適合秋季養(yǎng)身的運(yùn)動(dòng)有哪些
秋季是適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié),那么對(duì)于秋季養(yǎng)生運(yùn)動(dòng),你知道如何選擇運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
適合秋季的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)
1、登高
作為一種體育鍛煉,登高的保健作用是:能使肺通氣量、肺活量增加,血液循環(huán)增強(qiáng),腦血流量增加。秋日登高,由于氣候的獨(dú)特,氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有些特殊的益處。
對(duì)年老體弱者,不可一味強(qiáng)調(diào)這種保健效果,登高時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者,更要量力而行,以防不測(cè)。
2、游泳
初秋時(shí)節(jié)適當(dāng)?shù)睦渌炯饶苓_(dá)到滿意的健身效果,也能為日后冬泳打下良好的基礎(chǔ)。初秋的冷水泳能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)起到明顯的刺激作用,加快心跳速度、促進(jìn)血流量,進(jìn)而加速身體的新陳代謝。秋季游泳在一定程度上有效地提高人體免疫能力,可以抵御季節(jié)交替時(shí)感冒的發(fā)生。
秋季游多久才合適?最好控制在45-60分鐘內(nèi),不要超過兩個(gè)小時(shí)。下水前,可適當(dāng)涂些松節(jié)油或者凡士林來保護(hù)關(guān)節(jié)。游泳減肥的最佳速度應(yīng)該在每分鐘35米以上,運(yùn)動(dòng)員一般采取分節(jié)游泳法,休息時(shí)間短。游3分鐘休息1分,再游3分鐘休息1分鐘,進(jìn)行兩組這樣的運(yùn)動(dòng)后仍不覺疲乏,就可以接著再游5分鐘休息2分鐘,保持一個(gè)循環(huán)運(yùn)動(dòng),適當(dāng)?shù)卦黾舆B續(xù)游泳的時(shí)間和休息時(shí)間。
3、慢跑
慢跑對(duì)于秋季養(yǎng)生好處多多。慢跑能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力;能改善大腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動(dòng)脈硬化;可以增加能量消耗,減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥,并可使體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)隨汗水及尿液排出體外,從而有助于減肥健美。
正確跑步姿勢(shì)讓鍛煉價(jià)值事半功倍。跑步姿勢(shì)有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn):重心落在支撐側(cè)腳掌、腳后跟輕微離開地面、膝關(guān)節(jié)保持彎曲。此外,在慢跑時(shí),全身肌肉要放松,呼吸要深長(zhǎng),緩慢而有節(jié)奏,步伐要輕快,雙臂自然擺動(dòng)。時(shí)間以每天跑20~30分鐘為宜。
4、散步
散步可以說是一項(xiàng)任何人在任何地方都可以進(jìn)行的鍛煉,最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方,這樣可以吸收空氣中更多的負(fù)氧離子,對(duì)人的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)都具有良好的營(yíng)養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。散步,特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)肺活量。走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能,促進(jìn)血液循環(huán),預(yù)防心臟病,降低血壓。
散步時(shí)應(yīng)量力而行,循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下,原先每天走5圈,今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程,今天可以稍微加快速度,用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過量了,必須調(diào)整。
5、自行車
自行車運(yùn)動(dòng)不只可以減肥,還使身段更為勻稱迷人。經(jīng)驗(yàn)表明自行車運(yùn)動(dòng)就能產(chǎn)生這種荷爾蒙,它會(huì)令人感覺十分自由且暢快無(wú)比,據(jù)近年來研究的結(jié)果表明,騎自行車和跑步、游泳一樣,是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉,它不僅僅是一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng),更是心靈愉悅的放逐。
騎車時(shí)上體稍前傾,頭不要過多前探,腰部稍彎曲,兩肩放松,兩臂伸直,不駝背,不塌腰,蹬車時(shí),腿要直。初學(xué)騎車者,可選擇較為平坦的路面;熟練后,可選擇有一定坡度的道路,以增強(qiáng)熱量的消耗,更好地達(dá)到減肥的目的。
6、羽毛球
秋季天氣溫度適宜,不冷不熱,是非常適合羽毛球運(yùn)動(dòng)的季節(jié)。相比室外運(yùn)動(dòng),這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適,它的運(yùn)動(dòng)效果也不錯(cuò)。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球比賽,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要,以免受傷。
青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉,運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度,活動(dòng)時(shí)間以40~50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉,運(yùn)動(dòng)量宜較小,活動(dòng)時(shí)間以20~30分鐘為宜,達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的。
秋季養(yǎng)生秘訣
1、秋季多睡1小時(shí)
良好的睡眠可以使體內(nèi)的兩種免疫細(xì)胞數(shù)量明顯上升,而睡眠不足則會(huì)使免疫系統(tǒng)功能降低,生病幾率隨之增加。秋季氣候變冷,是疾病的多發(fā)季節(jié),睡眠時(shí)間要多增加一小時(shí),以便免疫系統(tǒng)能從忙忙碌碌和精疲力竭中休整過來,第二天早上醒來覺得精神舒暢。你不妨一試,身體將感謝你的努力!
