女性減脂飲食計(jì)劃
女性減脂飲食計(jì)劃
女性朋友們要想擁有苗條的或者瀟灑的身材，首先一定要有規(guī)律的生活與平衡的飲食。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性減脂飲食計(jì)劃的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!
女性減脂飲食計(jì)劃介紹
第1周清空體內(nèi)垃圾
本階段目標(biāo)：將所有阻礙卡路里快樂(lè)燃燒的廢物統(tǒng)統(tǒng)排出體外。
干擾因素：餅干、面包、黃油、巧克力、碳水飲料、果汁、肉類(lèi)、奶酪等等。這些食物攝入體內(nèi)不易于及時(shí)清空，最好不要經(jīng)常擺放在自家冰箱內(nèi)誘惑自己。
例行營(yíng)養(yǎng)：每日正餐必不可少的是各類(lèi)新鮮時(shí)蔬、水果、酸奶、魚(yú)類(lèi)或者海鮮。除此之外，還要準(zhǔn)備好充足的低脂美味，感覺(jué)餓了就放心大塊朵頤。
無(wú)需忌口的低脂食品包括有：豆?jié){(富含膳食纖維和植物纖維，有助于消耗體內(nèi)脂肪);麥片(糖分低，膳食纖維豐富);綠茶(其中的茶多酚能激活體內(nèi)酶的活性，利于解毒和促進(jìn)糖代謝)，代糖(一種人工甘味劑，由葡萄糖和其他成分制成，易于消化);蜂蜜(可以促進(jìn)新陳代謝，消除體內(nèi)垃圾);芝麻油(以芝麻為原料的食用植物油，極易被身體消化吸收);香醋(富含人體必需的10多種氨基酸，能夠顯著緩解便秘);礦泉水(含有豐富鈣質(zhì))。
自制排毒湯餐前先喝上一碗，正式用餐時(shí)可按需要隨意地喝。
做法：先準(zhǔn)備半棵卷心菜、6根胡蘿卜、2個(gè)甜椒、1棵芹菜、8個(gè)土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6個(gè)洋蔥，一一洗凈，然后將3升左右的純水煮沸，再把所有這些蔬菜全部倒進(jìn)去燒熟，即可食用。
1.隨身攜帶1瓶綠茶(最好裝在保溫杯中)、1支止餓口腔噴霧。
2.實(shí)在餓得不行時(shí)，不妨吃個(gè)蘋(píng)果、獼猴桃或者梨來(lái)充充饑。也可以進(jìn)食少量的麥片或者低熱量零食，甚至是一小塊低脂巧克力。
3.忍不住想上餐館改善伙食的話，最好趕緊轉(zhuǎn)移自己的注意力。比如淘幾張喜歡的碟片回家，也有助于輕松愉快地度過(guò)這一周，甚至忘卻自己正處于瘦身期。唯有一點(diǎn)，連續(xù)欣賞碟片的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，而且盡量要在12點(diǎn)前入睡，否則身體代謝系統(tǒng)容易發(fā)生紊亂。
4.堅(jiān)持在進(jìn)餐前喝上一碗蔬菜排毒湯，食量會(huì)因此而銳減至往常的1/3，一周后誰(shuí)都能看出你瘦了。
第2、3周循規(guī)蹈矩也不錯(cuò)
本階段目標(biāo)：豐富營(yíng)養(yǎng)食譜，不必太忌口，但也不能肆無(wú)忌憚，導(dǎo)致反彈。
干擾因素：經(jīng)過(guò)上一周的清心寡食，肚子里的饞蟲(chóng)勢(shì)必會(huì)集體“抗議”，假如實(shí)在垂涎欲滴，就偶爾獎(jiǎng)賞自己一點(diǎn)點(diǎn)吧。
例行營(yíng)養(yǎng)：除了每餐飯前仍要堅(jiān)持喝蔬菜排毒湯，在上周的營(yíng)養(yǎng)食譜中，還可添加面食、肉類(lèi)、雞蛋、麥芽糖等健康美味，偶爾還能來(lái)上一兩塊黑巧克力或者奶酪吐司。
1.比平時(shí)提前30分鐘起床，在陽(yáng)臺(tái)上舒展四肢、稍作運(yùn)動(dòng)，然后整理房間，有寵物的話還可以帶下樓散散步，再回來(lái)吃早餐。所有這些晨間運(yùn)動(dòng)主要是為了消除討厭的小肚腩，同時(shí)沒(méi)有負(fù)擔(dān)地分享一頓豐盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆?jié){加麥片、水果1個(gè)、綠茶1杯。
