女性減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃
先訂制好減肥計(jì)劃,更有利于減肥。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃的資料,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃介紹
周一:跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒,從根本達(dá)到減肥的目的,一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥,如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動(dòng)作,可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二:健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步,有時(shí)候感覺跑步枯燥了,可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng),適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日:休息
所謂的休息不是完全的休息,是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂活動(dòng)?;蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ?dòng)作,主要目的在于放松身體的肌肉,讓身體得得到休息。
周四:動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一,其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五:高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一,但是局限性比較大,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后,或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六:游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳,游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一,且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧!
女性減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃知識(shí)拓展:女性減肥運(yùn)動(dòng)建議
1、青春期女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:
建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式:運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動(dòng)中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動(dòng) (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上
另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動(dòng);
2、產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:
建議運(yùn)動(dòng)類型:形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)方式:
產(chǎn)后6個(gè)月前,建議以散步,適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。
產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練:健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議:每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。
阻力訓(xùn)練:全身主要肌肉訓(xùn)練,根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練,注:因產(chǎn)后特殊身體狀況,運(yùn)動(dòng)者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo),進(jìn)行訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中小強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次30分鐘以上
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上
3、上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議:
建議運(yùn)動(dòng)類型:柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式:有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:中等強(qiáng)度,相當(dāng)于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天30-60分鐘,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算。
運(yùn)動(dòng)頻率:每周3次以上
主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
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