健康飲食減肥法怎么做
比起運(yùn)動(dòng)減肥,更多女性喜歡的應(yīng)該是飲食減肥法吧!下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你健康飲食減肥法怎么做。
低熱量飲食與減肥的關(guān)系:
如今肥胖不僅僅只是一個(gè)外觀的問題,還被看做是一種慢性疾病,所以飲食減肥的目的,不僅在于調(diào)整飲食內(nèi)容以降低熱量,也包含預(yù)防心血管疾病、高血壓及糖尿病等危險(xiǎn)并發(fā)癥的發(fā)生。
低熱量的飲食降低的并不是你攝入的飲食量,而是降低了你攝入的食物帶來的熱量。如果以為低熱量飲食減少的是我們攝入的食物量,那么你不僅會(huì)更加容易感到饑餓,然后放棄這種減肥法,也會(huì)影響到你的健康哦!而如果想要正確的降低了攝入的熱量,那就必須多吃,才能給身體足夠的能量。
目前,低熱量飲食形成一股清淡飲食的風(fēng)潮,以天然、原味與高纖維的飲食特色,幫助許多減肥者甩掉肥胖、減輕負(fù)擔(dān)。想要窈窕健康的生活嗎?只要均衡選擇分量多、營養(yǎng)高但熱量低的食物,不必餓肚子,就可以達(dá)成目標(biāo)。
怎樣吃減肥最快最有效:
1、均衡
合理降低熱量,均衡攝取六大類食物,才能有效減少身體的脂肪量。市面上常見的高蛋白減肥法(俗稱吃肉減肥法)、水果減肥法(如蘋果減肥法)或蔬菜湯減肥法(如七日瘦身湯),在飲食結(jié)構(gòu)上都不均衡,可能會(huì)導(dǎo)致身體水分、電解質(zhì)、營養(yǎng)素及蛋白質(zhì)的流失。
2、高纖維
高纖維的食物包括蔬菜、水果及全谷類,這類食物可以提高飽腹感,并延緩糖類的吸收。如果要降低熱量的攝取,就必須靠這類食物來填充我們的腸胃。
那么對于想減肥的女性來說,究竟應(yīng)該怎么吃呢?很簡單,首先在主食上,我們應(yīng)該選擇全谷類的食物,而減少那些精制食物的攝入量。其次對于蔬菜的食用則要增加。因?yàn)槭卟瞬粌H是一種低熱量的食物,還能夠給我們的身體帶來足夠的營養(yǎng)元素哦!
至于水果,雖然它們和蔬菜一樣含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維,但因含糖量高,過量攝取仍會(huì)增加熱量來源,所以必須適當(dāng)控制食用的分量(通常每日約兩份,可作為餐與餐之間的甜點(diǎn)替代品)。
3、少油
油脂熱量高,也常隱藏于餐點(diǎn)中,使人不自覺地?cái)z入過多熱量。對于一些長期在外就餐或喜好零食的肥胖者來說,能否減少油脂的攝取,更是影響減肥成敗的關(guān)鍵。
研究發(fā)現(xiàn),油脂中的飽和脂肪會(huì)增加體內(nèi)胰島素的阻抗作用。當(dāng)血中胰島素濃度增加時(shí),會(huì)增加身體脂肪量,使減肥更不易。因此,建議烹調(diào)用油選擇單不飽和脂肪酸含量高的植物油(如橄欖油、芥花油),并且適量地食用。
4、低糖
糖分對于我們的身體非常的重要,但是攝入太多的糖分就會(huì)導(dǎo)致我們的健康受到影響。尤其是那些高糖的食物,都沒有太高的營養(yǎng),但是卻含有非常高糖分指數(shù),所以如果攝入高糖食物過多的話,就會(huì)導(dǎo)致我們變得肥胖。所以想要減肥,一定要注意減少糖分的攝入哦!
5、低鹽
世界衛(wèi)生組織對健康成人的食鹽建議量是每日不超過6克,但若是出現(xiàn)代謝癥候群,如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血癥的肥胖者,建議降低至每日4克。
6、限制酒精攝取
流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),酒精的攝取量與肥胖有關(guān),建議每日酒精的攝取量應(yīng)控制在30克以內(nèi)(女性為15克)。
7、調(diào)整飲食行為
盡管現(xiàn)代人生活忙碌,也不應(yīng)省略任何一餐。用餐時(shí)要降低速度、細(xì)嚼慢咽,每餐至少吃15~20分鐘以上,這樣不但可以幫助消化,也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號(hào),避免吃得過多。
總之,成功的減肥計(jì)劃在于實(shí)際的執(zhí)行。采取緩和而持久的減肥策略,適度減少熱量攝取,配合飲食結(jié)構(gòu)的修正與生活習(xí)慣的調(diào)整,才能順利達(dá)成目標(biāo),減少反彈的幾率。