什么有氧運(yùn)動(dòng)最減肥
有氧運(yùn)動(dòng)是最健康的減肥方法,受到很多運(yùn)動(dòng)人士的追捧，哪些有氧運(yùn)動(dòng)是最能夠減肥的呢?什么有氧運(yùn)動(dòng)最減肥這個(gè)問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!
五種最有效的減肥有氧運(yùn)動(dòng)
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
5.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
胖子適合哪種有氧運(yùn)動(dòng)
1、跑步
每次不少于40分鐘,速度以中速或慢跑為主。跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng),它能增強(qiáng)血液循環(huán),改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動(dòng)脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
4、爬山
空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時(shí)爬山,還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外,爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。
5、跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
胖子適合的減肥動(dòng)作
1、深蹲推舉
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟肩膀是一樣的,兩個(gè)膝蓋微屈。然后把一個(gè)健身球放在身體的前面,健身球的高度要跟耳朵一樣。然后來一個(gè)全蹲。接著很快站起來,伸直兩條腿,還要把兩只手往上推起。要記住雙腕要始終正對(duì)雙肘,手臂移動(dòng)的軌跡要跟身體平行。一直移動(dòng)到健身球的高度要跟耳朵一樣,重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作,一共需要進(jìn)行2組20次。
2、啞鈴俯身劃船
身體站直并且保證兩只腳的寬度跟髖部是一樣的,兩個(gè)膝蓋微屈。接著要屈髖,屈膝,記住背部要始終處于平直的狀態(tài)。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一樣高,這樣是為了確保自己的上半身能夠得以支撐。沒有放在健身球上的那只手要拿著啞鈴,采取對(duì)握的方式,手臂跟地面構(gòu)成一個(gè)九十度的角。
手要始終離身體很近,往上、往身體這兩個(gè)方向拉動(dòng)啞鈴,在頂點(diǎn)的時(shí)候擠壓肩胛骨。做這個(gè)動(dòng)作之后要回到起點(diǎn)。在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候頭跟背部要始終處于一個(gè)平直的狀態(tài),如果您超伸展、彎曲或者軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的話都有可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作,一共需要進(jìn)行2組12-15次。要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減肥的效果。
胖子怎樣選擇適合的有氧運(yùn)動(dòng)
健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計(jì)算方法來估計(jì)最大心率是用220減去你的年齡。
也可以根據(jù)你的個(gè)人喜好來決定有氧運(yùn)動(dòng)類型。健身單車,跑步機(jī)和踏步機(jī),都是健美運(yùn)動(dòng)員最受歡迎的選擇,因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身房都會(huì)具備這幾種機(jī)器并且也可以調(diào)節(jié)其強(qiáng)度為低或低到中等強(qiáng)度。另外還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),它也是著重于對(duì)大腿和臀部的肌肉的訓(xùn)練。
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