一周營養(yǎng)減肥食譜安排表
一周營養(yǎng)減肥食譜安排表
好的身材需要靠正確的飲食和運(yùn)動(dòng)，下面學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一周營養(yǎng)減肥食譜安排表。
一周營養(yǎng)減肥食譜安排表
一周營養(yǎng)減肥食譜：第一天
早餐：沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果
中餐：胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍(lán)、香魚茄子、金針湯
晚餐：蔬菜火鍋
一周營養(yǎng)減肥食譜：第二天
早餐：海鮮粥、芭樂
中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯
晚餐：夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯
一周營養(yǎng)減肥食譜：第三天
早餐：地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子
中餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
一周營養(yǎng)減肥食譜：第四天
早餐：核果燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉
中餐：素水餃、什錦蛋花湯
晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯
一周營養(yǎng)減肥食譜：第五天
早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個(gè)
中餐：湯餃、淋醬豆干
晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯
一周營養(yǎng)減肥食譜：第六天
早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治
中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯
晚餐：番茄通心面、白菜瘦身湯
一周營養(yǎng)減肥食譜：第七天
早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁
中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯
晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯
快速減肥方法
1、在工作中燃脂
在辦公室，用一個(gè)大號的平衡球代替辦公椅。由于坐在平衡球上身體需要不時(shí)調(diào)節(jié)平衡，一天下來就可以消耗掉260卡路里的熱量。
2、每周兩天不吃淀粉
米飯、面條和土豆是淀粉的直接來源，也就是熱量的來源。每周兩天只吃蔬菜，肉類和水果，給體脂一個(gè)燃燒的空擋。
3、嘴饞時(shí)嚼口香糖
嘴饞時(shí)需抑制吃零食的沖動(dòng)，特別是在夏天都忍不住嘴吃起冰激凌、喝起冷飲來。這個(gè)時(shí)候先嚼一下口香糖，即使你忍不住開吃，也會(huì)吃得比不嚼口香糖時(shí)少10%。
4、降低臥室溫度
在涼爽低溫的臥室里睡覺會(huì)讓身體消耗更多熱量，19度是理想的溫度。
5、多吃辣
在菜肴中放辣椒，可加速新陳代謝率高達(dá)23%，有助燃脂。很多MM都喜歡在夏天吃辣，絕對比在冬天吃辣更加爽，而且超能燃脂。
6、保持心態(tài)平和
根據(jù)統(tǒng)計(jì)，處于壓力狀態(tài)的女人，消耗的熱量比平和的人少104卡路里。
7、少喝酒
冰涼的啤酒是夏季消暑的好選擇，可是兩杯啤酒下肚，身體燃脂速度減少73%，大家要盡量少碰啦。
8、能動(dòng)就不要靜
接電話時(shí)邊踱步邊說話，用手機(jī)收發(fā)Email時(shí)站起來而不要坐著，能走樓梯就不要坐電梯，這些日常的小動(dòng)作都會(huì)讓你燃燒掉更多脂肪。
9、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)10分鐘的結(jié)果就是在未來一個(gè)小時(shí)內(nèi)增加新陳代謝的速度，何樂而不為呢?
減肥失敗的原因
每天稱體重
每天稱體重容易讓人感到受挫，并且不會(huì)提供有用的資訊。每個(gè)禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標(biāo)是兩周減掉1-2公斤，那么當(dāng)你按計(jì)劃一步步做下來時(shí)看到真的減掉了這么多后，你會(huì)有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩(wěn)定相比，每周稱一次體重更能激發(fā)人的減肥積極性。
設(shè)置不切實(shí)際的減肥目標(biāo)
在開始減肥計(jì)劃的第1周就告訴自己要減掉2公斤，這很有可能會(huì)使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時(shí)，則可能從一開始你就不會(huì)開始實(shí)施你的節(jié)食計(jì)劃。如果你開始節(jié)食并在一周內(nèi)減掉了2公斤，你可能不會(huì)感到高興，相反你可能會(huì)因?yàn)闆]能達(dá)到目標(biāo)而感到泄氣。為自己設(shè)立一個(gè)有意義的目標(biāo)是成功節(jié)食的關(guān)鍵。如果你不確定應(yīng)該設(shè)立怎么樣的目標(biāo)的話，可以向營養(yǎng)師咨詢。
過份限制熱量
最常見的錯(cuò)誤不是吃的太多，而是矯枉過正的節(jié)食方法。
當(dāng)你想要減掉一些體重，通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物，如果最后吃的熱量連每天1000大卡都不到。當(dāng)然，一開始你的體重會(huì)下降，但是這種下降方式反而也會(huì)讓你的肌肉加速分解，基礎(chǔ)代謝率比以前還要更低，最后很難持續(xù)下去，常常會(huì)復(fù)胖，肌肉更少、脂肪更多!
