上班族如何練臀
上班族大部分時間都是坐著，長久以來會影響臀部的曲線。那么上班族怎么練臀呢?下面是學習啦小編整理的上班族練臀的方法，歡迎閱讀。
上班族練臀的方法
1、練臀之飲食保健
想讓臀部變得結實,避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。
食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
2、練臀之運動方法
2.1、椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然后還原,重復10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。
注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2.2、深蹲雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節(jié)。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
3、練臀之日常注意
坐硬椅子。很多女性長時間地坐著軟椅子,很容易導致臀部變平或者變大。而且硬椅子對于臀肌是沒有任何抵抗力的,會讓人的臀部完全放松,出現(xiàn)變平或者變軟的情況,可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。
多跑樓梯。坐辦公室的運動本來就少,脂肪容易堆積。因此白領們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運動。當向上爬樓梯的時候,大腿和臀部都會得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數(shù)以10層最為恰當。
另外,在上下班路途上的時候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來活動時間就少,一定要充分利用這些空余時間進行身體上的鍛煉。
怎樣有效提臀
提臀方法一：
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下
3.重復30次后再換邊進行
提臀方法二：
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣
3.重復30次
提臀方法三：
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下
3.重復30次后換腳
提臀方法四：
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
這些運動雖然好，但是有時候就是堅持不下來的，當自己是在堅持不下來的時候，洗完澡，直接涂抹瑪諾雅，按摩自己的臀部，可以加快臀部脂肪的燃燒!!
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