2.下午4點(diǎn)后要盡量控制飲食，饑餓難耐時(shí)先喝一大杯維C礦泉水，過(guò)5分鐘后還不解餓可以再吃一根香蕉。
3.與上一周的單調(diào)食譜相比，這兩周內(nèi)偶爾還可以吃點(diǎn)黑巧克力解解饞，愉悅一下寡淡的味覺(jué)，至少心理上能夠獲得不少滿(mǎn)足感，睡得也更踏實(shí)，醒來(lái)感覺(jué)更舒服。
第4周自在平衡身與心
本階段目標(biāo)：聽(tīng)從身體的真實(shí)需要。幾乎用不著費(fèi)心考慮，身體其實(shí)已經(jīng)養(yǎng)成了到什么點(diǎn)該吃什么東西、吃多少剛好的條件反射式的慣性。
干擾因素：壓力太大或是過(guò)于漫不經(jīng)心的時(shí)候，都會(huì)讓自己暫時(shí)忽略身體的真實(shí)需要，不知不覺(jué)進(jìn)食超量。
例行營(yíng)養(yǎng)：與前三周一樣，延續(xù)餐前喝排毒湯的習(xí)慣;早、午餐盡量多吃，晚餐少食;選擇在安靜的氛圍中用餐，最好不要邊看電視邊吃飯，也不適宜在進(jìn)餐時(shí)高談闊論;養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，待充分嘗夠食物的味道后再吞咽下去，這樣不僅有利于消化吸收，也更容易產(chǎn)生果腹感，大約20分鐘后就不會(huì)再有食欲了。
TIPS：用餐時(shí)喝一點(diǎn)冒著氣泡的礦泉水，食物會(huì)變得更加美味可口。理由很簡(jiǎn)單，間或喝口清水可以讓自己的味蕾更加敏感，而且有助于減少進(jìn)食。
1.盡情舒展身心。別為瘦身而有壓力，還要懂得隨時(shí)化解心理上的無(wú)形壓力，而不是一味地壓抑。首先要找出壓力的根源，然后盡可能地釋放它們，比如和水來(lái)一次親密接觸：泡澡、游泳、桑拿，甚至是暢飲一通礦泉水……你可以感覺(jué)到，神奇的水不止是和肌膚發(fā)生著作用，也在跟自己的內(nèi)在互為關(guān)聯(lián)，可以潛移默化地松弛緊張的神經(jīng)。
2.感覺(jué)餓壞的時(shí)候什么都能吃，但是必須適可而止，絕對(duì)不可以不加控制。
3.可以去喜歡的餐廳犒勞自己一餐嗎?可以。不過(guò)不要太晚，因?yàn)榘胍惯^(guò)后分泌的荷爾蒙不利于減肥。
第5周無(wú)可挑剔的尾聲
本階段目標(biāo)：鞏固業(yè)已取得的瘦身成果，并且持之以恒。
干擾因素：與百吃不胖的參照對(duì)象相提并論，氣餒于無(wú)法像她們一樣自由自在地享受生活……意志開(kāi)始有所動(dòng)搖，甚至重新“沉淪”到大吃大喝的生活狀態(tài)中去。
例行營(yíng)養(yǎng)：一日六餐，每餐少吃;培養(yǎng)一些親自下廚的雅興，比如預(yù)先購(gòu)置好蒸鍋、炒鍋、砂鍋及一大堆碗碟，逢周末時(shí)按照烹飪書(shū)上的指示如法炮制一款煲湯，既美味又養(yǎng)顏。
1.上書(shū)店或是網(wǎng)上選購(gòu)一、兩本真正內(nèi)行的烹飪參考書(shū)。
2.盡管一天可以享用六餐，不過(guò)享樂(lè)主義者們總還嫌不夠，不妨精心預(yù)備一些“補(bǔ)品”，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐后再吃一個(gè)含有豐富纖維素的水果(香蕉、蘋(píng)果、梨等皆可)，傍晚5點(diǎn)來(lái)鐘可以來(lái)一卷壽司，晚上回家再喝一小碗煲湯。
3.本周內(nèi)可以外出打打牙祭嗎?可以!但在出門(mén)之前建議先吃個(gè)蘋(píng)果墊墊底，確保不會(huì)讓自己進(jìn)食過(guò)量。
4.改添小一號(hào)的新衣，路過(guò)任何一面櫥窗都要不失時(shí)機(jī)地好好自我欣賞一番：哇!這么棒的身材!真快認(rèn)不出眼前這位女孩!