不吃早餐
如果想要限制熱量，不吃早餐或早餐吃很少，是常見的錯(cuò)誤減肥法。跳過早餐可能會(huì)讓你更餓，體力更差，基礎(chǔ)代謝率降低，而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對人體是很重要的一環(huán)。研究顯示，早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。
吃太多零食和糖分
也許你知道要計(jì)算正餐的卡路里，但卻忽略了零食的影響力，含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量，通常無形之中吃了很多沒有計(jì)算過的熱量卻不知道。如果你想要有好的效果，別忽略計(jì)算正餐之外的熱量。
完全沒有吃零食
盲目的亂吃垃圾零食定會(huì)讓你的腰圍增加，但是經(jīng)過設(shè)計(jì)的零食卻剛好相反!兩餐之間通常間隔很久，中間補(bǔ)充零食是正確健康的做法，重點(diǎn)在于吃到健康正確的零食，例如堅(jiān)果或是其他高蛋白低糖份的零食，研究顯示：固定補(bǔ)充堅(jiān)果類當(dāng)零食的人，比起一般人更為苗條。
喝下太多熱量
當(dāng)計(jì)算卡路里的時(shí)候，常常會(huì)忽略計(jì)算喝下去的部份，一些常見的含糖飲料和咖啡很容易就超過五百大卡，相當(dāng)于一份便當(dāng)?shù)臒崃浚愀獾氖沁@些喝下去的熱量完全不會(huì)有飽足感，是空虛的熱量，喝下這些高熱量飲料后你還有辦法吃很多東西，尤其是含有高果糖糖漿的飲料，更容易轉(zhuǎn)換為脂肪，讓你的身形走樣、健康亮紅燈。
喝太少水
這個(gè)錯(cuò)誤修正很簡單，帶個(gè)水瓶在身旁，定時(shí)喝水就好。
水是協(xié)助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點(diǎn)點(diǎn)的水份，你的新陳代謝就會(huì)大幅降低，這表示會(huì)讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示：每天喝超過八杯水的人，比起喝不到八杯水的人，平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食時(shí)多喝一些水都會(huì)有幫助。
不吃乳制品
牛奶、奶酪和冰淇淋對許多節(jié)食者而言是禁忌的食物，但不吃乳制品可能會(huì)適得其反。一些研究顯示：當(dāng)人體攝入足夠的鈣時(shí)會(huì)燃燒更多的脂肪，而當(dāng)鈣不足時(shí)則會(huì)生成更多的脂肪。因?yàn)槿橹破泛锈}，以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質(zhì)。多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。
吃速食
在經(jīng)過忙碌的一天后，到速食店吃點(diǎn)東西是很方便的一件事，你也許會(huì)盡量點(diǎn)一些健康的食物，例如沙拉。但當(dāng)你真的點(diǎn)餐時(shí)，你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯?xiàng)l之類的快餐食品的話，那么這就會(huì)成為一種習(xí)慣。根據(jù)一項(xiàng)長期研究，每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。
不做運(yùn)動(dòng)
透過運(yùn)動(dòng)才能真正打造你心目中的好身材
你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當(dāng)你不運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就會(huì)把減肥的全部重?fù)?dān)都壓在了控制飲食上。如果你活動(dòng)得比較多，那么你就能夠吃更多你喜歡吃的東西，并且仍能減肥。關(guān)鍵是要找到你所喜歡的運(yùn)動(dòng)。如果騎車令你厭煩，那么就嘗試游泳、跳舞、打球，全部這些運(yùn)動(dòng)所燃燒的卡路里都要比走路的多?；c(diǎn)時(shí)間多嘗試一些不同的運(yùn)動(dòng)，直到發(fā)現(xiàn)你的最愛。當(dāng)然，透過健身房有計(jì)劃的重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)是最有效率的方法。
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