中老年飲食養(yǎng)生大全
中老年飲食養(yǎng)生大全
跟年輕人相比，老年人的消化功能相對(duì)來(lái)說(shuō)比較低，因此老年人怎樣飲食才是健康的飲食呢?對(duì)消化道不好的老人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該怎么吃才是最健康的呢?中老年飲食養(yǎng)生有哪些呢？下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的中老年飲食養(yǎng)生大全，歡迎閱讀。
老年人飲食養(yǎng)生
1. 減少膽固醇的攝入量，維護(hù)心血管健康老年人保持精力充沛和體能旺盛的重要飲食原則，是減少飲食中膽固醇的攝入量，以防止血管老化。膽固醇過(guò)多，將加速老年人動(dòng)脈硬化，增加心血管疾患的發(fā)病率。因此，在維持正常體重的前提條件下，應(yīng)注意選擇食物。具體措施是：嚴(yán)格限制進(jìn)食含高膽固醇食物、如各種動(dòng)物性脂肪(鴨油、魚(yú)油除外)、動(dòng)物臟腑類(lèi)食品、蛋黃、魚(yú)子、魷魚(yú)、蟹魚(yú)、黃油、奶油和巧克力等甜食;避免過(guò)多地?cái)z取鹽分;多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油(椰子油除外)，這些油中還含有增進(jìn)血管健康，抵抗老化的維生素E。
2. 限制總能量攝入，合理分配能量來(lái)源人過(guò)中年，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，活動(dòng)量逐漸減少，能量供給量一般比中青年人降低10～20%。在正常情況下，人體的能量需要與其食欲相適應(yīng)。當(dāng)正常食欲得到滿足時(shí)，能量需求一般可以滿足，體重維持不變。人體所需能量來(lái)源于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)，均可產(chǎn)生16.74千焦耳(4千卡)熱量。1克脂肪則可產(chǎn)生37.66千焦耳(9千卡)熱量。
體重正常的老年人，四季所需熱量約為：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根據(jù)中國(guó)人的傳統(tǒng)膳食習(xí)慣，碳水化合物提供的能量占總能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白質(zhì)占10%～15%為宜。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則膳食體積便會(huì)增大。這樣既不耐餓，還會(huì)增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收;如果脂肪含量過(guò)高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結(jié)腸癌、乳腺癌等病;如果蛋白質(zhì)過(guò)少，亦會(huì)影響身體健康，過(guò)多則會(huì)增加肝腎的代謝和負(fù)擔(dān)?？梢?jiàn)，合理分配每日膳食中的能量來(lái)源是極為重要的。
3. 限制脂肪的總攝入量，減少老年性病變脂肪含能量高，在人體中可以貯存，很少有人因缺少脂肪而引起病變。然而，攝食過(guò)多的脂肪極易誘發(fā)多種老年性疾病，如高膽固醇血癥、高脂蛋白血癥、器官組織癌變和消化不良型腹瀉等。由于高脂膳食中植物纖維少，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)變?nèi)?，糞便在體內(nèi)存留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，從而加重了外源性和內(nèi)源性毒素對(duì)人體的致病作用。膳食中的脂肪主要來(lái)源于烹調(diào)用油，肉類(lèi)、奶油、黃油等，其總量不宜超過(guò)食物總量的25%，以每日每公斤體重?cái)z取1克以下為宜。身體肥胖或超重者，攝取量還應(yīng)嚴(yán)加限制。
4. 注意蛋白質(zhì)的供應(yīng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏癥蛋白質(zhì)是一種最重要的營(yíng)養(yǎng)素，它的基本單位是氨基酸，幾乎參與了人體內(nèi)一切正常的生理活動(dòng)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。在老年人中，不少人存在著輕度的蛋白質(zhì)缺乏癥，如貧血、抗病能力降低、神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能減退，肌肉組織退化、酶活動(dòng)降低等，這些病狀常常被機(jī)體的老化現(xiàn)象所掩蓋而沒(méi)有得到足夠的重視。老年人攝食的蛋白質(zhì)總量一般不能低于中年人，以每日每公斤體重保證1～1.5克為宜。其主要來(lái)源有：肉類(lèi)、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)、干豆類(lèi)和鮮奶。老年人的胃腸道吸收功能較差，每日膳食中的蛋白質(zhì)以?xún)?yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)和半完全蛋白質(zhì)為主，即動(dòng)物性蛋白質(zhì)和豆類(lèi)蛋白質(zhì)。這樣，才能很好地滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。
