女性健身減脂飲食計(jì)劃
女性健身減脂飲食計(jì)劃
定制一份合理的健身計(jì)劃表,可以讓健身達(dá)到事半功倍的效果,學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身減脂飲食計(jì)劃,供大家參閱,希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!
女性健身減脂飲食計(jì)劃介紹
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一個(gè)全蛋、一杯豆?jié){或脫脂牛奶,4片面包或一個(gè)饅頭,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一個(gè)蘋(píng)果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚(yú)蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加點(diǎn)蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分飽就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚(yú)蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
女性健身減脂飲食注意事項(xiàng)
1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。
2、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì),保證肌肉所需的營(yíng)養(yǎng),不吃或少吃高脂肪和食物,含高熱量食物要適當(dāng)。
3、補(bǔ)充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水夠了能提高新陳代謝加速30%,加快脂肪的代謝。
4、養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣,可以讓營(yíng)養(yǎng)充分吸收,這樣熱量不容易囤積,易消化。
5、養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣,晚上23:00前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué),一天保證7-8小時(shí)充足睡眠,為肌提供休息時(shí)間,加快肌肉的生長(zhǎng),中午午休30-45分鐘,讓身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿活力。
女性初學(xué)者健身計(jì)劃表
每次訓(xùn)練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機(jī),并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月
第一、二周:
周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥(niǎo)2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位:腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量,組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練,一般情況下,訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3~4周開(kāi)始訓(xùn)練2~3組,每組12~16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3~4組,每組8~12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作,強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié),8~12RM和6~10RM相對(duì)調(diào)節(jié),必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練,更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練,之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。