各種泳姿入門首先從腿部學(xué)起，必須熟練掌握腿部和手部動作才能學(xué)習(xí)配合動作，要熟練掌握就得千百遍訓(xùn)練，不可急于求成。有了過硬腿部基本功，做起配合動作來才不會“顧手忘腳、顧呼吸忘手腳”。有了過硬手腿基礎(chǔ)做配合練習(xí)時，身體才不容易變形。

　　自由泳正確姿勢

　　自由泳劃手，我們先學(xué)水里面的動作。

　　怎么做?

　　第一個是抱水，民間也叫作“抓水”。

　　我們先做陸上的模仿練習(xí)，比如說一腳前一腳后，伸直手彎腰低頭，然后這樣子。

　　我們抱水的動作要講究什么呢?

　　先動小手臂，肘關(guān)節(jié)往前頂，肩膀往前伸，這就是一個抱水的動作了，手掌伸到自己的中間。

　　抱水其實是為了什么?

　　抱水是為了盡早的在自己力量范圍之內(nèi)獲取一個最大的劃水面積，為之后的劃水打下一個基礎(chǔ)，這就是它的一個目的所在。

　　其實抱水這個動作并不能讓你有很多的動力往前走，是打下一個基礎(chǔ)的。

　　實際上我們知道，肩關(guān)節(jié)并沒有那么的好。

　　不像游泳運(yùn)動員從小就開始壓肩，所以對肩關(guān)節(jié)好的人來說手拼命的往前面伸直去抱水是沒錯的，但是那些肩關(guān)節(jié)不怎么好，要以什么樣的要求呢?

　　還是盡量的伸直，只不過是不往前面，而是前下方。

　　這么一來，你伸直包括抱水手掌往中間走，肘關(guān)節(jié)往前頂，肩伸直，稍微往前下一點點，它對你的肩會舒服很多。

　　你回去試下就知道~

　　這個樣子伸直。

　　和伸直抱水。

　　這兩個動作之間的差別就是肩舒服的程度了，往下沉一點，肩會舒服很多。

　　那抱好水之后呢，左肩開始往前伸，右肩就開始往后推，大手臂往身側(cè)貼，然后推水。

　　這整個動作需要我們進(jìn)行大量的練習(xí)，去優(yōu)化它習(xí)慣它。

　　抱手，轉(zhuǎn)體，推水。

　　一般我們做陸上模仿練習(xí)的時候，心里面要想著水里面的感覺，然后在做的時候，兩邊都要做，而且轉(zhuǎn)體并不可少。

　　在水里面做一下。

　　大家可以先找一個類似這么深的的，或者是淺一點的淺水區(qū)，然后一腳前一腳后，注意要站穩(wěn)了，手扶在前面。

　　在水里面的時候，你就會感覺到，

　　哇~ 有阻力誒。

　　所以我們平時在練習(xí)的時候，要自己心里面感覺用力的，就好像拿個東西往后面扔出去，往正后方。

　　最最主要提醒你推水的主要方向是往后。

　　劃水往后面推水。

　　抱水，轉(zhuǎn)體，推水。

　　在練習(xí)自由泳換氣前，最好是能夠熟悉韻律呼吸。練習(xí)換氣可以先從扶岸側(cè)邊轉(zhuǎn)頭練習(xí)開始。

　　扶岸側(cè)邊轉(zhuǎn)頭換氣

　　可以蹲立于水中，一手扶岸，頭放于水中，做側(cè)邊的韻律呼吸。也就是當(dāng)臉朝下時，用鼻子緩慢吐氣，要吸氣時，將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)出水，用爆炸時呼吸來吸氣。如此反復(fù)練習(xí)。

　　行走劃手單邊轉(zhuǎn)頭換氣

　　接著可以配合配合水中行走劃手練習(xí)方式來聯(lián)系水中行走劃手換氣。先練習(xí)四下?lián)Q氣，就是劃手四下?lián)Q一次氣，第一，第二劃的時候保持低頭憋氣，第三劃的時候?qū)庥杀亲油鲁?，第四次劃手時，邊劃手邊轉(zhuǎn)頭，剛好在完成推水后，手出水面時，頭也轉(zhuǎn)出水面，這是最要用爆炸式呼氣“啪”的一下將嘴邊的水給噴掉。同時瞬間吸氣，當(dāng)頭要入水時，完成整個的吸氣動作，頭同時跟著回轉(zhuǎn)，保持面朝水下的姿勢。如此沒四劃換氣為一個循環(huán)，如此反復(fù)練習(xí)。

