腹肌板的用法腹肌板如何選購(gòu)
腹肌板的用法腹肌板如何選購(gòu)
腹肌板別稱(chēng)仰臥板、健腹板、腹肌訓(xùn)練器是健身、瘦腹，具有仰臥起坐、收背運(yùn)動(dòng)，鍛煉的時(shí)候怎么使用腹肌板呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于腹肌板的用法的內(nèi)容，希望大家喜歡!
腹肌板的用法
起坐可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑型效果。最為常見(jiàn)的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。
3、速度
我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來(lái)做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺(jué)，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣，控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車(chē)作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。 因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時(shí)，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的腹部都會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺(jué)，堅(jiān)持15秒放松腹肌。
使用腹肌板的注意事項(xiàng)
1、有效拉伸時(shí)間正常為10分鐘，不要太長(zhǎng)也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進(jìn)行練習(xí)，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習(xí)結(jié)束后，可以通過(guò)小跑幾分鐘進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的放松。
2、每天早晨和下午各鍛煉一次更有利于所造完美的腹肌線條。
3、在進(jìn)行弧形腹肌板鍛煉之前，最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)即可。
4、 弧形腹肌板的最高點(diǎn)離地面50厘米左右為最佳。將雙腘窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而后躺在凳子上。
5、在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，身體盡量放松，但不要晃動(dòng)。
6、練習(xí)時(shí)如果頭疼，就中斷練習(xí)，初學(xué)者一般會(huì)出現(xiàn)頭疼頭暈現(xiàn)象，這是正常的。
7、練習(xí)結(jié)束后，可能會(huì)出現(xiàn)眼結(jié)膜充血，這是正常的現(xiàn)象，過(guò)一會(huì)就會(huì)好了。
腹肌板的選購(gòu)方法
看仰臥板是否容易晃動(dòng)：如果仰臥板買(mǎi)回來(lái)或使用不久就開(kāi)始出現(xiàn)晃動(dòng)的話，證明這款仰臥板的質(zhì)量較差;一般質(zhì)量好的仰臥起坐板都會(huì)在連接處使用多種防晃動(dòng)設(shè)計(jì)，確保產(chǎn)品在使用中的穩(wěn)定性，既保證了鍛煉的效果，也解決了消費(fèi)者對(duì)安全方面的擔(dān)憂(yōu);大家可以在選購(gòu)時(shí)看清楚說(shuō)明或詳細(xì)咨詢(xún)一些賣(mài)家;
看臥板的長(zhǎng)度和寬度是否足夠：臥板作為整個(gè)器材中最重要的組成部分，其長(zhǎng)度和寬度直接影響著使用的舒適性和高效性，如果臥板太短，身高較高的朋友使用起來(lái)會(huì)很別扭，甚至無(wú)法使用，太窄則會(huì)影響鍛煉時(shí)的感覺(jué)，一款合格的仰臥板其長(zhǎng)度一般不能小于130CM，寬度不小于25CM，而質(zhì)量好的產(chǎn)品還會(huì)設(shè)計(jì)得更長(zhǎng)更寬;
看支撐架的材質(zhì)是否可靠：我們知道減肥的人群一般體重較大，因此，支撐架的材質(zhì)將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性，質(zhì)量好的仰臥板一般采用優(yōu)質(zhì)的加粗加厚鋼材來(lái)制造，整體重量能達(dá)到8公斤以上，保證承重能達(dá)到300斤，而質(zhì)量差的仰臥起坐板往往使用劣質(zhì)的鋼材，拿起來(lái)重量輕，無(wú)法保證承重和耐用性。
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