土豆蒸著吃才少損失營養(yǎng)
土豆蒸著吃才少損失營養(yǎng)
人生在每個階段都需重視健腦、護(hù)腦,因為腦部與身體其他部位有所不同,其生長發(fā)育必須給予充分營養(yǎng),增進(jìn)益智補(bǔ)腦食物,以盡量使之健康發(fā)育、保腦護(hù)腦延緩大腦的衰老,一旦營養(yǎng)失調(diào),日后亦不可能用任何方法加以補(bǔ)救。健腦食品是滋補(bǔ)身體的圣品,可是當(dāng)今社會添加劑泛濫,純天然的已經(jīng)是稀有,所以這些食物,如果食用不當(dāng),是會致命的。
土豆曾經(jīng)與白菜蘿卜并列為北方重要的冬儲食物,如今,它更是身價“晉級”。1月6日,農(nóng)業(yè)部透露,我國將啟動馬鈴薯主糧化戰(zhàn)略,以后土豆或許就會成為繼水稻、小麥、玉米之外的第四大主糧了。其實(shí),無論是當(dāng)主食,還是當(dāng)配菜,最重要的都是保證營養(yǎng)損失少,而要做到這一點(diǎn),必須從土豆切法、烹調(diào)方法以及添加調(diào)料三個方面進(jìn)行考慮。
塊越大越營養(yǎng)
烹飪過程中,土豆越完整,其營養(yǎng)損失就越少。換句話說,就是土豆絲的營養(yǎng)低于土豆片,土豆片的營養(yǎng)低于土豆塊。
因此,在加工過程中應(yīng)盡可能保證土豆的完整性,斷面越少,水溶性維生素(如B族維生素、維生素C等)的損失也會更少。
蒸著吃最理想
煎炒烹炸等不同的烹飪方式,對食物營養(yǎng)的破壞程度各不相同。所以,若要讓土豆保留盡可能多的營養(yǎng),必須選擇合理的制作方式。
蒸:蒸土豆是最理想的烹調(diào)方式,研究顯示,土豆在蒸熟后維生素C、多酚類植物素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素?fù)p失極少,保留率在80%以上;碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維基本沒有損失,其中的淀粉顆粒還能得到充分糊化,使它在體內(nèi)更容易被消化分解,降低胃腸負(fù)擔(dān)。帶皮蒸制的整個土豆?fàn)I養(yǎng)損失更少,是最佳吃法。若蒸熟后壓成泥,口感酥軟,更適合老人和孩子。
烤:帶皮烤,營養(yǎng)留存率高,僅次于整個蒸制的土豆。若把土豆切片烤制,則會受到空氣氧化和高溫影響,損失大量營養(yǎng)素。
炒:炒菜時,一般為旺火快炒,時間較短,對營養(yǎng)素的破壞程度較小,一般會損失30%~40%的維生素。而煸炒時有油,還會促進(jìn)脂溶性維生素如維生素A、維生素E等的吸收。只要控制好炒菜時間,也不失為一種較好的土豆烹飪方式。
焯:有研究顯示,用水泡或先焯再用涼水沖,會使土豆中的水溶性維生素(如維生素C、B族維生素)流失超過70%,鉀、鎂等無機(jī)鹽也會大量溶于水中而損失。但蛋白質(zhì)、脂溶性維生素(如維生素A、維生素E)等不溶于水的營養(yǎng)素會得到很好的留存。焯土豆絲時,建議水開后放入,煮3~5分鐘即可。另外,胡蘿卜絲和土豆絲一起涼拌,可補(bǔ)充土豆已損失的維生素,是最佳營養(yǎng)組合。
燉:燉土豆時,鍋內(nèi)溫度較高,且時間較長,可能會使?fàn)I養(yǎng)素嚴(yán)重流失。雖然燉得軟爛不利于營養(yǎng)素留存,但能促進(jìn)腸胃健康,以及蛋白質(zhì)的消化吸收,適合中老年人、體弱多病者食用。
炸:油炸后,土豆?fàn)I養(yǎng)素,特別是維生素幾乎損失殆盡,且油炸過程極易使蛋白變異。土豆富含的谷氨酰胺和天冬酰胺,在120℃~190℃(油炸溫度)的烹飪條件下易產(chǎn)生丙烯酰胺(一種致癌物),加上油炸會給土豆附上更多油脂,對健康尤為不利,最好少食用。
多放醋少味精
用對調(diào)料能為食材加分,反之則會令營養(yǎng)大打折扣。建議在烹飪土豆時多放醋,炒時先放、燉時后放,可以有效促進(jìn)維生素C的吸收,有利腸胃健康。和其他很多食材一樣,用土豆做菜也必須遵循少用鹽和味精的原則,食鹽應(yīng)在起鍋時放,這樣可以減少人體對鈉的攝入;如果需要味精,也盡量起鍋再放,太早放會對水溶性維生素,特別是B族維生素造成破壞。