如何健康有效運動減肥有效的運動減肥小技巧
運動減肥是目前公認(rèn)的簡易、合理、健康的減肥方法,容易被肥胖癥患者所接受。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何健康有效運動減肥，歡迎閱讀。
如何健康有效運動減肥
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn)，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。 專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強，體內(nèi)消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個過程中不斷的如此重復(fù)。
3、蹲坐力量練習(xí)
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。 為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。
5、俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑挘┡P撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測試所謂的穩(wěn)定性俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。
6、仰臥起坐
誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習(xí)方式，我們也可以擁有夢寐以求的
腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。
仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
7、深蹲
這個練習(xí)方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí)，比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開始時不要負(fù)重練習(xí)。
技巧上面提到7種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習(xí)，將會給我們帶來預(yù)期的效果。
如果我們不按要求做的話，將會破壞其本身的效果，甚至給身體帶來損傷而不是益處。 尤其當(dāng)你初學(xué)者時，一定要特別注意正確方法，在參加練習(xí)前可以向相關(guān)專家請教，確保你的做法是安全和正確的。
有效的運動減肥小技巧
1. 運動：這是每天必須做的。
2. 定時休息：每天都在大約相同的時間運動，否則很容易忘記掉。
3. 舉重：鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法，但動作一定要做得準(zhǔn)確。
4. 運動要多種多樣：如果你向來都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做體操或騎自行車。
5. 使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運動，要用力踏，使心臟與肌肉加速運動，然后恢復(fù)普通速度。
6. 躺下：如果你騎自行車時感到背痛，可試用躺靠式的車，斜靠的姿勢可保護(hù)你的背。
7. 找個對手：和朋友一起運動，盡可能找個比你強的朋友，善意的對手是最好的推動力。
8. 循序漸進(jìn)先觀察：如果你想?yún)⒓佑醒踹\動，應(yīng)循序漸進(jìn)。
9. 爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機上運動，1小時可消耗掉數(shù)百千卡熱量。
10. 不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄桿，也不要垂頭彎腰地走，因為那樣會降低熱量的消耗。
11. 不乘電梯：把走樓梯當(dāng)作小運動。
12. 培養(yǎng)有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。
13. 社交活動：策劃只玩不吃的社交活動，如遠(yuǎn)足，跳交誼舞，溜冰和打網(wǎng)球等。
14. 劃船：每小時可以消耗掉數(shù)百千卡熱量，同時也是一種很好的有氧運動。
15. 悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時隨刻進(jìn)行。如在超市站著排隊等著結(jié)賬時，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動作有助于強化肌肉。
16. 流汗看電視：在看電視是做些健身活動，一邊看喜歡的節(jié)目，一邊運動。
17. 隨音樂運動：你可以跟音樂節(jié)拍運動。不論是什么運動，如果身體的動作和音樂節(jié)拍相吻合，就會有益。
18. 穿著運動衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習(xí)慣。
19. 養(yǎng)精蓄銳：要獲得最佳效果的運動效果，必須在劇烈的運動后獲得充分的休息。
20. 利用午餐時間散步或做些輕松的活動。
21. 帶一雙運動鞋到工作地點去。
22. 留有余地：目標(biāo)定的太高發(fā)反而使人失去信心。
23. 穩(wěn)健的步伐：運動是不要想兩邊看，和別人說話時也時一樣，眼睛要向前看。
24. 化整為零：如果你在一天內(nèi)抽不出較長的時間鍛煉，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運動，與一次做30分鐘運動是一樣的。
25. 打個賭：和朋友打個賭，競賽有助于大大提高成功率。同時多想想能堅持鍛煉而成功的人，能使你持久煅煉而不荒廢。
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