百米短跑的訓練要求和手段
百米短跑的訓練要求和手段
短跑一直是田徑徑賽中的最受關(guān)注的項目，一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項。下面是學習啦小編為大家收集關(guān)于百米短跑的訓練要求和手段，歡迎借鑒參考。
如果你在向二級進攻的體育生，在這個階段中不應過多的在正規(guī)的條件下用全速跑發(fā)展速度耐力(簡單說就是操場)應該，相應的增加一定的難度，例如：越野跑，臺階跑，登山跑，法特萊克等。此外，還可以采用接力跑。不僅僅是常規(guī)的4x100，還可以是5x100x5次的連續(xù)接力跑。
?、訇P(guān)于力量訓練
采用體重的40~60重量的杠鈴練習6~8次。動作要快速，發(fā)展肌肉在收縮時的速度力量。采用少量重量較大的負重練習(如體重的80)4~5次，幫助提高運動員的肌肉力量。此外，還應安排較多的負重或不負重的跳躍練習，以發(fā)展運動員的爆發(fā)力量。跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量和人體抗阻力能力，而且其動作與短跑的動作很相似，所以還能直接影響跑的步幅和步頻結(jié)構(gòu)。
?、诙烫毩暫烷L跳練習：
短跑練習要求跳躍動作快速而連貫，如立定跳遠，立定單足跳遠，立定三級跳到十級跳遠，連續(xù)雙腳伸展跳躍和蛙跳，連續(xù)單足跳或跑，跳過不同高度欄架，跳深，跳臺階，原地摸高跳，分腿跳等
長跳練習要求有一定的動作幅度和節(jié)奏，如長段短跨跳(距離100~200米)，快節(jié)奏即使跨步跳(距離60~100)單足跳接跨步跳等
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主要采用80米以內(nèi)的反復跑，沖跑，行進間跑，練習強度在90%~100%，發(fā)展運動員的速率，是提高位移速度的重要途徑。利用降低條件辦法進行訓練，如順風跑，下坡跑，利用節(jié)拍器做快節(jié)奏跑和5~10秒的快速高抬腿跑等練習。
④改進和提高蹲踞式
起跑技術(shù)是這以訓練階段技術(shù)教學的重要內(nèi)容，為了更好地掌握起跑技術(shù)，練習開始不必聽口令完成沒讓運動員獨立體會蹬離起跑器的正確動作，然后在各種信號刺激下起跑(聽覺，觸覺都可以)這樣很有助于訓練運動員的起跑反應能力。
以前在大部分的訓練隊中，都比較重視一個運動員大肌群的能力，教練對運動員不斷進行實在大重量的肌肉練習，卻忽視了小肌群能力的培養(yǎng)，忽視了髖，膝，踝的培養(yǎng)，這樣的訓練方式下，讓很多運動員的肌力不平衡。時常導致肌肉小肌群的肌肉損傷。所以，加強小肌群的力量也應該成為短跑運動員中訓練的重要之一。通常的訓練方法都是采用彈力帶，阻力繩等用品進行反運動能力的阻力練習，例如利用負荷阻力的方法訓練髖關(guān)節(jié)的屈髖和伸髖的能力，利用拉力帶進行踝關(guān)節(jié)屈伸，扒地的能力。核心力量一樣是很重要，核心作為上下肢的鏈接樞紐，他的好壞可以直接影響整個百米成績的好壞。
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