2、補(bǔ)充維生素
維生素在人體免疫系統(tǒng)中發(fā)揮著重要的作用,身體抵抗外來侵害時(shí)各類免疫細(xì)胞的數(shù)量、活力都和維生素有關(guān)。因此,秋季感冒流行季節(jié),別忘記每日服用維生素C片劑,也可以多食用富含維生素C的新鮮蔬菜和水果,例如獼猴桃、橙子。為使呼吸道黏膜經(jīng)常保持濕潤(rùn),還要補(bǔ)充維生素A,最佳來源是茴香、胡蘿卜和甘藍(lán)。此外,經(jīng)常吃一小撮核桃仁或葵瓜子,它們富含維生素E。
3、每天洗手上限8次
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)感冒病毒在手上能存活2小時(shí),在硬質(zhì)物體表面能存活72小時(shí)。感冒的人摸鼻子時(shí),手上便沾上了感冒病毒,它們隨手被帶到任何地方。經(jīng)常洗手可以最大限度地降低患呼吸道感染和流感的風(fēng)險(xiǎn),但不能指望用肥皂洗一次手,就能一勞永逸地將細(xì)菌滅殺,只能逐次地沖洗掉。
4、經(jīng)常進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)
寒冷天氣易患的疾病都和心肺有關(guān),心肺健康可以降低秋季的發(fā)病率。適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能,增強(qiáng)人體免疫力。溫和運(yùn)動(dòng)指在運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到最大心率(220減去自己年齡)的60%-70%,例如25歲的人最大心率是220-25=195,他鍛煉時(shí)心率要控制在195×60%至195×70%之間,即117至137之間。健身專家推薦的運(yùn)動(dòng)是健走、游泳、慢跑。
秋季養(yǎng)生茶
秋季養(yǎng)生茶:茉莉花茶
茉莉花茶,窨花茶中之名品。茶中加入茉莉花朵熏制而成,故名。茉莉花茶是眾多花茶品種中的一種,所謂茉莉花茶就是用含苞欲放的茉莉鮮花加入綠茶中窨制而成的。茉莉花茶是我國(guó)特有的香型茶,是一種再加工茶葉。
功效:常飲茉莉花,有清肝明目、生津止渴、祛痰治痢、通便利水、祛風(fēng)解表、療瘺、堅(jiān)齒、益氣力、降血壓、強(qiáng)心、防齲防輻射損傷、抗癌、抗衰老之功效,使人延年益壽、身心健康。
秋季養(yǎng)生茶:靈芝養(yǎng)生茶
成分:大葉種曬青茶、野生靈芝、冬蟲夏草、酸棗仁、大棗、苦蕎芽、甜葉菊;
功效:安神鎮(zhèn)靜、改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫、健脾胃,降血脂??诟胸S滿,潤(rùn)滑醇厚,回味悠長(zhǎng),唇齒留香。
秋季養(yǎng)生茶:洋參養(yǎng)身茶
組成:大葉種曬青毛茶、西洋參、蟲草、苦蕎芽。
功效:調(diào)節(jié)免疫力、抗疲勞、健脾胃、降血脂。補(bǔ)氣,解暑,防暑。西洋參具有很好的補(bǔ)氣效果,尤其是在暑熱季節(jié),中醫(yī)名方“王氏清暑益氣湯”中最主要的一味就是西洋參。
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