吃什么蔬菜減肥
據(jù)調(diào)查飯前吃一些蔬菜有助于減肥,那么吃什么蔬菜能減肥呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
讓女性越吃越瘦的五道蔬菜減肥食譜
一、豆醬油菜
【準(zhǔn)備材料】 油菜150克、大黃瓜100克、蘿卜100克
【調(diào)味料】 油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
【作法】
熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒,再加水續(xù)炒至沸2分鐘,盛盤(pán)。
大黃瓜洗凈,切薄片,擺放盤(pán)中。
蘿卜洗凈削皮,切條絲;油菜洗凈切段。
備一鍋水,加入鹽,水開(kāi)后放入油菜、蘿卜絲,待水再次沸騰立即撈起,瀝去水分、擺入盤(pán)內(nèi)、淋上豆瓣醬,即可上桌。
貼心提醒:豆瓣醬先以油炒可去酸味,且可增加色澤,加水拌炒可降堿度。
營(yíng)養(yǎng)師叮嚀:要注意豆瓣醬的鈉含量,一天攝取的鈉含量不能超過(guò)3000毫克,而一匙鹽是600毫克,要控制總量。
營(yíng)養(yǎng)分析(1人份):熱量45.7卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪3.2克,碳水化合物3.3克,膳食纖維1.2克,膽固醇0.0毫克,維生素C15.8毫克,鈉575.5毫克,鈣51.1毫克,鐵0.8毫克
二、和風(fēng)根菜
【準(zhǔn)備材料】 紅蘿卜1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個(gè)、豌豆苗1小把
【調(diào)味料】 鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
【作法】
紅蘿卜、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗凈。
將紅蘿卜、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤(pán)上,撒鹽,加蓋或覆上保鮮膜,放進(jìn)電鍋,外鍋加 半杯水蒸熟。
將薄鹽醬油和味霖調(diào)勻,淋在根菜上,擺上豌豆苗即完成。
貼心提醒:紅蘿卜、馬鈴薯和蓮藕烹煮時(shí)間不同,可利用切塊大小使同時(shí)熟,紅蘿卜切小塊,馬鈴薯切大塊,蓮藕則切厚片。
營(yíng)養(yǎng)師叮嚀:也可將蓮藕、馬鈴薯?yè)Q成其他的蔬菜或代替1/4碗飯,可減少熱量攝取。另外,味霖1cc約3卡,可以酌量搭配。
營(yíng)養(yǎng)分析(1人份):熱量97.3卡,粗蛋白3.4克,粗脂肪1.0克,碳水化合物20.4克,膳食纖維3.6克,膽固醇0.0毫克,維生素C48.0毫克,鈉960.8毫克,鈣49.5毫克,鐵0.9毫克。
三、高湯燙白菜豆腐
【準(zhǔn)備材料】 白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚(yú)片適量
【調(diào)味料】昆布高湯450cc、柴魚(yú)片10克、薄鹽醬油1小匙
【作法】
昆布高湯以小火煮至微沸,加10克的柴魚(yú)片,一煮開(kāi)即熄火。待柴魚(yú)片沉入鍋底,再以濾網(wǎng)濾出湯汁,即柴魚(yú)高湯。
先取3大匙高湯和薄鹽醬油調(diào)勻,做為淋醬。
其余柴魚(yú)高湯煮沸。放進(jìn)洗凈、切段的白菜,待高湯再次滾時(shí)立即撈起,擺入深盤(pán)內(nèi)。
擺上切小塊的豆腐,倒入淋醬,撒上柴魚(yú)片即可。
貼心提醒
濾柴魚(yú)片時(shí),勿按壓柴魚(yú)片,免湯汁變混濁。
營(yíng)養(yǎng)分析
熱量44.8卡,粗蛋白4.5克,粗脂肪1.6克,碳水化合物2.7克,膳食纖維0.9克,膽固醇6.0毫克,維生素C9.5毫克,鈉565.3毫克,鈣28.1毫克,鐵1.3毫克
四、酸醬菠菜
【準(zhǔn)備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開(kāi)水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。
【調(diào)味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
【作法】
昆布高湯先以小火煮開(kāi)。待冷卻后,加入檸檬汁、醬油調(diào)勻,即為酸味淋醬。
海帶芽以水沖洗凈,用熱開(kāi)水泡開(kāi)后,撈起瀝干。菠菜整棵洗凈。
另備一鍋水,加入鹽,煮滾后放入菠菜,待水再次沸騰即撈起,擰去水分。
菠菜切段,擺入盤(pán)內(nèi)。撒海帶芽、白芝麻,淋上酸味淋醬,即完成。
貼心提醒 :酸醬可多做一些,裝瓶后再放于冰箱冷藏,賞味期為兩星期。
營(yíng)養(yǎng)分析(1人份):熱量27.8卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪0.9克,碳水化合物3.5克,膳食纖維1.4克,膽固醇0.0毫克,維生素C4.9毫克,鈉1679.1毫克,鈣41.1毫克,鐵1.2毫克
五、味噌花枝高麗菜
【準(zhǔn)備材料】 高麗菜1/3顆、紅蘿卜1/2條、花枝1只。
【調(diào)味料】 鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開(kāi)水1大匙
【作法】
味噌、醋和開(kāi)水調(diào)開(kāi),即成味噌醋醬。·高麗菜洗凈,切一口大小。紅蘿卜削皮,切薄圓片。
將所有蔬菜放入微波碗內(nèi),均勻撒上鹽, 加蓋或封上保鮮膜,送進(jìn)微波爐內(nèi)中溫微波3分鐘。取出后,微攪拌使熱氣散出,倒去多余水分。
花枝洗凈去膜切圈狀,以滾水汆燙熟,瀝去水分放入蔬菜碗內(nèi)。
淋上味噌醋醬,拌勻即完成。
貼心提醒:味噌醋醬可依喜好增減開(kāi)水量稀釋。
營(yíng)養(yǎng)師叮嚀:花枝若減為2片(1人份),熱量就可控制在40卡。
營(yíng)養(yǎng)分析(1人份):熱量63.6卡,粗蛋白5.5克,粗脂肪0.9克,碳水化合物9.1克,膳食纖維2.2克,膽固醇60.9毫克,維生素C26.6毫克,鈉836.3毫克,鈣58.2毫克,鐵0.6毫克
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