5. 注意選擇食物，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在保證各主要營(yíng)養(yǎng)素的充足供應(yīng)之后，還應(yīng)格外注意食物的消化吸收率，即努力提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。主要方法有以下兩種：注意選擇容易消化的食物。例如，黃豆的蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量上乘，但老年人難于咀嚼，因此，最好選食黃豆制品，如豆?jié){、豆芽、豆腐、豆腐皮等，如每日飲200毫升豆?jié){即可得8克蛋白質(zhì)。雞肉不僅蛋白質(zhì)含量高，且結(jié)締組織松軟，脂肪分布均勻，故較易消化。魚(yú)的肉質(zhì)細(xì)嫩，肌纖維較短，含水分多，含飽和脂肪酸較少，蛋白質(zhì)消化吸收率可高達(dá)87%～98%。注意糧、豆或米、面混食。老年人對(duì)面粉和大米的凈利用率低于中年人，如能將各類(lèi)食品搭配適宜，則可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，從而大大提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比原來(lái)單獨(dú)攝食時(shí)提高8倍如用黃豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎后，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可提高3倍以上。此外，常用各種豆類(lèi)熬粥，煮飯或做餡也可提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
6. 注意選用粗糧和糙米食品，延緩衰老進(jìn)程適當(dāng)選食粗糧和糙米，不僅可以充分發(fā)揮牙齒的咀嚼功能，增強(qiáng)牙周組織的抗病能力，保持牙齒的穩(wěn)固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過(guò)程。此外，由于粗糧和糙米制品容易使人產(chǎn)生飽腹感，因而可以有效地幫助老年人避免各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)多攝入。此類(lèi)食物中含有大量的纖維素，又可增加人體對(duì)食物消化吸收后的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類(lèi)毒素侵害機(jī)體的可能性。同時(shí)糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利于維持人體細(xì)胞膜的正常功能，從而延緩機(jī)體老化的過(guò)程。
7. 提倡營(yíng)養(yǎng)全面，切忌偏食任何食物只要可食，且不含有害物質(zhì)，都可稱(chēng)為有營(yíng)養(yǎng)的食物，因?yàn)樗辽俸幸环N或一種以上的營(yíng)養(yǎng)素。如果各種食物搭配得當(dāng)，不但可消除某些食物的不良作用，還有利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素之間的互補(bǔ)作用。老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是多方面、多功能的，沒(méi)有哪一種或幾種天然食物能完全包含人體所需的多類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分。很多人在長(zhǎng)期生活中養(yǎng)成了對(duì)某些食品的特殊偏愛(ài)，進(jìn)而產(chǎn)生偏食現(xiàn)象;有些人因?yàn)槟撤N緣故而采取了不正確的節(jié)食方法或過(guò)分素食;還有些人則片面追求口福，放縱食欲，終日大魚(yú)大肉，嗜食高級(jí)補(bǔ)品和糖果、點(diǎn)心，凡此種種，勢(shì)必造成老年人營(yíng)養(yǎng)失調(diào)和自身免疫機(jī)能下降，其后果是損害身體健康，甚至引起某些疾病。 老年人的平日膳食必須堅(jiān)持多樣化，力爭(zhēng)做到合理調(diào)配，以保證營(yíng)養(yǎng)平衡。
老年人飲食養(yǎng)生‘十不貪’
一、不貪飽：老年人飲食宜八分飽，如果長(zhǎng)期貪多求飽，既增加胃腸的消化吸收負(fù)擔(dān)，又會(huì)誘發(fā)或加重心腦血管疾病，發(fā)生猝死。
二、不貪酒：老年人長(zhǎng)期貪杯飲酒，會(huì)使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，老人多飲酒，還易導(dǎo)致肝硬化。
三、不貪咸：老年人攝入的鈉鹽量太多，容易引發(fā)高血壓、中風(fēng)、心臟病及腎臟衰弱。
四、不貪甜：老年人過(guò)多食甜食，會(huì)造成功能紊亂，引起肥胖癥、糖尿病、瘙癢癥、脫發(fā)及消耗胰細(xì)胞，不利于身心保健。
