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作為體育生,我們該如何提高體能素質(zhì)?

時間: 鞏詩1173 分享

  體能是指通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力。提升學(xué)生體能是關(guān)系國家民族前途命運的大事,也是目前擺在體育教育工作者面前的重要任務(wù)。體育教學(xué)中如何有效提高學(xué)生的體能值得我們深入探討。

  一、體育教學(xué)中如何有效提升學(xué)生體能

  1.根據(jù)主教材確定搭配的體能項目練習(xí)內(nèi)容

  如果本節(jié)課的主要教學(xué)內(nèi)容是耐久跑,運動量和運動負(fù)荷相對較大,而且多集中在下肢部位,在考慮搭配身體素質(zhì)時,不妨增加一些腰腹部的力量練習(xí),或者是拉伸性的柔韌素質(zhì)的練習(xí)。如果課的主要教學(xué)內(nèi)容是籃球的定點投籃,其運動強度相對集中在上肢部位,那么搭配的身體素質(zhì)適宜進(jìn)行一些腰腹部的力量練習(xí),或者是一般耐力、速度素質(zhì)的練習(xí)。

  2.身體素質(zhì)練習(xí)主要服務(wù)于教學(xué)內(nèi)容的提高

  在快速跑教學(xué)中,為了提升步頻的速度而安排快速高抬腿和原地快速小步跑的練習(xí);為了提升步幅而進(jìn)行的弓箭步走、跨步跑和車輪跑等專項素質(zhì)練習(xí)。

  3.所搭配的身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容應(yīng)對主教材內(nèi)容的學(xué)習(xí)形成技術(shù)上的正遷移

  如,籃球三步上籃的教學(xué)中,就可以搭配助跑起跳摸高,或者是跳起接籃板反彈球接龍的游戲,這類練習(xí)都可以為三步上籃的腳步節(jié)奏形成技術(shù)上的正遷移。

  二、構(gòu)建教學(xué)單元,安排體能練習(xí)內(nèi)容

  身體素質(zhì)內(nèi)容作為完整的教學(xué)單元之一,出現(xiàn)在學(xué)年、學(xué)期教學(xué)計劃中,筆者一般會根據(jù)學(xué)校的具體情況安排8~10個課時,構(gòu)建體能練習(xí)內(nèi)容時除了兼顧其他教學(xué)單元的設(shè)置,還要注意以下三點:

  1.研究學(xué)生心理,有效組織

  如,對七年級的學(xué)生來說,在心理發(fā)展方面,他們的年齡正處于青春發(fā)育期的初期階段,這一時期,學(xué)生表現(xiàn)為活潑好動,大部分男生還沒開始進(jìn)入發(fā)育期,但他們爭強好勝,因此在安排某些內(nèi)容時,建議以一些帶有競爭和比賽性質(zhì)的游戲為主,能夠極大地調(diào)動他們參與積極性的內(nèi)容。

  2.兼顧身體素質(zhì)發(fā)展敏感期,合理配置項目

  根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期,有計劃地安排不同年級的身體素質(zhì)練習(xí)。如,水平四(七年級)的學(xué)生,他們正值反應(yīng)速度和靈敏素質(zhì)以及協(xié)調(diào)性的敏感期,在制訂單元計劃時,可以側(cè)重于這三項身體素質(zhì),如,安排各種躲閃游戲、追拍游戲、搶球游戲以及一些韻律感較強的有氧體操等內(nèi)容作為身體素質(zhì)的單元內(nèi)容。

  3.統(tǒng)籌兼顧,全面發(fā)展

  構(gòu)建身體素質(zhì)單元,設(shè)置具體的項目時,還要堅持全面發(fā)展的原則。如,運動強度偏大的單元內(nèi)容之間,適宜穿插以靈敏、協(xié)調(diào)和反應(yīng)等身體素質(zhì)的項目,而運動強度偏小的技巧類或者是投擲類單元之間,則適宜穿插負(fù)荷強度比較大的諸如位移速度、一般耐力或者是一般力量的身體素質(zhì)單元。在同一身體素質(zhì)單元中,也要兼顧全面發(fā)展的原則設(shè)置項目。

  三、巧用大課間,保障學(xué)生體能源源不斷地增長

  大課間作為學(xué)校體育和德育工作不可缺少的部分,更是體育課堂教學(xué)的一個延伸,因此,可以充分利用這一時段,為體能的提升作出一定的貢獻(xiàn)。筆者所在學(xué)校的大課間分為上午和下午兩個時段。根據(jù)多年來的實踐來看,這兩個時間段,每一段是20min,如果能夠通過合理組織,充分地將大課間的時間利用起來,是一個提高學(xué)生體能的不錯的渠道。

  目前,作者學(xué)校的體能提升訓(xùn)練,通過“課課練”和大單元的有效結(jié)合,通過課內(nèi)外的相互滲透,已經(jīng)取得了一定的實效,在此基礎(chǔ)上,學(xué)校將進(jìn)一步努力,更進(jìn)一步地優(yōu)化課堂教學(xué)結(jié)構(gòu),優(yōu)化身體素質(zhì)的合理選擇,進(jìn)一步提升學(xué)生的體能水平。

 四、提高體能的其它方法:
 1.晚跑

  晚跑很重要,可以慢跑,也可以幾個人快跑,大約每天利用半個小時,用來做好準(zhǔn)備運動以及跑3000,要對自己狠一點,一個人跑不下來,幾個人一起跑,爭取不要有人掉隊。

  怎樣快速提高體能素質(zhì)

  2.俯臥撐

  做俯臥撐要標(biāo)準(zhǔn)!不能差不多就得了,一組做20,每天兩~三組,根據(jù)自己的鍛煉程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂……堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。

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  3.仰臥起坐

  仰臥起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。

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  4.蹲起

  100個每次,兩腳分開比較好,雙手背到腰后,或抱頭,蹲下時要慢,起來時要快,這樣堅持訓(xùn)練,最好不要用手拄著雙腿,壓腿起來,這樣對腿損傷比較大。

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  5.引體向上

  引體向上比較難,可以慢功夫的練,但是一定堅持住,第一天5個,然后兩天加一個,可以在學(xué)校單杠的地方練,也可以買一個桿夾在兩個墻體中間,時常練練。

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  6.跑樓梯

  5層樓高,每天跑10圈,上下樓梯這么跑,這個方法最為簡單并且容易,對于女生來說可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)增強體能~

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  注意事項:以上的方法僅僅的是個人平時鍛煉的小方法,而且根據(jù)每個人具體的身體素質(zhì)進(jìn)行策劃,重要的是安全!

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