　　劃手換氣后水中站立

　　當(dāng)熟悉行走換氣后，就可以結(jié)合手腳的配合動作來繼續(xù)做練習(xí)，開始同樣可以以沒四下劃手換一出去為目標(biāo)。先練習(xí)一邊換氣。練習(xí)方式于行走換氣的方式一樣。利用第四下劃手，手邊劃，頭邊轉(zhuǎn)，并且第三下劃手的時候手要盡量往前伸，讓肩伸展，使頭能更順利地轉(zhuǎn)出水面。開始的時候可能不會連續(xù)劃手換氣，可以采用四劃后水中站立的方式，如此循環(huán)來進(jìn)行練習(xí)。

　　雙邊換氣水下動圖

　　雙邊換氣動圖

　　熟悉單邊換氣后，就可以練習(xí)雙邊換氣了，也就是劃三下?lián)Q一口氣，即第一下劃水，第二劃時吐氣，第三劃時轉(zhuǎn)頭換氣，另一側(cè)也是同樣。如此就會兩邊輪流換氣，保持前進(jìn)方向，不至于偏歪。

　　蝶泳正確姿勢

　　①蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。

　　②入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃水。

　　③兩手分開到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

　?、芎粑c劃水的配合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

　　①蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水，直至出水。

　?、趧澦鏊螅直墼诩绲膸酉陆?jīng)空中向前移臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側(cè)前移。

　?、鄣镜纳眢w姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。

　　①蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。

　?、谧⒁獾镜乃闹珓幼魇请p臂、雙腿同時協(xié)調(diào)發(fā)力。

　　蝶泳的游泳技巧

　　1.呼吸開始，頭保持低位，與脊柱成一直線，要向下看而不是向上看。手臂推水時，利用外劃動作產(chǎn)生的彈性開始移臂。

　　2.開始向前掃手臂。由你的手腕帶領(lǐng)引導(dǎo)手臂向前揮臂。保持肩貼近水面，頭保持與脊柱一線。

　　3.向前掃動手臂。由你的手腕帶領(lǐng)。在向前飛的過程中放松手和臂。呼吸基本停止。

　　4.全力向游泳池的終點游進(jìn)。此時頭部開始向下，這樣手臂向前擺動會比較靈活。

　　5.此相位胸部開始有節(jié)奏地波動，帶動身體做波浪動作。

　　6.頭部已沒入水中

　　7.手臂向外向前伸展，而不是向下

　　8.臀部露出水面

　　蝶泳在四種競技游泳姿勢中是最年輕的一種泳式，蝶泳的速度在竟技游泳四種泳姿中僅次于爬泳，蝶泳的主要特點是，身體俯臥在水中，兩臂同時并對稱地向后劃水至大腿兩側(cè)，然后出水經(jīng)空中前移至肩部延長線的前方入水，上身軀干和兩腿依次做連貫的波浪狀打水動作。

　　蝶泳技術(shù)的三個階段

　　蝶泳起源于二十世紀(jì)20年代，由蛙泳演變而來，早期蝶泳曾是蛙泳比賽采用的姿勢之一。根據(jù)歷史記載，蝶泳技術(shù)的演變經(jīng)歷了三個階段：

　　1. 蝶式蛙泳階段，早期蝶泳于1924年出現(xiàn)于菲律賓，當(dāng)時人們以蛙泳的腿部動作配合經(jīng)水面前移和在水下劃水的雙臂動作，使游速大為改善，1933年，美國人亨利·米爾斯首次在比賽中采用這種姿勢，以后很快得到廣泛流傳，并在競賽中逐步取代了傳統(tǒng)的蛙泳技術(shù)。

