如何合理安排一日三餐
如何合理安排一日三餐
一般情況下，一天需要的營養(yǎng)，應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應(yīng)該占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐應(yīng)怎樣安排呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何合理安排一日三餐，歡迎閱讀。
如何合理安排一日三餐
人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標(biāo)準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯，饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。
早餐
早餐對于人體的健康極為重要，一頓能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛，學(xué)習(xí)、工作效率提高?？偟膩碚f，早餐的安排應(yīng)主食粗細搭配、干稀搭配、副食葷素搭配，主副食兼顧。早餐應(yīng)該以谷物為主食，再調(diào)配雞蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外還需吃一點水果和蔬菜。
早餐兩忌。1.忌以碳水化合物為主的食物。2.忌油煎油炸等高脂肪食物。
午餐
午餐要吃飽吃好。午餐應(yīng)重點補充一些富含蛋白質(zhì)、脂肪的食物，如魚蝦、
肉類、蛋類、豆制品等，這些食物因所含能量較高，有助于補充和恢復(fù)體力和腦力。五谷類是主食的最佳選擇，應(yīng)攝入足量的米飯或面食。此外維生素和礦物質(zhì)的供給也是不能少的，這可通過動物血、蔬菜和水果加以補充。
午餐兩忌。一忌吃得過飽。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。二忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，除了營養(yǎng)素不均衡，缺乏蛋白質(zhì)和脂肪外，還會使人感覺疲倦，工作學(xué)習(xí)精力難以集中。
晚餐
晚餐要吃少。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也使大腦興奮，影響睡眠。另外，人在夜間能量消耗減低，多余能量會在胰島素作用下大量合成脂肪，容易發(fā)胖。所以，晚餐以吃到八成飽為宜。同時晚餐脂肪類盡可能少些，其余的則為碳水化合物，盡可能提倡清淡一點，可以多一點蔬菜和五谷雜糧等。晚餐可安排2個素菜、1個葷菜、1個湯和1碗米飯。
晚餐忌太遲，晚上6點左右進晚餐較合適。 (文章出處：家庭醫(yī)生報 2004年第42期)
不吃早餐“七宗罪”
不吃早餐的人傾向于在剩余的時間里吃得更多，而且喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒、體重增加。下面是不吃早餐的人七種常見癥狀。
1.注意力不集中，工作效率降低 從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應(yīng)給血糖，腦部血糖很低，上午會容易感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神萎靡。
2.易患消化道疾病 早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統(tǒng)的生理活動規(guī)律而誘發(fā)腸炎等腸胃疾病。
3.會使膽固醇增高 不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。
4.易患膽結(jié)石 人在空腹時，體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出;如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結(jié)石。
5.可導(dǎo)致肥胖 人在空腹時身體內(nèi)貯存能量的保護功能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。
6.皮膚干燥、起皺和貧血 不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。
7.易患感冒、心血管疾病 營養(yǎng)不良導(dǎo)致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。
早餐的最佳時間：7～8點
人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以能在7點左右，即起床后20～30分鐘再吃早餐最合適。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐在7～8點之間吃為好。 早餐兩宜兩不宜
宜軟不宜硬：早晨，人體的胃腸功能呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點粥。
宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
早餐宜選擇的食物
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。
開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。
早餐不宜選用的食物
油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。
每日最主要的一餐——午餐
午餐的作用可歸結(jié)為四個字“承上啟下”：既要補償早餐后至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學(xué)習(xí)作好必要的營養(yǎng)儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數(shù)小時后(特別是下午3～5點鐘)出現(xiàn)明顯的低血糖反應(yīng)，表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等，嚴重的還會導(dǎo)致昏迷。午餐食物的選擇大有學(xué)問，它所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過于油膩。
向您推薦6種午餐食物
抗衰老食品——西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學(xué)研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸、直腸健康，幫助排毒。
晚餐與八大疾病
晚餐與肥胖 晚餐吃得過飽，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲存，可使人發(fā)胖。晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過全天攝入的總熱量的30%，這對于防止和控制發(fā)胖來說至關(guān)重要。
晚餐與胰腺炎 晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗塞以及慢性膽道感染，則更容易因誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。
晚餐與結(jié)石人體排尿高峰一般在飯后4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐后產(chǎn)生的尿液就會全部潴在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結(jié)石。
晚餐與多夢 晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢。惡夢常使人疲勞，多之，會引起神經(jīng)衰弱等疾病。
晚餐與腸癌 如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，就會產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些有毒產(chǎn)物可增加肝腎的負擔(dān)和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時間，從而易導(dǎo)致大腸癌。
晚餐與冠心病 晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發(fā)動脈硬化和冠心病的一大原因。
晚餐與糖尿病 如果中年人長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會發(fā)生糖尿病。
晚餐與高血壓 晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔(dān)，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。
如何科學(xué)合理地安排一日三餐 隨著生活水平的提高，城市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢，且日趨年輕化。“四高”患者增多的一個重要原因就是以不良飲食習(xí)慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式。因此，如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個非常重要的話題。
早餐：注重營養(yǎng)，給你一天好的開始
其實，早餐對于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快，早餐很容易被一些上班族所忽視。特別是一些年輕人，對早餐的重視程度是遠遠不夠的。因為一天的工作和學(xué)習(xí)大多集中在上午，需要消耗大量的腦力和體力，當(dāng)然需要提供足夠的營養(yǎng)和能量，所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。
有關(guān)專家分析認為，人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早餐與頭一天晚餐間隔時間比較長，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1/3以上，一般以糖類為主，同時還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。
那么早餐應(yīng)該怎么吃呢?有關(guān)專家介紹，雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的，但是對早餐的要求大體是相同的，那就是早餐都要搭配合理，以滿足人體的營養(yǎng)需求。早餐應(yīng)包括主食，也包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時候必須要有主食。
午餐：強調(diào)全面，營養(yǎng)搭配平衡合理
目前，對于大城市中的上班族和中小學(xué)生來說，由于家庭住地與工作單位比
較遠，午餐很少能回家吃，本來應(yīng)該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。建議人們午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。
如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養(yǎng)含量低，而且不均衡，對人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過于簡單，下午3～4點鐘最好再吃1～2個水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營養(yǎng)素。
晚餐：要求清淡，吃多吃少因人而宜
有關(guān)專家介紹，晚餐應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，因這些食物不但能影響夜間的睡眠，而且易引起發(fā)胖。要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環(huán)，有益于人體健康;應(yīng)吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。 但目前，許多上班族由于對早餐、午餐不很重視，卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”，晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”，但是晚上卻是一天活動機會最少的時候，而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低，如果此時大量進食，熱量無法適量代謝，會在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲存，很容易導(dǎo)致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
專家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基礎(chǔ)上，對于晚餐切忌暴飲暴食或塞飽式進餐。晚餐尤應(yīng)以低熱量并且七分飽為主，并增加蔬菜的量。
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