特黄特色三级在线观看免费,看黄色片子免费,色综合久,欧美在线视频看看,高潮胡言乱语对白刺激国产,伊人网成人,中文字幕亚洲一碰就硬老熟妇

學(xué)習(xí)啦>知識(shí)大全>知識(shí)百科>兩性知識(shí)>

女性減脂訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間: 嘉馨975 分享

  減肥的最好方法就是運(yùn)動(dòng),女性朋友們都開始去健身房健身減肥,女性健身想要有好的效果,就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性減脂訓(xùn)練計(jì)劃的資料,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!

  女性減脂訓(xùn)練計(jì)劃介紹

  星期一:練胸+跳繩20分鐘

  平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。

  減肥減脂提示:組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間,不加額外的休息,這樣對(duì)激素分泌更有益。

  無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng),令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。

  女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。

  星期二:練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

  高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。

  減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者后仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢(shì)正確,可能會(huì)令脊柱受傷。

  健身房的跑步機(jī)上一般人比較多,在練背之后記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。

  女生健身練背的好處:擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎,避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

  星期三:練肩+動(dòng)感單車減脂

  杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。

  減肥減脂提示:力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。

  動(dòng)感單車幫助消耗身體的糖原,因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長(zhǎng),可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前,吃一根香蕉補(bǔ)充能量。

  女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵,良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了,也不會(huì)輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質(zhì)會(huì)更好。

  星期四:練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

  啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。

  減肥減脂提示:利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉,講究放下時(shí)要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。

  橢圓機(jī)有助于提高身體耐力,鍛煉心肺功能,橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小,體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。

  女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。

  星期五:練腿+劃船機(jī)有氧

  自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。

  劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿,所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng),能起到很好的減肥減脂效果。

  星期六:練腰腹核心+踏板操

  平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。

  記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能,除了減肥減脂外,還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

  星期日:休息

  休息一天,為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

  女性減脂訓(xùn)練計(jì)劃知識(shí)拓展:女性腹部減肥最佳的方法

  扭轉(zhuǎn)收腹

  全身躺臥在地上,雙腿并攏,往前伸直,手臂屈肘,兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直,抬腿的同時(shí),右側(cè)上身往左前方仰起,令右側(cè)肩離地,右臂手肘盡量往左膝靠攏,腹部施力受壓,換邊后重做動(dòng)作。

  肩部仰起

  同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢(shì)躺臥,雙腿屈膝并攏,大小腿成90度左右,雙手抱頭,一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位,兩肩離地,收攏下巴,但上身不要過度仰起,更不要做起來,盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地,兩腳也不要離地,利用上腹部的肌肉來完成仰起動(dòng)作。

  仰起觸膝

  躺臥在地上,雙腿屈膝并攏,左臂屈肘,左手扶著后腦勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個(gè)力度,拉起右側(cè)肩部離地仰起,用右手觸碰左膝的外側(cè),手臂伸直,右側(cè)腹部尤其受壓,可以強(qiáng)化內(nèi)外腹斜肌的肌力。

  拉伸撐地

  手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往后伸直,兩腳撐地,并稍微相隔一個(gè)拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢(shì),但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

  側(cè)躺拉伸

  全身側(cè)躺在地上,然后彎曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撐著地面,讓右側(cè)身離地,雙腳并攏,用右腳外側(cè)和下臂支撐身體,全身繃直,保持直線的姿勢(shì)1分鐘,左右各做3次,能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。

  屈膝抬腿

  躺臥在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶著地面,雙腿屈膝并攏,離開地面,小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然后令骨盆蜷縮起來,大腿往腹部收攏,幾乎與地面平行,而小腿往上擺動(dòng),臀部和后腰也隨之離地。

  抬腿扭膝

  躺臥后屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶于上身兩旁,并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動(dòng),大腿往上身靠攏,抬起臀部和后腰,同時(shí)臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),然后恢復(fù)90度抬腿后,膝蓋往右側(cè)上身扭動(dòng),臉朝右側(cè),如此來回重復(fù)數(shù)次,鍛煉腹肌的平衡。

2545922