健康睡眠的實(shí)用妙招有哪些
健康睡眠的實(shí)用妙招有哪些
對(duì)很多職場(chǎng)人士來說，常年加班成了常事兒，在這樣的高壓力工作狀態(tài)下，很多白領(lǐng)都患上了嚴(yán)重的失眠癥。那么應(yīng)該如何才能做到健康睡眠呢?有什么實(shí)用妙招呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健康睡眠實(shí)用妙招
1、守時(shí)
為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會(huì)患上“周日失眠癥”。
星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。
當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。
2、定時(shí)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。
每周至少三天，每次20～30分鐘的散步、游泳或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)——有益于心血管的最低限度。
但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。
3、減少興奮劑的攝入
若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒來的次數(shù)。
然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。
4、良好的臥具
好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。
5、請(qǐng)別吸煙
研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?～3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。
吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半。
6、只喝軟飲料
酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。
隨酒精而來的影響消失后，REM睡眠占用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會(huì)被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。
當(dāng)然，每天飲用適量的葡萄酒還是有助于睡眠的。
7、追求質(zhì)量，而非數(shù)量
六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，會(huì)加深睡眠。
請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。
8、別在太飽或太餓時(shí)上床
晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。
若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會(huì)整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。
9、建立“睡眠儀式”
在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。
10、傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃
若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事而影響睡眠。
男性健康睡眠小貼士
(1)嚴(yán)格作息時(shí)間
對(duì)患者進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕忉?，白天有意識(shí)地讓患者小睡，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。要克服嗜睡，首先生活節(jié)奏要把握好，不要三天兩頭一時(shí)沖動(dòng)要學(xué)習(xí)就熬通宵，睡覺時(shí)間時(shí)早時(shí)晚，應(yīng)養(yǎng)成比較有規(guī)律的生活習(xí)慣。實(shí)踐證明，對(duì)冬日里養(yǎng)成的生活習(xí)慣作適當(dāng)調(diào)整，使機(jī)體逐漸適應(yīng)氣溫上升的氣候，是解除嗜睡的關(guān)鍵一環(huán)。例如，冬天為保暖，通常會(huì)關(guān)門閉戶，到了春天就要經(jīng)常開門窗，使室內(nèi)空氣流暢。起居方面也要注意保證一定的睡眠時(shí)間。足夠的睡眠有助消除疲勞。
(2)多運(yùn)動(dòng)
要多參加體育活動(dòng)，每天不少于一小時(shí)，使自己的心身得到興奮。進(jìn)行一些適量的健身鍛煉項(xiàng)目，可有效地改善生理機(jī)能，使身體呼吸代謝功能增大，加速體內(nèi)循環(huán)，提高大腦的供氧量，嗜睡就會(huì)緩解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太極拳對(duì)于振奮精神十分有益。
(3)心理調(diào)節(jié)
要有積極的生活態(tài)度，每天給自己制定好生活學(xué)習(xí)計(jì)劃，認(rèn)真努力完成等。對(duì)于因自尊、感情支持相關(guān)而產(chǎn)生的問題進(jìn)行心理咨詢是很重要的，尤其對(duì)那些嗜睡的人來說，因?yàn)樗麄儾荒芡耆l(fā)揮自己的潛能，可能被家人和同齡人認(rèn)為懶惰、不愿意活動(dòng)。這種情況多采用心理治療，去除與發(fā)病有關(guān)的不良心理因素，避免精神刺激，幫助患者建立正常的生活規(guī)律。
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