夏季健康瘦身食譜
夏季健康瘦身食譜
夏季是減肥瘦身的好季節(jié)，多多運(yùn)動(dòng)瘦身是很容易的。下面讓學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹夏季健康瘦身食譜，讓我們一起去看一看吧。
夏季健康瘦身食譜
1.控制熱量
熱量并無(wú)定準(zhǔn)，因人而異。人體所需的熱量受勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于很多肥胖者而言，每日攝取的熱量不能低于1200大卡，因?yàn)檫@是滿(mǎn)足一個(gè)成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會(huì)超出太多，就可能達(dá)到飲食減肥的目的。因此，在進(jìn)行一日三餐搭配時(shí)，可以參考這個(gè)熱量來(lái)分配。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
2.營(yíng)養(yǎng)均衡
減肥可以減少食量，但是該吸收的營(yíng)養(yǎng)一樣都不能缺。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū)，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。三餐中，營(yíng)養(yǎng)要搭配好，保證吸收的營(yíng)養(yǎng)足夠豐富。
3.最佳進(jìn)食時(shí)間
早餐──7：00
這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。
午餐──12：30
這時(shí)身體能量需求最大的時(shí)候，正是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽。
晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。
一天推薦餐單：總熱量1298.2卡
早餐
食譜：脫脂奶250ml+全麥面包2片 +雞蛋1個(gè)+香蕉2根
熱量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食譜：中式番茄醬青椒牛肉碎
牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)
熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡下午加餐
食譜：脫脂奶250ml+蛋白3個(gè)
熱量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食譜：自制健康中式蝦仁意面
蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g +番茄150g +橄欖油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
夏季吃什么水果減肥
1、西瓜
想在今年夏天秀一秀自己的超短裙和小熱褲的mm們要多吃西瓜哦。西瓜中的酸檸檬黃素，能使讓人變胖的鹽分大量排出，尤其對(duì)于容易水腫的小腿更有效果。此外，它的鉀含量也很多，可以起到修飾雙腿線條，塑造腿部肌肉的作用，雙管齊下，對(duì)瘦小腿有很好的功效哦。
2、李子
李子也是一種很好的減肥水果，它能夠促進(jìn)胃酸和胃消化酶的分泌，同時(shí)能夠增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，多吃李子還能改善便秘。李子是低熱量和富含膳食纖維和維生素C的減肥水果，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)減肥都非常有利。
3、蘋(píng)果
青蘋(píng)果富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，尤其是果膠等重要成分，可以提高消化能力。根據(jù)研究表明，每天早上飯前或是晚上入睡前各吃1個(gè)新鮮青蘋(píng)果，能夠起到潤(rùn)腸排便的作用，有效的預(yù)防肥胖。除了青蘋(píng)果，紅蘋(píng)果的減肥能力也很卓越。紅蘋(píng)果富含的果膠、糖分及維生素c分，能夠幫助促進(jìn)消化。同時(shí)紅蘋(píng)果所含的熱量也很低。蘋(píng)果可以說(shuō)是減肥水果之王了!
4、火龍果
火龍果不僅含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，還是一種低熱量、高纖維的水果，經(jīng)常食用不僅有益健康，還具有預(yù)防便秘的作用，這是因?yàn)榛瘕埞泻邢∮械闹参镄缘鞍祝?dāng)這種物質(zhì)與人體中的重金屬離子結(jié)合后，可以起到解毒的作用，將毒素排除體外，有效控制體重，是都市女性減肥養(yǎng)顏?zhàn)罾硐氲氖称贰?/p>
5、葡萄柚
因其豐富的維生素B1、維生素B2以及維生素C，而且還是熱量非常低的水果。葡萄柚中具有能夠影響機(jī)體利用和吸收糖分的方式的強(qiáng)大作用，它會(huì)使人體內(nèi)的糖分不那么容易轉(zhuǎn)化成脂肪。另外，葡萄柚中豐富的鈉、鉀、鈣和檸檬酸，而檸檬酸能使吃進(jìn)去的肉被快速消化從而能避免人體攝取過(guò)量的脂肪。
6、檸檬
檸檬所含的檸檬酸是加快代謝和促進(jìn)排毒的重要物質(zhì)，是非常理想的排毒減肥食品。每100克只含24卡路里的檸檬不僅能幫助你加快脂肪的燃燒，從而減少體內(nèi)的脂肪堆積，它所含的維他命C含量也是非常多的，有助幫助加快腸胃的蠕動(dòng)和美白肌膚，是集減肥、美容為一體的佳品。
7、菠蘿
菠蘿幾乎含有所有的人的身體所需的維生素，16種天然礦事物，并能有用幫助消化接收。菠蘿減肥的秘密在于它豐富的果汁，能有用地分化脂肪。菠蘿還可以幫助人處理完成消化接收的掛念。菠蘿蛋白酶能有用分化食物中蛋白質(zhì)，增加腸胃慢慢爬動(dòng)。
8、芒果
芒果含有大量的纖維素，可以促進(jìn)排便功能，對(duì)排毒瘦身都非常有效。芒果含有豐富的胡蘿卜素和獨(dú)一無(wú)二的酶，可以令皮膚更有彈性，最適合愛(ài)美的女性朋友。另外，芒果還是防治便秘的良好瘦身水果，它含有的大量纖維素就是最好的證明了。
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