女生健身怎么瘦腿
女生健身怎么瘦腿
瘦腿的方法有很多種，女生健身怎么瘦腿?今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了女生健身瘦腿的方法，希望能讓大家有所收獲。
女生健身瘦腿的方法
1、瑜伽
瑜伽通過(guò)拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車,瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會(huì)看得到效果。女生健身怎么瘦腿
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長(zhǎng)肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會(huì)減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺(tái)跑步機(jī),甚至戶外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來(lái)定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對(duì)塑造修長(zhǎng)腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會(huì)變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會(huì)有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會(huì)。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個(gè)十分簡(jiǎn)單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會(huì)得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來(lái),踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺(jué)到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會(huì)由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會(huì)顯現(xiàn)。長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長(zhǎng),連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量,動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?其對(duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且,練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿,還能預(yù)防了小腿因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
6、跑步機(jī)
科學(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復(fù)站直動(dòng)作,然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加練習(xí)量,這個(gè)動(dòng)作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單方便,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對(duì)于瘦腿也非常不錯(cuò),下蹲能重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)還有內(nèi)側(cè)肌肉,對(duì)于梨形身材的MM更需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還能看看電視或看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力,這樣不但讓練習(xí)更輕松,也可以充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘,這樣才見(jiàn)效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有很高的要求,有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長(zhǎng)出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關(guān)系。平時(shí)應(yīng)該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于美腿的食物。
女生健身怎么吃
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等?；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!
女性健身的誤區(qū)
1、鍛煉缺乏針對(duì)性
這是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習(xí)腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因?yàn)槌瑥?qiáng)度訓(xùn)練造成腰部受傷。減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)一定時(shí)間和一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。
2、擔(dān)心練成“肌肉男”
專家認(rèn)為,女性完全不必?fù)?dān)心“練器械會(huì)讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不會(huì)長(zhǎng)肌肉,還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長(zhǎng),肌肉含量本身就不斷減少,常規(guī)無(wú)氧器械訓(xùn)練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會(huì)訓(xùn)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá),想要長(zhǎng)肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運(yùn)動(dòng)員的肌肉并非一朝一夕練出來(lái)的,合理的器械訓(xùn)練只會(huì)使體型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦為美的今天,不少女性朋友對(duì)“骨感”的追求達(dá)到了極致。健身顧問(wèn)汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對(duì)健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,容易運(yùn)動(dòng)損傷甚至骨折。 (四)一味追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間 目前,有不少女性朋友認(rèn)為,無(wú)論塑身還是減肥,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好,其實(shí)這是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)透支體能,好身材不是一兩天就能練出來(lái)的,持之以恒最重要。
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