最健康的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
最健康的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
關(guān)于運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些，很多人都不知道，但流水不腐、戶樞不蠹，生命在于運(yùn)動(dòng)，了解一些還是必要的。今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了最健康的運(yùn)動(dòng)方法，希望能讓大家有所收獲。
最健康的運(yùn)動(dòng)方法
1、面壁蹲墻
蹲墻有松腰調(diào)氣之功效，長期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié)，疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血，糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī)，是調(diào)整氣血的良方，只要堅(jiān)持鍛煉，每日多蹲數(shù)次，一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。
姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁，兩腳并攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放松，內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定，逐步靠到墻根)，下蹲時(shí)體內(nèi)用力，兩肩前扣、含胸，頭不可后仰，腰向后突，初學(xué)者蹲和起都要慢，身體直起后，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”(第十二軟肋端)，其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿勢(shì)要求再蹲，要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯后緩行數(shù)百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養(yǎng)神，睡前散步以動(dòng)求靜，有助于入睡。
現(xiàn)代人多推崇跑步，跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行，持續(xù)跑步3~4分鐘后，安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。
散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法，但無論是散步或是跑步，都貴在堅(jiān)持，適量，這能達(dá)到養(yǎng)生效果。
3、自我按摩
自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法，適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用。
操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘，排除雜念，思想清靜，全身放松，然后意氣相隨，與動(dòng)作相結(jié)合，進(jìn)行自然按摩。
?、倌Χ鷥善秸瓢磯憾祝袤E然放開，連續(xù)做十幾次后，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓后，食指在前)。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發(fā)熱為度。早晚各一次，可強(qiáng)身祛病，益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置于腦后，然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次，或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?，用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí)，自始至終要閉目養(yǎng)神，手法由輕至重，堅(jiān)持下去，可收到強(qiáng)壯元?dú)?，醒腦強(qiáng)力，防治耳病等功效。
?、谠∶嫦葘⑹执隉?，然后兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。
③揉太陽以雙拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽穴上，作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng)，使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織，作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用，并可治療感冒、眼疾。
④摩腹以單掌或疊掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩，有健脾和胃的作用。
運(yùn)動(dòng)的種類
1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。
3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于放松精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病?？梢赃x用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。
4、矯正治療性項(xiàng)目
適用于治療某些疾病和傷殘的患者，有針對(duì)性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操，用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操，用于脊柱側(cè)彎的矯治等。
5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。
哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體健康有益
相比從來或很少參與運(yùn)動(dòng)的人而言，整體體育和運(yùn)動(dòng)水平較高的個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低34%，然而通用的證據(jù)并不足以指示所有的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)健康的影響程度都一樣。2015年的一項(xiàng)綜述文章就闡明了26種體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康效益的不同影響，研究者給出了強(qiáng)有力的證據(jù)表明，跑步和足球能夠改善心臟功能、機(jī)體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態(tài)，此外足球還有益于肌肉功能的發(fā)揮，而除了跑步和足球外其它運(yùn)動(dòng)方式所帶來的健康效益或許也并不一致。
研究者指出，6種常見的運(yùn)動(dòng)都會(huì)帶來一定的健康效益，包括有氧運(yùn)動(dòng)、單車運(yùn)動(dòng)、踢足球、墻球運(yùn)動(dòng)、跑步和游泳，同時(shí)研究者對(duì)80306名英國成年人進(jìn)行調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)、單車運(yùn)動(dòng)、墻球運(yùn)動(dòng)和游泳能夠降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低的風(fēng)險(xiǎn)比率分別為27%、15%、47%、和28%。
盡管研究者在已經(jīng)研究過的樣本中觀察到踢足球和跑步能夠降低個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)(分別為18%和13%)，但這些數(shù)據(jù)并不能夠說明對(duì)于總體人口而言均有這樣的效益，這在統(tǒng)計(jì)學(xué)上來講并無明顯關(guān)聯(lián)性，但不能錯(cuò)誤理解為沒有關(guān)聯(lián)性或者沒有影響;研究者只是不知道是否在研究樣本中觀察到的效應(yīng)時(shí)偶然性發(fā)生或者是能夠反映整體人群的效應(yīng)。
此前對(duì)美國人、中國男性和丹麥人進(jìn)行的研究表明，跑步能夠明顯降低個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)(27%-40%)，而2015年的綜述文章則發(fā)現(xiàn)踢足球或許也會(huì)帶來很多健康效益。
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