蘋(píng)果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚(yú)蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加點(diǎn)蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分飽就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚(yú)蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。
2、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì),保證肌肉所需的營(yíng)養(yǎng),不吃或少吃高脂肪和食物,含高熱量食物要適當(dāng)。
3、補(bǔ)充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水夠了能提高新陳代謝加速30%,加快脂肪的代謝。
4、養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣,可以讓營(yíng)養(yǎng)充分吸收,這樣熱量不容易囤積,易消化。
5、養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣,晚上23:00前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué),一天保證7-8小時(shí)充足睡眠,為肌提供休息時(shí)間,加快肌肉的生長(zhǎng),中午午休30-45分鐘,讓身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿(mǎn)活力。
女性健身增肌減脂食譜
香蒜蕃茄烤雞腿(配米飯)
用料:
雞腿兩個(gè)、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。
能量:
雞腿*2(可食用部分166克)--300大卡
番茄*1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜*1(50克)--63大卡
米飯*1(150克)--175大卡
做法:
1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿(mǎn)盤(pán)子。
2、將雞腿放在蕃茄上,雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。
3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽,整盤(pán)撒上適量胡椒粉和香葉。
4、烤箱預(yù)熱175度,進(jìn)烤箱烤90分鐘。
5、出爐。
雞腿中富含脂肪和蛋白質(zhì),是增肌愛(ài)好者的不二選擇。同時(shí)番茄中的膳食纖維和豐富維生素C,每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯,再享受不過(guò)。
黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花
用料:
牛扒一片、雞蛋兩個(gè)、迷你土豆四個(gè)、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。
能量:
牛扒*1(200克)——250大卡
雞蛋*2(120克)——160大卡
迷你土豆*4(100克)——76大卡
西蘭花(100克)——28大卡
做法:
1、土豆、西蘭花用水焯熟,雞蛋煮熟備用。
2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤(pán),撒黑胡椒和鹽,220度烤箱烤制3分鐘,牛扒翻面繼續(xù)烤5分鐘即可。
3、烤好后碼放西蘭花、土豆,擺盤(pán)開(kāi)吃。
白水煮肉雖然健康營(yíng)養(yǎng),不過(guò)天天吃也是會(huì)膩的。這款牛扒餐不添加過(guò)多調(diào)味,僅用少量鹽和胡椒,口味清淡卻又不失風(fēng)味,佐以蔬果雞蛋,營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)分,還很好吃哦!
牛油果大蝦沙拉
用料:
牛油果一個(gè)、黃瓜半根、番茄一個(gè)、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。
能量:
牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡
番茄*1(可食用部分150克)——30大卡
黃瓜*1/2(100克)——16大卡
蝦仁(100克)——48大卡
做法:
1、把蝦仁處理好用水煮熟,煮的時(shí)候可以加點(diǎn)鹽提味。
2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。
3、把四樣食材放一起拌勻,撒上鹽和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高,能幫助消除體內(nèi)的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁,兼?zhèn)錉I(yíng)養(yǎng)美味,制作過(guò)程又快手,關(guān)鍵是顏色還很好看!
小龍蝦香橙沙拉
用料:
小龍蝦100克、香橙半個(gè)、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。
能量:
小龍蝦(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法:
1、生菜洗凈切絲,龍蝦開(kāi)水煮熟去殼,香橙切塊裝盤(pán)。
2、均勻澆上蜂蜜,擠上檸檬汁。
3、拌勻開(kāi)吃!
鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既飽了口福也不用擔(dān)心攝入過(guò)多卡路里。吃貨妹子一定要試一試!
女性減脂餐五大技巧
1、限制總能量:
要逐漸降低能量的攝入,同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質(zhì):
我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu),尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處,它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng),所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克,比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。
一小盒高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋:6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉:36克蛋白質(zhì)
3、限制脂肪:
過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥,在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給,尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周?chē)?,從而?dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類(lèi):
糖類(lèi)的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類(lèi)的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯?。?/p>
與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反,早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小,因?yàn)槲覀兺砩舷牡哪芰客ǔJ亲钌俚?,所以我們無(wú)需吃太多的食物。
再者說(shuō),如果在肚子很飽的情況下睡覺(jué),腹部就很容易變大,長(zhǎng)出小肚腩!不過(guò)小編明白晚飯對(duì)中國(guó)人的重要性,所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了,而且還能提高對(duì)生活的期待性!