青少年健康飲食法則
青少年健康飲食法則
青少年是人體生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰期，新陳代謝旺盛、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，使機(jī)體對(duì)各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的需求較高，并且此年齡段形成的健康飲食習(xí)慣，是成年期良好健康的基礎(chǔ)。下面讓學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹青少年健康飲食法則，讓我們一起去看一看吧。
青少年健康飲食法則
1.粗細(xì)搭配
主食應(yīng)粗細(xì)搭配，以玉米、紅薯、燕麥等替代部分米飯、饅頭、白面包等。這樣不僅有利于減小血糖的過(guò)度波動(dòng)，還有利于補(bǔ)充膳食纖維和維生素。其中谷類(lèi)225-300g(約3-4個(gè)小饅頭/2小碗米飯)，雜豆類(lèi)50-100g(3-5把單手捧起的量)，薯類(lèi)50-100g(約一小碗量)。
2.重視肉類(lèi)蛋類(lèi)
肉類(lèi)、蛋類(lèi)是蛋白質(zhì)以及某些礦物質(zhì)的主要來(lái)源。蛋白質(zhì)是調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育和組織器官構(gòu)成的重要原料。蛋白質(zhì)攝入不足將嚴(yán)重影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。
2016中國(guó)膳食指南推薦青少年每日攝入的畜禽類(lèi)為50-75g(以中等身材成年女性的手為例，大約1-1.5個(gè)掌心的量)，蛋類(lèi)攝入量為40-50g(稍大于乒乓球大小的雞蛋)，水產(chǎn)品攝入量為50-75g(大約1-1.5個(gè)掌心的量)。
3.蔬菜、水果不能少
蔬菜、水果主要用于提供機(jī)體所需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維。它們對(duì)機(jī)體新陳代謝和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)有重要的作用。因而為滿足青少年健康成長(zhǎng)，每天必須攝入400-500g蔬菜(約4-5把)和200-350g水果(大約一個(gè)中等大小的水果)。
5.吃好奶類(lèi)豆類(lèi)
根據(jù)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，95%青少年鈣的攝入量不足，還不到推薦攝入量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入300ml奶類(lèi)(約一杯半)和25-35g大豆及其制品(約1-2手捧起的量)，以提供充足的鈣質(zhì)。同時(shí)增加戶外活動(dòng)的時(shí)間，以促進(jìn)維生素D的合成，從而增加鈣的吸收。
6.多補(bǔ)水
水是人體中含量最多的成分，約占人體總重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推薦水的攝入量為1200-1400ml/d(約6-7杯)。提倡引用白開(kāi)水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。
7.健康零食
若兩餐之間有饑餓感，以堅(jiān)果、水果、奶類(lèi)等為主，減少食用(方便面、甘草杏、胡豆、五香豆等)和高反式脂肪酸的食物(糕點(diǎn)、餅干、漢堡、比薩等)。過(guò)高的鈉鹽會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌等風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)量的反式脂肪酸會(huì)增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
青少年科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類(lèi)、薯類(lèi)和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
早餐的科學(xué)搭配：營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。
◎早餐的重要性：專(zhuān)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(zhǎng)得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽(tīng)課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績(jī)大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來(lái)講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營(yíng)養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上沒(méi)有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無(wú)法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科學(xué)搭配：
俗話說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類(lèi)的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品類(lèi)、海產(chǎn)品、蔬菜類(lèi)等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類(lèi)，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類(lèi)蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤(pán)，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺(jué)時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。
一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量
在晚上八點(diǎn)以前完成，若是八點(diǎn)以后任何食物對(duì)我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類(lèi)最好只有一種，不可多種肉類(lèi)，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請(qǐng)勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
專(zhuān)家稱一天三餐不科學(xué) 每隔3小時(shí)就應(yīng)吃頓飯
“最時(shí)尚的健康飲食習(xí)慣是要關(guān)心每次進(jìn)餐的時(shí)間，而不是像以前那樣僅關(guān)心自己餐盤(pán)中裝有什么食物。”這是英國(guó)劍橋大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家宣布的。
之前曾有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，16點(diǎn)至19點(diǎn)之前是我們每天攝入主要食物的一個(gè)最佳時(shí)間。但是通過(guò)研究，英國(guó)飲食協(xié)會(huì)的專(zhuān)家菲利普證明，這一觀點(diǎn)并不正確，因?yàn)樵?6點(diǎn)之前的這段時(shí)間人體經(jīng)受饑餓煎熬的時(shí)段過(guò)長(zhǎng)，不利于人體健康。
生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學(xué)的。還有人表示，每天每隔3個(gè)小時(shí)就要吃一頓正餐，這種說(shuō)法也是錯(cuò)誤的。那么什么樣的進(jìn)食時(shí)間才是科學(xué)的呢?英國(guó)劍橋大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家根據(jù)人體新陳代謝的規(guī)律，制定了一個(gè)科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間。
早餐：7點(diǎn)至8點(diǎn)
一般我們有一個(gè)誤區(qū)，起床洗漱收拾好不管時(shí)間到了幾點(diǎn)，按部就班吃早餐。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家：進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時(shí)間。
加餐：10點(diǎn)
到這個(gè)時(shí)間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個(gè)時(shí)候你需要補(bǔ)充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。
午餐：13點(diǎn)
這個(gè)時(shí)間是人體所剩能量的最低點(diǎn)，所以你一定要及時(shí)進(jìn)食，可以選擇高熱量食物。
加餐：14點(diǎn)至15點(diǎn)
此時(shí)人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低點(diǎn)。因此你可以吃些堅(jiān)果、爆米花、干鮮水果等。
晚餐：17點(diǎn)至19點(diǎn)
這時(shí)你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來(lái)數(shù)小時(shí)的睡覺(jué)時(shí)間里獲得充分的能量，另外這個(gè)時(shí)間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。
加餐：19點(diǎn)至21點(diǎn)
選擇一杯牛奶，因?yàn)樗鼈兡軌驇椭闾岣咚哔|(zhì)量。
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