中年人需要注意的飲食養(yǎng)生原則
到了中年,身體的機(jī)能開(kāi)始下降,學(xué)會(huì)飲食養(yǎng)生尤為重要。那么中年人有哪些必須遵循的飲食養(yǎng)生原則呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
中年人飲食養(yǎng)生原則
1、減少熱量攝入
新陳代謝會(huì)隨著年齡增加而減慢,中年時(shí)如果不減少熱量的攝入,必然會(huì)導(dǎo)致體重增加。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示,年過(guò)50歲的女性,如果不愛(ài)運(yùn)動(dòng),每天攝入的熱量最好不超過(guò)1600千卡,運(yùn)動(dòng)女性最好不超過(guò)1800千卡,更活躍的女性上限為2200千卡。對(duì)男性而言,每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來(lái)自營(yíng)養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物,如粗糧、雞蛋、蔬菜。
2、鈣攝入量加倍
隨著年齡增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨質(zhì)流失加速,進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外,飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵,高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
3、注意補(bǔ)充水分
中老年人口渴感會(huì)有所減退,一旦飲水不足,就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此,人到中年,雖然不那么口渴,但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛藥。
4、多攝入膳食纖維
從中年開(kāi)始,人的消化系統(tǒng)功能下降,容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會(huì)加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié),攝入足夠的膳食纖維,就有助于緩解和預(yù)防便秘,如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
5、吃喜歡吃的食物
嗅覺(jué)和味覺(jué)都會(huì)隨著年齡而發(fā)生變化,很多人發(fā)現(xiàn),過(guò)去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無(wú)意義,但可以選擇具有同樣營(yíng)養(yǎng)的喜愛(ài)吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過(guò)去不愛(ài)吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道,都是不錯(cuò)的選擇??傊?,不要讓不斷變化的味覺(jué)阻止你攝入身體必需的營(yíng)養(yǎng)。
中年人養(yǎng)生減肥原則
控制脂肪攝入的質(zhì)和量
中老年人的血脂含量隨著年齡的增長(zhǎng)而增高,其心血管疾病的發(fā)病率也隨之增多。因此,中老年人膳食脂肪的攝入量應(yīng)比青壯年期略低些,每日不超過(guò)60克(總脂肪量)。
熱能攝入量不要過(guò)多
隨著年齡的增長(zhǎng),需要的熱能隨之下降。一般在40歲以后,由于身體組織萎縮和代謝功能下降,基礎(chǔ)代謝逐漸降低,老年人的基礎(chǔ)代謝一般比青壯年期降低10~15%。同時(shí),隨著年齡的增長(zhǎng)、活動(dòng)量也逐漸減少,年齡越大,活動(dòng)量越減少。因此,中老年人每日攝入的熱能,要隨年齡的增長(zhǎng)而相應(yīng)減少。
減少食鹽的攝入量
一般認(rèn)為中老年人每日食鹽攝入量應(yīng)減少到5~6克為宜。高血壓和冠心病患者,應(yīng)限制在3克以下。
補(bǔ)充足夠的維生素
老年人由于牙齒脫落,咀嚼不好,胃腸道消化能力減弱,食物品種受限,或烹調(diào)過(guò)爛致維生素破壞過(guò)多,因此容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素在維持正常生理功能,延緩衰老方面具有重要作用。
保證蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量
中老年人體內(nèi)合成代謝降低,分解代謝增強(qiáng),所以需要較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充組織蛋的的消耗。同時(shí),中老年人對(duì)食物蛋白質(zhì)的消化利用率下降,所以,40歲以上的中老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)略高些。
中年人養(yǎng)生禁忌事項(xiàng)
忌饞
少年長(zhǎng)骨,青年長(zhǎng)肉,中年長(zhǎng)膘。這是人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律。中年人為了預(yù)防身體發(fā)胖,除經(jīng)常運(yùn)動(dòng)外,尤應(yīng)注意少吃高脂肪、高糖類的食物。同時(shí),晚餐不要吃得太飽,一般以五成飽為宜。
忌懶
俗話說(shuō),“樹(shù)老先老根,人老先老腿”。人到中年,常覺(jué)得兩腿沉重,腰酸腿痛,因而不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。這表明衰老已悄然來(lái)臨。為此,中年人應(yīng)切忌懶惰,要根據(jù)自己的身體和工作情況,經(jīng)常從事一些力所能及的體育運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)。適當(dāng)做些家務(wù)勞動(dòng),也不失為一種很好的鍛煉。
忌怒
百病生于氣,氣不和,就容易演變成致病的有害因子。因此,中年人切不可動(dòng)輒生氣,大發(fā)脾氣。應(yīng)該牢記:“牢騷太盛防腸斷,風(fēng)物長(zhǎng)宜放眼量。”
忌愁
中年人或因工作,或因家庭,思想負(fù)擔(dān)太重,容易多愁善感,這種情緒很容易催人衰老。為此,中年人要做到遇事學(xué)會(huì)排解,泰然處之,不要?jiǎng)硬粍?dòng)就愁腸百結(jié)。
忌勞
中年人肩挑工作、家庭兩副重?fù)?dān),而人體能承受外界的壓力是有限的。若超過(guò)了一定的限度,就會(huì)積勞成疾。因此,中年人應(yīng)牢記:不要?jiǎng)诶圻^(guò)度。
忌欲
人到中年,為避免未老先衰,只可有情,不可多欲。房事過(guò)度,會(huì)傷神損壽,影響健康。有的中年人靠“壯陽(yáng)藥”以求無(wú)度淫樂(lè),這無(wú)異于自殘。
有些中年人常常飲酒過(guò)度,一日無(wú)酒便食不甘味。殊不知,酒精攝入過(guò)多會(huì)損害肝臟功能,影響腎、脾和消化系統(tǒng)健康。為此,中年人最好戒酒,非飲不可時(shí),宜飲些低度酒,或以茶、果汁代酒。
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