現(xiàn)在流行男性有肌肉，所以很多上班族都去健身增肌，但是，你知道上班族怎么健身增肌嗎?

　　上班族怎么健身增肌

　　1、負(fù)荷

　　首先,你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡(jiǎn)單地理解為,你的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平,比如說(shuō):每天多散步一小時(shí)理論上能讓長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌,因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期缺乏活動(dòng)。

　　2、負(fù)荷漸進(jìn)

　　你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制,獲得肌肉的生長(zhǎng)。

　　3、營(yíng)養(yǎng)

　　只要想獲得健身成果就離不開“營(yíng)養(yǎng)”這個(gè)話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn),肌肉也不能憑空長(zhǎng)出來(lái),你必須給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供其生長(zhǎng)。但你能吃得過量,過多的體脂是會(huì)給肌肉帶來(lái)合成代謝抗性的。

　　上班族健身增肌動(dòng)作

　　1、啞鈴肩推

　　所需器械:啞鈴

　　訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。

　　該動(dòng)作可以讓你每天對(duì)著電腦碼字辦公,而導(dǎo)致的肩周疾病得到緩解,長(zhǎng)期鍛煉,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

　　2、俯臥撐

　　訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組15-30個(gè),組間休息3-5分鐘。

　　許多辦公族手臂孱弱無(wú)力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強(qiáng)度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長(zhǎng)。

　　3、波比跳

　　訓(xùn)練強(qiáng)度:3-5組,每組10-30個(gè),組間休息5-10分鐘

　　擔(dān)心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動(dòng)作可以短時(shí)間內(nèi)大量的消耗你體內(nèi)的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

　　快速增肌三大要素

　　1、吃,如何去吃

　　多吃高蛋白質(zhì)的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì),除了蛋白質(zhì),碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整飲食,基礎(chǔ)代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展。

　　2、睡,如何去睡

　　睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復(fù)的結(jié)果,所以需要合理的休息,每天保證8個(gè)小時(shí)的有效睡眠,同一個(gè)肌肉群力量訓(xùn)練,一周不要超過2次。

　　3、練,如何去練

　　脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運(yùn)動(dòng),再增肌,增肌主要的訓(xùn)練方法就是力量訓(xùn)練,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),做力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn),以免造成運(yùn)動(dòng)受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓(xùn)練計(jì)劃,全身肌肉每一塊都要訓(xùn)練到?？梢允且恢芤粋€(gè)循環(huán),也可以是2個(gè)循環(huán),做每個(gè)動(dòng)作盡量做到12次,對(duì)于增肌和肌肉的撕裂效果最好。