啞鈴凳如何選擇

　　四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)

　　練習(xí)部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

　　2、頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，頸部保持正常姿勢(shì);

　　3、緩慢移動(dòng)，勿沖動(dòng);

　　4、頸部、臀部保持不動(dòng)，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體;

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面;

　　2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐;

　　3、背部可平躺在椅子上，也可成正?；⌒?。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，上肢成傾斜運(yùn)動(dòng)，緩慢移動(dòng)肋骨部位至另一側(cè)臀部;

　　2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，下背部勿離開椅面;

　　3、腹部繼續(xù)收緊，重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　五、仰臥腿部伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、收縮腹部，再伸展腿部;

　　2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸;

　　3、盡可能地伸展腿部;

　　4、背部始終貼近椅面。

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺，頭枕椅面;

　　2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面;

　　3、彎曲雙腿及臀部成90度;

　　4、雙手抓緊椅子兩側(cè);

　　5、頸部放松。

　　動(dòng)作：

　　1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部;

　　2、雙腿伸展，與地面平行;

　　3、練習(xí)中背部緊貼椅面;

　　4、勿放松，慢慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原。

　　選擇啞鈴凳的方法

　　做工

　　啞鈴凳的結(jié)構(gòu)和制作材料最重要，一定要保證結(jié)實(shí)、穩(wěn)定，有些凳子功能非常多，但使用起來(lái)非?；危儆芯褪堑拭娴钠じ镆駥?shí)，不然用不了多久就會(huì)出現(xiàn)拔裂、脫落的現(xiàn)象。

　　舒適度

　　凳子的高矮一定要合適，要保證你做臥推時(shí)，不會(huì)感高太高，做啞鈴劃船時(shí)，不會(huì)感到太矮，一般來(lái)講，50厘米左右的高度比較合適，還有就是凳面一定要夠長(zhǎng)，不然得把腰部以下探出來(lái)，那樣很不舒服。

　　功能

　　功能不要追求太多，但我建議您購(gòu)買可以調(diào)節(jié)的長(zhǎng)凳，靠背要能調(diào)成30度角和接近垂直的角度，這樣就可以進(jìn)行上斜臥推和啞鈴?fù)婆e，要注意坐椅部分也要可以調(diào)節(jié)才行，做上斜推舉時(shí)，需要翹起來(lái)，不然會(huì)一直往下滑。
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