　　2. 蝶泳階段，為了避免傳統(tǒng)蛙泳技術(shù)遭到淘汰，同時也為了進(jìn)一步發(fā)展游泳運(yùn)動，國際游聯(lián)決定自1952年后把蛙泳和蝶泳分為兩種各自獨(dú)立的比賽姿勢;從此，蝶泳便成為正規(guī)比賽中的又一新設(shè)項目。早期參加蝶泳比賽的運(yùn)動員仍有不少采用蛙式蝶泳的傳統(tǒng)技術(shù)，但腿的動作已發(fā)展成為以蹬為主、動作幅度小、路線短而頻率較快的新型技術(shù)。

　　蝶泳動作的發(fā)展變化

　　1956年以后，幾乎再也沒有人使用蛙式蝶泳參加比賽，自海豚泳問世數(shù)十年來，技術(shù)上已從早期的明顯的大波浪姿勢逐漸演變?yōu)樯眢w較平穩(wěn)的小波浪、快節(jié)奏的現(xiàn)代技術(shù)，其中經(jīng)歷了很多變化：

　　1. 大波浪技術(shù)，以董貝克為代表的早期海豚式蝶泳的特點是，游進(jìn)時身體上下起伏很大，兩臂人水后有明顯的前伸和停頓，頭部位置低于水面，每個動作周期內(nèi)打腿2~3次，動作節(jié)奏慢且不甚連貫，較強(qiáng)調(diào)腿的推進(jìn)作用;

　　2. 1956年以后，逐步演變?yōu)樯眢w姿勢較平穩(wěn)，軀干波浪狀動作幅度減小，在每個動作周期內(nèi)做兩次不間斷的打水動作，動作節(jié)奏較快，在臂腿配合動作中較為突出劃臂的作用;

　　3. 60年代初，出現(xiàn)了寬劃水和在每個動作周期內(nèi)一次打腿和一次拖腿相結(jié)合的技術(shù);

　　4. 在60年代末70年代初，以美國運(yùn)動員、第20屆奧運(yùn)會7枚金牌獲得者馬·施皮茨為代表的蝶泳高肘技術(shù)又風(fēng)靡世界泳壇，其主要特點為劃臂時采用高肘動作，劃水路線呈“鑰匙洞”形，移臂時保持屈臂高肘姿勢，臂劃水的加速發(fā)力點在推水階段，同時用力做第二次打腿;

　　5. 80年代以來，低、平、直的海豚泳姿勢取代了上述高肘技術(shù)，其主要特點為：移臂時兩臂緊貼水面而過，臂直、動作路線短而平;劃水加速發(fā)力點前移;臂腿配合動作連貫，比賽動作頻率較快;游進(jìn)姿勢趨平，身體起伏較小。

　　現(xiàn)代蝶泳的身體姿勢

　　蝶泳身體姿勢也是蝶泳的技術(shù)用語，指蝶泳時身體在水中的位置與形狀。現(xiàn)代蝶泳的身體姿勢的主要特點為，身體俯臥水中，沒有固定的位置。由于在游進(jìn)過程中，上身軀干始終圍繞著身體的橫軸有節(jié)奏地做波浪狀擺動，腿部也隨著做有規(guī)律的上下打腿動作，因而上身軀干各個部分和頭部在不斷地改變彼此之間的相對位置，這是蝶泳與其他三種竟技游泳姿勢的根本區(qū)別。

　　早期的蛙式蝶泳的身體姿勢相對較平穩(wěn)，在游進(jìn)時，身體縱軸與水平面約呈20°角，抬頭吸氣時身體傾斜度比較大。早期的海豚泳以頭、肩下壓和前伸動作帶動軀干和腿做上下波浪狀的擺動，并采取早呼吸和早配合的技術(shù)結(jié)構(gòu)，身體在水中的姿勢呈大波浪起伏狀，故又名大波浪海豚泳技術(shù)。

　　現(xiàn)代海豚泳因為以腰部發(fā)力帶動腿部的鞭狀動作，并配合以晚呼吸和晚配合的技術(shù)結(jié)構(gòu)，所以身體上下起伏較小，故又稱做小波浪海豚泳技術(shù)。