隨著人們健身意識(shí)的提高，很多人開(kāi)始選擇不同健身方式：打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打籃球、爬樓梯、跳健身操...與此同時(shí)，多數(shù)人開(kāi)始發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)似乎成為身體的負(fù)擔(dān)，為什么會(huì)膝蓋疼痛呢?以下就是學(xué)習(xí)啦小編給你做的整理，希望對(duì)你有用。

　　膝蓋疼痛的原因：

　　1肥胖惹的禍

　　膝蓋為身體承受重力的重要關(guān)節(jié)，當(dāng)我們的體重增加后，對(duì)膝蓋的壓力也增加，從而加重了膝蓋的負(fù)擔(dān)。造成膝蓋的耐壓性降低，導(dǎo)致周圍的血管、神經(jīng)、肌肉過(guò)度受壓，久而久之則會(huì)引起膝蓋痛。因此越是肥胖疼痛就會(huì)越厲害。

　　2經(jīng)常受涼、受寒

　　我們要知道，膝蓋疼可能與寒冷的刺激有關(guān)。當(dāng)膝蓋長(zhǎng)時(shí)間受到寒潮刺激后，引起周圍皮膚溫度降低，周圍血管收縮，膝蓋組織血液供血減少，血中的尿酸成分沉積，誘發(fā)疼痛。因此，在日常生活中我們要注意保暖，特別是季節(jié)變化，必要時(shí)可以戴護(hù)膝。疼痛時(shí)，也可以熱敷緩解。

　　3慢性勞累

　　其實(shí)膝蓋疼痛也與我們?nèi)粘Ａ?xí)慣有關(guān)，例如長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重、用力、過(guò)度牽拉、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等都有可能造成膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷，或者磨損，從而引發(fā)膝蓋疼痛。常見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)員、舞蹈家、長(zhǎng)期處于站立的工作崗位的員工。因此，要適當(dāng)放松膝關(guān)節(jié)，使其得到好的休息。

　　4缺鈣導(dǎo)致

　　當(dāng)膝蓋軟骨缺乏鈣質(zhì)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)變薄變僵，承受壓力的耐受性也相應(yīng)減弱;此時(shí)若過(guò)度的勞累或過(guò)重局部壓力，就會(huì)引起疼痛。因此就要及時(shí)治療骨質(zhì)疏松，補(bǔ)充鈣，配合醫(yī)生治療。

　　5外傷后遺癥

　　日常生活中我們難免會(huì)遇到受傷，但是往往對(duì)一些小的并不在意，在受到外界刺激后，就會(huì)引起膝蓋疼痛。一般一些原發(fā)病治療好了，疼痛就會(huì)漸漸消失。

　　6膝關(guān)節(jié)病

　　當(dāng)然引起膝蓋疼痛的原因還有我們常常聽(tīng)說(shuō)的一些疾病，如骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、骨刺等原因。因此早發(fā)現(xiàn)早就醫(yī)早治療。

　　膝蓋疼痛怎么辦?

　　1 休息

　　停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯

　　2 冰敷

　　每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

　　3 服用阿斯匹林或布洛芬

　　為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2 周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥

　　4 力量練習(xí)

　　大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因，力量練習(xí)幫助你肌 肉重新平衡

　　半蹲墻根

　　背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處(45-60cm)慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾保持一段時(shí)間后伸直膝蓋為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球

　　單腿下蹲

　　把傷腿放在臺(tái)階上慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面慢慢伸直膝蓋

　　側(cè)臥

　　雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬保持一段時(shí)間，緩慢放下注意腳不要?jiǎng)樱膊灰淹尾糠蛊教?/p>

　　臀部下蹲

　　靠墻用沒(méi)有傷的腿站著收臀提臀保持臀部收縮到極限慢慢彎曲傷的膝蓋至45度保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋

　　壓腿

　　調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角把腳放在踏板上推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

　　5 拉伸練習(xí)

　　緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因

　　拉伸的方法：

　　如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?/p>

　　拉伸的頻率：

　　每天2-3組，每周6-7天

　　拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉

　　拉伸小腿

　　雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸

　　下跪

　　單腿下跪收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前傾和扭曲臀部

　　拉伸后腿腱

　　平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸保持5秒，放下，作10-15組

　　雙手雙膝拉伸

　　平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過(guò)另外一條腿保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸

　　拉伸后腿腱

　　直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)身體向前緩慢傾斜，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸注意這個(gè)過(guò)程中手不要前移

　　交叉腿

　　平躺，傷腿跨在另外一條腿上面用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋保持腳平放在地上保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸

　　鶴立

　　站直把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸不要前傾，也不要扭曲臀部

　　打坐

　　正直坐下，膝蓋彎曲雙腳腳底正對(duì)把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸不要前傾

　　如何預(yù)防：

　　充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強(qiáng)，從而減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中受到的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮，也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高。

　　提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練

　　例如，平躺在床上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

　　鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)

　　例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當(dāng)膝蓋沒(méi)有不良反應(yīng)后，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

　　減少不合理運(yùn)動(dòng)

　　如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運(yùn)動(dòng)，只會(huì)使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長(zhǎng)時(shí)間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

　　自我保護(hù)意識(shí)

　　不要經(jīng)常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。同時(shí)建議在運(yùn)動(dòng)之后用熱水對(duì)膝蓋進(jìn)行熱敷

　　加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練

　　尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌，股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

　　而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等。

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