上班族如何增肥
上班族怎么增肥也是瘦子們的苦惱。由于繁忙的工作經(jīng)常讓上班族身心俱疲，還經(jīng)常擠占休息時(shí)間，能留出的私人時(shí)間極其有限。讓瘦子們更加難胖。那么，上班族怎么增肥呢?上班族如何增肥 ？下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的上班族增肥的方法，歡迎閱讀。
上班族增肥方法
1、保證足夠的熱量增肥
上班族要想增肥,最根本的一點(diǎn)就要保證熱量的“入大于出”。由于人體攝入的熱量主要來(lái)自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質(zhì),因此應(yīng)首先吃好三頓正餐。
2、合理選擇食物增肥
中醫(yī)認(rèn)為,消瘦者多屬陰虛和熱性體質(zhì)。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用含動(dòng)物性蛋白質(zhì)豐富的食物,可適當(dāng)多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。
3、喝高蛋白奶粉可速肥
同等重量的食物中,脂肪產(chǎn)生的熱量最高,所以你能吃得下像東坡肉之類的肥肉,一定是最好的選擇。其次是蛋白質(zhì),雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。如果想“速肥”,可以嘗試喝高蛋白奶粉,比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量高,吸收利用率也較好。還有碳水化合物,大家最熟悉的是米飯,而蛋糕等各種甜點(diǎn)在淀粉之外還有高糖量,是更理想的選擇。如果一頓吃不下很多,可以少量多餐;兩餐之間還可加一些高熱量的零食,首當(dāng)其沖的是花生、瓜子等堅(jiān)果。
4、辦公室加餐補(bǔ)充熱量增肥
“增加攝入總量可通過(guò)增加進(jìn)食頻率和單次攝入量來(lái)實(shí)現(xiàn)。”營(yíng)養(yǎng)師說(shuō),辦公室白領(lǐng)可嘗試做做“減法”和“加法”。減法就是胃要靠“養(yǎng)”:應(yīng)少吃多餐,慢吞細(xì)嚼;盡量不要吃對(duì)胃黏膜有較強(qiáng)刺激的食物,如:冷飲、軟飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物、芥末、火鍋等,不要吃湯泡飯,或邊進(jìn)食邊飲水。必要時(shí)可應(yīng)用藥物緩解胃部不適癥狀。“加法”是可嘗試在辦公室加餐補(bǔ)充熱量,儲(chǔ)備一些方便攜帶的食物,比如水果、堅(jiān)果、餅干、水煮蛋、燕麥片等,在兩餐之間進(jìn)食。
食物增肥法
1、板栗可以增肥
板栗的成分中含有大量的淀粉,其熱量非常的高,除了淀粉之外,栗子中還含有蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克,這比起同樣量的西紅柿來(lái)說(shuō)要多得多。在每次飯后都吃些栗子可以加強(qiáng)身體吸收的熱量。
2、魷魚可以增肥
魷魚的膽固醇含量非常的高,每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇,所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素,有助身體骨骼的發(fā)育和造血。吃魷魚可以預(yù)防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護(hù)視力。魷魚是一種健康的增肥食品。
3、全脂酸奶增肥好食品
酸奶也是增肥的好食品,尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康,100克的全脂酸奶中,含有的熱量是76千卡。經(jīng)常飲用全脂酸奶可以幫助增肥,同時(shí)酸奶還有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的功效,能降低血壓,加強(qiáng)身體的免疫力,酸奶甚至還可以預(yù)防婦科疾病。
4、肥肉脂肪含量高
實(shí)際上,想長(zhǎng)胖,多吃一些肥肉,脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉,在吃豬肥肉的時(shí)候,可以配著喝一些碳酸性飲料。
5、漢堡增肥最好食物
垃圾食品算漢堡最為重了,所以,想要讓自己胖起來(lái)的話,記得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。漢堡,或者是炸雞都是不錯(cuò)的選擇。
運(yùn)動(dòng)增肥法
1、合理安排運(yùn)動(dòng)量增肥
安排運(yùn)動(dòng)量是科學(xué)鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐表明,消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為好。在時(shí)間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進(jìn)行1到1個(gè)半小時(shí)。每次練習(xí)8到10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組。做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動(dòng)作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。
2、有重點(diǎn)有針對(duì)性訓(xùn)練增肥
經(jīng)過(guò)2到3個(gè)月鍛煉之后,消瘦者的體力會(huì)顯著增強(qiáng),精力也會(huì)比之前更充沛。這時(shí),大肌肉群要重點(diǎn)鍛煉,如胸大肌、應(yīng)重點(diǎn)鍛煉三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉,要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。另外,同一個(gè)部位的肌群不妨采用不同的動(dòng)作、不同的器械鍛煉。通常情況下,練習(xí)動(dòng)作1個(gè)半月到2個(gè)月要變換一次。另外,鍛煉的時(shí)候精神(意念)要集中在所練的部位,不要談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣,再堅(jiān)持半年到1年,體形就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。
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