中年人需要注意的飲食養(yǎng)生原則
到了中年，身體的機(jī)能開始下降，學(xué)會飲食養(yǎng)生尤為重要。那么中年人有哪些必須遵循的飲食養(yǎng)生原則呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
中年人飲食養(yǎng)生原則
1、減少熱量攝入
新陳代謝會隨著年齡增加而減慢，中年時(shí)如果不減少熱量的攝入，必然會導(dǎo)致體重增加。美國國家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過50歲的女性，如果不愛運(yùn)動，每天攝入的熱量最好不超過1600千卡，運(yùn)動女性最好不超過1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。對男性而言，每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來自營養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。
2、鈣攝入量加倍
隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外，飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵，高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
3、注意補(bǔ)充水分
中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。
4、多攝入膳食纖維
從中年開始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預(yù)防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
5、吃喜歡吃的食物
嗅覺和味覺都會隨著年齡而發(fā)生變化，很多人發(fā)現(xiàn)，過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義，但可以選擇具有同樣營養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯(cuò)的選擇?？傊灰尣粩嘧兓奈队X阻止你攝入身體必需的營養(yǎng)。
中年人養(yǎng)生減肥原則
控制脂肪攝入的質(zhì)和量
中老年人的血脂含量隨著年齡的增長而增高，其心血管疾病的發(fā)病率也隨之增多。因此，中老年人膳食脂肪的攝入量應(yīng)比青壯年期略低些，每日不超過60克(總脂肪量)。
熱能攝入量不要過多
隨著年齡的增長，需要的熱能隨之下降。一般在40歲以后，由于身體組織萎縮和代謝功能下降，基礎(chǔ)代謝逐漸降低，老年人的基礎(chǔ)代謝一般比青壯年期降低10～15%。同時(shí)，隨著年齡的增長、活動量也逐漸減少，年齡越大，活動量越減少。因此，中老年人每日攝入的熱能，要隨年齡的增長而相應(yīng)減少。
減少食鹽的攝入量
一般認(rèn)為中老年人每日食鹽攝入量應(yīng)減少到5～6克為宜。高血壓和冠心病患者，應(yīng)限制在3克以下。
補(bǔ)充足夠的維生素
老年人由于牙齒脫落，咀嚼不好，胃腸道消化能力減弱，食物品種受限，或烹調(diào)過爛致維生素破壞過多，因此容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素在維持正常生理功能，延緩衰老方面具有重要作用。
保證蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量
中老年人體內(nèi)合成代謝降低，分解代謝增強(qiáng)，所以需要較多的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充組織蛋的的消耗。同時(shí)，中老年人對食物蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以，40歲以上的中老年人對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)略高些。
中年人養(yǎng)生禁忌事項(xiàng)
忌饞
少年長骨，青年長肉，中年長膘。這是人體生長發(fā)育的規(guī)律。中年人為了預(yù)防身體發(fā)胖，除經(jīng)常運(yùn)動外，尤應(yīng)注意少吃高脂肪、高糖類的食物。同時(shí)，晚餐不要吃得太飽，一般以五成飽為宜。
忌懶
俗話說，“樹老先老根，人老先老腿”。人到中年，常覺得兩腿沉重，腰酸腿痛，因而不愛運(yùn)動。這表明衰老已悄然來臨。為此，中年人應(yīng)切忌懶惰，要根據(jù)自己的身體和工作情況，經(jīng)常從事一些力所能及的體育運(yùn)動和體力活動。適當(dāng)做些家務(wù)勞動，也不失為一種很好的鍛煉。
忌怒
百病生于氣，氣不和，就容易演變成致病的有害因子。因此，中年人切不可動輒生氣，大發(fā)脾氣。應(yīng)該牢記：“牢騷太盛防腸斷，風(fēng)物長宜放眼量。”
忌愁
中年人或因工作，或因家庭，思想負(fù)擔(dān)太重，容易多愁善感，這種情緒很容易催人衰老。為此，中年人要做到遇事學(xué)會排解，泰然處之，不要?jiǎng)硬粍泳统钅c百結(jié)。
忌勞
中年人肩挑工作、家庭兩副重?fù)?dān)，而人體能承受外界的壓力是有限的。若超過了一定的限度，就會積勞成疾。因此，中年人應(yīng)牢記：不要?jiǎng)诶圻^度。
忌欲
人到中年，為避免未老先衰，只可有情，不可多欲。房事過度，會傷神損壽，影響健康。有的中年人靠“壯陽藥”以求無度淫樂，這無異于自殘。
有些中年人常常飲酒過度，一日無酒便食不甘味。殊不知，酒精攝入過多會損害肝臟功能，影響腎、脾和消化系統(tǒng)健康。為此，中年人最好戒酒，非飲不可時(shí)，宜飲些低度酒，或以茶、果汁代酒。
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