上班族如何增肥
上班族怎么增肥也是瘦子們的苦惱。由于繁忙的工作經(jīng)常讓上班族身心俱疲，還經(jīng)常擠占休息時間，能留出的私人時間極其有限。讓瘦子們更加難胖。那么，上班族怎么增肥呢?上班族如何增肥 ？下面是學習啦小編整理的上班族增肥的方法，歡迎閱讀。
上班族增肥方法
1、保證足夠的熱量增肥
上班族要想增肥,最根本的一點就要保證熱量的“入大于出”。由于人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質(zhì),因此應(yīng)首先吃好三頓正餐。
2、合理選擇食物增肥
中醫(yī)認為,消瘦者多屬陰虛和熱性體質(zhì)。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用含動物性蛋白質(zhì)豐富的食物,可適當多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。
3、喝高蛋白奶粉可速肥
同等重量的食物中,脂肪產(chǎn)生的熱量最高,所以你能吃得下像東坡肉之類的肥肉,一定是最好的選擇。其次是蛋白質(zhì),雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。如果想“速肥”,可以嘗試喝高蛋白奶粉,比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量高,吸收利用率也較好。還有碳水化合物,大家最熟悉的是米飯,而蛋糕等各種甜點在淀粉之外還有高糖量,是更理想的選擇。如果一頓吃不下很多,可以少量多餐;兩餐之間還可加一些高熱量的零食,首當其沖的是花生、瓜子等堅果。
4、辦公室加餐補充熱量增肥
“增加攝入總量可通過增加進食頻率和單次攝入量來實現(xiàn)。”營養(yǎng)師說,辦公室白領(lǐng)可嘗試做做“減法”和“加法”。減法就是胃要靠“養(yǎng)”:應(yīng)少吃多餐,慢吞細嚼;盡量不要吃對胃黏膜有較強刺激的食物,如:冷飲、軟飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物、芥末、火鍋等,不要吃湯泡飯,或邊進食邊飲水。必要時可應(yīng)用藥物緩解胃部不適癥狀。“加法”是可嘗試在辦公室加餐補充熱量,儲備一些方便攜帶的食物,比如水果、堅果、餅干、水煮蛋、燕麥片等,在兩餐之間進食。
食物增肥法
1、板栗可以增肥
板栗的成分中含有大量的淀粉,其熱量非常的高,除了淀粉之外,栗子中還含有蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克,這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯后都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
2、魷魚可以增肥
魷魚的膽固醇含量非常的高,每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇,所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素,有助身體骨骼的發(fā)育和造血。吃魷魚可以預(yù)防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護視力。魷魚是一種健康的增肥食品。
3、全脂酸奶增肥好食品
酸奶也是增肥的好食品,尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康,100克的全脂酸奶中,含有的熱量是76千卡。經(jīng)常飲用全脂酸奶可以幫助增肥,同時酸奶還有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的功效,能降低血壓,加強身體的免疫力,酸奶甚至還可以預(yù)防婦科疾病。
4、肥肉脂肪含量高
實際上,想長胖,多吃一些肥肉,脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉,在吃豬肥肉的時候,可以配著喝一些碳酸性飲料。
5、漢堡增肥最好食物
垃圾食品算漢堡最為重了,所以,想要讓自己胖起來的話,記得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。漢堡,或者是炸雞都是不錯的選擇。
運動增肥法
1、合理安排運動量增肥
安排運動量是科學鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。實踐表明,消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量應(yīng)該以中等負荷(最大肌力的50～80%)為好。在時間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進行1到1個半小時。每次練習8到10個動作,每個動作進行3到4組。做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進行一組動作時間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。
2、有重點有針對性訓練增肥
經(jīng)過2到3個月鍛煉之后,消瘦者的體力會顯著增強,精力也會比之前更充沛。這時,大肌肉群要重點鍛煉,如胸大肌、應(yīng)重點鍛煉三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉,要隨時調(diào)整運動量。另外,同一個部位的肌群不妨采用不同的動作、不同的器械鍛煉。通常情況下,練習動作1個半月到2個月要變換一次。另外,鍛煉的時候精神(意念)要集中在所練的部位,不要談笑、聽音樂等。這樣,再堅持半年到1年,體形就會出現(xiàn)明顯的變化。
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