春季如何運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
春季如何運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排,這樣才能在保證健康的同時(shí)充分享受健身的快樂(lè)。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你春季如何運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
春季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生攻略一:
要循序漸進(jìn)、因人而宜,運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),防止外傷。黃光民表示,經(jīng)過(guò)冬季這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)“低潮期”,人體肌肉松弛,中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能較夏、秋季節(jié)差,韌帶較硬,容易受傷。因此,此時(shí)健身要把握循序漸進(jìn)原則,以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應(yīng)因人而宜,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。
春季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生攻略二:
注意防寒保暖,健身時(shí)間可選擇14:00至20:00。有研究表明,14:00之后,人體機(jī)能開(kāi)始上升,17:00至19:00達(dá)到最佳,適合鍛煉。晨練也可以,但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,初春萬(wàn)物復(fù)蘇,空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子,易于人體吸收。但初春早晚依然較冷,且氣候多變,所以戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意防寒保暖,避免著涼感冒。
春季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生攻略三:
選擇喜愛(ài)并適合的健身項(xiàng)目,長(zhǎng)期堅(jiān)持。很多人健身都是“三分鐘熱度”,反而健身效果不明顯。所以,合理選擇健身項(xiàng)目,讓自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持非常重要。此外,到空間寬敞、通風(fēng)條件好的健身場(chǎng)館,進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉,因健身場(chǎng)館里有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅(jiān)持下去。
春季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生攻略四:
多飲水保持機(jī)體水分。黃光民說(shuō),當(dāng)前氣溫尚低,人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上,春季較為干燥,運(yùn)動(dòng)中又要大量排汗,所以此時(shí)鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。
適合春天的八種養(yǎng)生運(yùn)動(dòng):
伸懶腰
晨起伸懶腰春季最佳的健身方式,之所以提倡晨起伸懶腰,是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,故方醒之時(shí),總覺(jué)懶散而無(wú)力,此時(shí)若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用,可以解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。中醫(yī)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,“人臥血?dú)w于肝”,“人動(dòng)則血流于諸經(jīng)”,經(jīng)過(guò)伸懶腰,血液循環(huán)加快,全身肌肉關(guān)節(jié)得到了活動(dòng),睡意皆無(wú),頭腦清楚,同時(shí),激發(fā)了肝臟功能,符合春季應(yīng)該養(yǎng)肝之道。
慢跑
慢跑對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng),促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能,消除便秘。
散步
散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞,由于腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液循環(huán),增加胃腸消化功能。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一,就是每日要有一定時(shí)間散步,尤其更重視春季散步,因?yàn)榇杭練夂蛞巳?、萬(wàn)物生發(fā),更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿過(guò)度勞累。
跳繩
跳繩可以燃燒大量的脂肪,對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō),跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。
放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。春天來(lái)了,和風(fēng)陣陣,大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),回歸到大自然之中。在玩的過(guò)程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,何樂(lè)而不為。放風(fēng)箏的過(guò)程中,呼吸新鮮空氣的同時(shí),在不知不覺(jué)之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問(wèn)題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過(guò)程中,頭頸部不要長(zhǎng)時(shí)間的后仰,可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外,放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺,可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護(hù)增加視力,對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來(lái)說(shuō)也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。
爬山雖好,但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)。同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動(dòng),比如說(shuō)下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
踏青郊游
春光明媚、草木吐綠,正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強(qiáng)身健體,趕走春困。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很適合,而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來(lái)制定。時(shí)間長(zhǎng)短也順其自然。對(duì)于一些年老體弱的人來(lái)說(shuō),每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來(lái)說(shuō),也可以選擇外出踏青郊游,步行的過(guò)程中走一走歇一歇,時(shí)快時(shí)慢,快慢相間,有利于病后的恢復(fù)。
騎自行車
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過(guò)程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來(lái)給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3-5次,長(zhǎng)此以往,可以獲得明顯的健康收益。
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō),可以進(jìn)行跑步,打球等等激烈運(yùn)動(dòng),中老年人可用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,具體包括:慢走、打太極、旅游、騎自行車、娛樂(lè)、園林勞動(dòng)等。少年兒童可根據(jù)場(chǎng)地、時(shí)間、興趣愛(ài)好等選擇鍛煉項(xiàng)目,如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(fēng)箏等,春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié),放風(fēng)箏時(shí)手牽一線而動(dòng)全身,令人手腦協(xié)調(diào),強(qiáng)健身心。
小貼士:鍛煉之前應(yīng)護(hù)膝
春日早晨比較寒冷,鍛煉前,應(yīng)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)一兩分鐘,使關(guān)節(jié)得到松弛,以防運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步,要注意跑步時(shí)不能太快,腳踩地時(shí)用力不能太猛,這樣可以緩沖腿的震動(dòng),防止膝關(guān)節(jié)損傷。
“護(hù)膝鍛煉”:原則上以不負(fù)重的主動(dòng)活動(dòng)為主。例如“仰臥舉腿”:取臥位,兩腿伸直,兩手自然放置體側(cè),直腿向上抬起,角度可逐漸增大。又如“側(cè)臥外擺”:取側(cè)臥下肢伸直外展,盡量向上抬起,然后慢慢還原。這些功能性鍛煉,可使膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)自如,還可預(yù)防肌肉萎縮,增強(qiáng)肌力和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。