五、不貪肉：老年人膳食中肉類(lèi)脂肪過(guò)多，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。
六、不貪精：老年人長(zhǎng)期講究食用精白的米面，攝入的纖維素少了，就會(huì)減弱腸蠕動(dòng)，易患便秘。
七、不貪硬：老年人的胃腸消化吸收功能減弱，如果貪吃堅(jiān)硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易得消化不良或胃病。
八、不貪快：老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會(huì)增加胃的消化負(fù)擔(dān)。同時(shí)，還易發(fā)生魚(yú)刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。
九、不貪熱：老年人飲食宜溫不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃。老年人如果長(zhǎng)期服用燙食熱刺激，還易罹患胃癌、食道癌。
十、不貪遲：三餐進(jìn)食時(shí)間宜早不貪遲，有利于食物消化與飯后休息，避免積食或低血糖。
老年人日常飲食養(yǎng)生八項(xiàng)原則
一、 少食多餐
很多老年人吃東西比較慢，一次進(jìn)食量也很少，需要的時(shí)間比較長(zhǎng)，但老年人必須補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，所以建議老年人一日多餐，平時(shí)可以隨時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)水果和低脂牛奶燕麥等。
二、 用植物蛋白代替部分動(dòng)物蛋白質(zhì)
肉類(lèi)對(duì)于老年人老說(shuō)消化負(fù)擔(dān)比較重，身體所需的蛋白質(zhì)要以植物蛋白為主，動(dòng)物蛋白輔助。增加花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。
三、 適量的補(bǔ)充水果
水果中含有豐富的維生素，有些非常適合老年人食用的水果如水蜜桃、芒果、香蕉、獼猴桃等?；蛘甙阉龀晒?，同樣適合老年人飲用。
四、 維生素B
老年人容易缺乏維生素B，平時(shí)應(yīng)該注意維生素B的補(bǔ)充。
五、 減少油脂的食用量
老年人飲食中要盡量清淡，減少?gòu)膭?dòng)物肉類(lèi)中的油脂攝入，少吃油炸食品，應(yīng)主要從植物油中攝取為主。
六、 少吃辣
吃辣容易導(dǎo)致體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、上火等癥狀，少吃為宜。
七、 少吃鹽、味精、醬油
這些調(diào)料攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致高血壓等疾病，平時(shí)飲食中應(yīng)盡量保持食物的原味，減少調(diào)味品的使用量。
八、 白天多喝水
多喝白開(kāi)水，這對(duì)所有人都有好處，尤其對(duì)老年人最宜。
老年人在飲食方面如何養(yǎng)生
一要少
俗話說(shuō)：飯吃八分飽，少病無(wú)煩惱。意思就是說(shuō)呢，每餐不要吃的太飽，要給肚子留個(gè)兩分的空間。澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，如果人類(lèi)時(shí)常保持兩分饑餓，其壽命將增長(zhǎng)20%~30%。
二要暖
中醫(yī)講，脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等于燙食，經(jīng)常吃過(guò)燙的食物會(huì)損傷食管，是食管癌的誘因之一。
三要早
所謂的“早”呢，就是到吃飯的那個(gè)點(diǎn)才吃飯，一般來(lái)說(shuō)，上午7點(diǎn)~9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間。中醫(yī)說(shuō)“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃，這樣才不會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
四要暖
這個(gè)“暖”呢，跟第二個(gè)暖不同。這個(gè)“暖”是說(shuō)要細(xì)嚼慢咽，這樣可以充分吸收營(yíng)養(yǎng)、保護(hù)腸胃、促進(jìn)消化等。還有就是想強(qiáng)調(diào)要把吃飯當(dāng)成一件愜意的事情，別吃得太累。
五要軟
老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃軟不吃硬”，所謂“硬食”，除了指堅(jiān)硬的果實(shí)類(lèi)物品外，還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類(lèi)的不好消化的食物。 六要淡
老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油少鹽少加工，因?yàn)橹袊?guó)人現(xiàn)在食鹽和食油量超標(biāo)，由此引發(fā)的高血脂、高血壓等病正在增多。所以，老年人要吃的淡一點(diǎn)。
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