五谷粉怎么吃最養(yǎng)生
現(xiàn)在市場(chǎng)上都能隨處看到五谷雜糧粉,許多人都是沖著五谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)以及養(yǎng)生而購(gòu)買。那么,五谷粉怎么吃最養(yǎng)生?下面學(xué)習(xí)啦小編為你介紹五谷粉最養(yǎng)生吃法。
五谷粉最養(yǎng)生吃法
1.血糖正常,對(duì)雜糧消化得不太好,但又想得到雜糧中營(yíng)養(yǎng)成分的人,或者不便烹調(diào)雜糧的人,可以選擇雜糧糊糊,替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用雜糧糊來(lái)替代白米粥,起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。
2.雜糧糊粉烹調(diào)簡(jiǎn)單,飽腹感高,適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇,比餅干、點(diǎn)心、方便面等食物有利于控制體重。
3.糖尿病患者如果要選用雜糧食物,最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥(必須含有較多燕麥或雜豆),不要用雜糧粉沖糊來(lái)替代主食。
4.和豆?jié){、牛奶相比,雜糧粉沖糊的血糖反應(yīng)要高很多,所以糖尿病患者不能用它來(lái)替代早餐吃的豆?jié){和牛奶。
5.如果必須用雜糧糊粉來(lái)作為糖尿病患者的主食,那么建議用大量豆?jié){和牛奶來(lái)配合,以便降低餐后的血糖反應(yīng)。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達(dá)到類似的效果。
五谷雜糧粉因人而異
從理論上來(lái)說(shuō),淀粉類食物的顆粒越細(xì)碎,質(zhì)地越柔軟,加熱糊化越徹底,它的消化速度就越快,則吸收速度也會(huì)快,短時(shí)間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌進(jìn)血管當(dāng)中,就會(huì)造成血糖的快速上升。
所以,對(duì)于患有糖尿病,或糖尿病前期的人來(lái)說(shuō),最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且即便是整粒烹調(diào),浸泡時(shí)間越長(zhǎng),烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng),血糖反應(yīng)就越高。比如說(shuō),用壓力鍋來(lái)烹調(diào)雜糧時(shí),保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點(diǎn)咀嚼感的烹調(diào)方式,對(duì)控制血糖的效果會(huì)更好些,一味追求軟爛好消化,自然血糖反應(yīng)就會(huì)高一些。
不過(guò),從另一方面來(lái)說(shuō),吃雜糧的意義還有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的。雜糧的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的含量幾倍于白米,甚至有些指標(biāo)高出十幾倍。所以,即便雜糧糊糊的血糖指數(shù)和白米飯一樣高達(dá)80以上,也同樣值得吃。特別是對(duì)于那些節(jié)食減肥的人來(lái)說(shuō),主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約干重100克,但減肥的時(shí)候很可能就只吃50克。如果選擇吃五谷粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營(yíng)養(yǎng)素含量高。
同時(shí),因?yàn)槲骞入s糧粉的膳食纖維含量較高,沖糊之后體積很大,其飽腹感也是比較高的。也就是說(shuō),和吃半碗白米飯相比,吃一大碗雜糧糊糊(50克雜糧粉沖糊之后體積約為400毫升)雖然干貨差不多,熱量很接近,但顯得更容易飽,也不那么容易餓。
所以說(shuō),對(duì)于沒(méi)有糖尿病,血糖控制良好,但需要減少食量的減肥者來(lái)說(shuō),焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個(gè)好的選擇。
配熱牛奶豆?jié){可降低血糖反應(yīng)
對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō),雖然打成粉末之后的全谷雜糧升血糖比較快,但也未必完全不能吃雜糧粉,方法就是通過(guò)合理搭配來(lái)降低血糖反應(yīng)。
首先,需要優(yōu)先選用淀粉豆類的粉,比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等糧食粉不超過(guò)一半。
同時(shí),在沸水之外,還要配合大量熱豆?jié){或熱牛奶來(lái)沖調(diào)雜糧糊,這樣能夠有效幫助壓制血糖。
需要注意的是,如果要控制血糖,喝雜糧糊糊時(shí)不要放糖和蜂蜜,而且要搭配其他富含蛋白質(zhì)的食品和蔬菜。如果沒(méi)有咨詢醫(yī)生,不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材。
不宜多吃五谷雜糧粉的四類人
1.消化能力有問(wèn)題的人
消化能力有問(wèn)題的人(例如,胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃五谷雜糧,因?yàn)檫@些食材較粗糙,跟胃腸道物理摩擦,會(huì)造成傷口疼痛。容易脹氣的人,吃多了也不舒服。
提醒:有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類,因?yàn)槭w麥類容易有消化不良的問(wèn)題;也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。
2.貧血、少鈣的人
谷物的植酸、草酸含量高,會(huì)抑制鈣質(zhì),尤其抑制鐵質(zhì)的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃,例如,牛奶不能跟五谷飯一起吃,才不會(huì)吸收不了鈣質(zhì)。
另外,紅肉所含的血基質(zhì)鐵,可不受植酸影響,但老人家多半不敢吃紅肉,加上如果為了健康一味吃五谷雜糧,會(huì)很糟,有些人因?yàn)殡s糧吃太多,貧血一直無(wú)法改善。
女性也是一樣,如有貧血問(wèn)題,又喜歡吃雜糧,一定要補(bǔ)充紅肉,一天的肉類來(lái)源有一半必須是紅肉。
3.腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精致白米。因?yàn)槲骞入s糧的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量偏高,當(dāng)成主食容易吃多,病人身體無(wú)法耐受。
一位在醫(yī)院負(fù)責(zé)慢性腎臟病人的醫(yī)生表示,不時(shí)會(huì)遇到病人瀕臨洗腎危機(jī)時(shí),回家趕緊舍棄白米飯,換吃五谷雜糧,想重振健康;結(jié)果三個(gè)月后回診,抽血檢測(cè),發(fā)現(xiàn)病人的鉀、磷突然飆高,仔細(xì)問(wèn)才知道病人反被聰明誤的作法。
4.痛風(fēng)病人
痛風(fēng)病人吃多豆類,會(huì)引發(fā)尿酸增高,五谷當(dāng)中的豆類攝取份量就要降到最低。
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