女性減脂飲食計(jì)劃知識(shí)拓展：女性減脂瘦身方法
1、手臂和肩部的鍛煉
最簡(jiǎn)單的肩部練習(xí)就是肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，只要有點(diǎn)小空兒，都可以趁機(jī)做幾下。這個(gè)難度稍高的動(dòng)作要求身體挺直，手臂在身體后側(cè)伸直，手掌打開(kāi)，雙手合攏，轉(zhuǎn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達(dá)極限然后停住，保持15秒鐘。
2、頸部的鍛煉
缺少頸部鍛煉，會(huì)導(dǎo)致頸椎壓力大，血液循環(huán)放緩，人體在站立的時(shí)候最好，可以有效的放松頸部，然后按照順時(shí)針和逆時(shí)針，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，注意身體要穩(wěn)，用力均勻，兩個(gè)方向各轉(zhuǎn)動(dòng)五次。
3、要想身材性感有曲線多喝熱水
身體有充足的水分，能夠加快身體血液循環(huán)，使得提高心臟的代謝能力，也就得等于燃燒脂肪的速度也就增快了。
4、注意走路姿勢(shì)幫你瘦腰提臀
要通過(guò)不停的練習(xí)走路來(lái)達(dá)到修身的目的，記住!走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿(mǎn)腳”走和順著直線走，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮，而且還能幫你瘦腰提臀。
5、泰式按摩幫你忙
泰式按摩手法獨(dú)到，它的功效是增強(qiáng)身體柔韌性。按摩師對(duì)你施以被動(dòng)的身體運(yùn)動(dòng)，利用獨(dú)特的推、拉、蹬、搖、踩等手法，通過(guò)壓足、壓腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和關(guān)節(jié)等部位，按摩后如同進(jìn)行了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。按摩之后不光累壞了按摩師，你也會(huì)大汗淋漓，感覺(jué)脂肪在燃燒，腹臟溫暖通暢。通過(guò)按摩使關(guān)節(jié)靈活、肌肉舒展、身體的柔韌度得到增加。
6、腰部的鍛煉
自古“楊柳腰”就不只是取其纖細(xì)之意，而是強(qiáng)調(diào)隨風(fēng)舞動(dòng)、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆積了贅肉，沒(méi)有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳后跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側(cè)彎曲，保證與身體在同一個(gè)側(cè)面，讓腰部感覺(jué)到充分拉伸，保持10秒鐘，然后復(fù)位，換方向再做。
7、腿部的鍛煉
腿的行走功能日益被弱化，當(dāng)然柔韌性也越來(lái)越差。喜歡運(yùn)動(dòng)的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結(jié)實(shí)，不會(huì)輕易成為“大象腿”，首先是腿部前側(cè)股四頭肌的放松。身體挺直站立，左手扶在一個(gè)支撐點(diǎn)上，右手向后拉住右側(cè)的腳踝，使右側(cè)大腿與地面垂直，腳后跟貼住臀部，左側(cè)腿部伸直。保持這個(gè)姿勢(shì)25秒鐘以上，然后換腿做。
8、跟腱的鍛煉
平時(shí)不加以鍛煉，會(huì)導(dǎo)致跟腱脆弱，韌性不足，很容易導(dǎo)致跟腱的損傷。用手扶著椅子，就可以輕松的鍛煉跟腱部位。
雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點(diǎn)(墻或者扶桿)上，把身體的重心前傾，雙腳并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然后在保證身體直線狀態(tài)的同時(shí)，輕抬腳后跟，達(dá)到自身的極限，然后慢慢回落反彈，直至腳后跟完全壓住地面，保持幾秒鐘，如此做10-15次。