胸肌鍛煉圖解

　　1.杠鈴平板臥推

　　方法：

　　躺在平凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。采用比肩膀稍寬的握距，握住杠鈴，調(diào)整杠鈴位于肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復(fù)動(dòng)作。

　　要點(diǎn)：

　　1.過(guò)程要稍饅，控制杠鈴以平穩(wěn)的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再?gòu)楇x胸口!這會(huì)導(dǎo)致受傷及大大降低練習(xí)的效果。

　　2.背部一定要平躺在平凳上!

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　2.啞鈴臥推

　　方法：

　　雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對(duì)。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止?/p>

　　要點(diǎn)：

　　要集中控制左右啞鈴的平衡。

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　3.推胸器

　　方法：跟平板臥推差不多

　　步驟1：

　　步驟2：

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　4.上斜杠鈴臥推

　　方法：

　　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最為精準(zhǔn))。坐在上斜凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上，采用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。然后再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。重復(fù)動(dòng)作。

　　步驟1：

　　步驟2.

　　5.上斜啞鈴臥推

　　方法：

　　雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方，肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。慢慢降下啞鈴，直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘?。下降時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　6.啞鈴飛鳥

　　方法：

　　雙手各持一啞鈴躺在平凳上，伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方。

　　要點(diǎn)：

　　整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　7.上斜啞鈴飛鳥

　　方法：

　　跟平板啞鈴飛鳥相同，但是采用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　8.拉力器

　　方法：

　　將平凳放置在兩個(gè)拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。雙手握住拉力器，掌心相對(duì)。手肘微彎，并在整個(gè)過(guò)程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對(duì)碰之后，慢慢向兩側(cè)分開直到感覺(jué)胸肌被充分拉扯為止。重復(fù)動(dòng)作。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　9.下斜杠鈴臥推

　　方法：

　　手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀?qū)?寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然后將杠鈴?fù)贤啤?/p>

　　要點(diǎn)：

　　1.整個(gè)過(guò)程中手肘保持向兩側(cè)分開而不是向下收攏。

　　2.過(guò)程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

　　3.也可采用窄握距或?qū)捨站唷?/p>

　　步驟1.

　　步驟2.

　　10.下斜啞鈴臥推

　　方法：

　　跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

　　步驟1.

　　步驟2.

　　11.下斜啞鈴飛鳥

　　方法：

　　使用下斜凳，雙手各握一個(gè)啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直于肩膀上方。掌心相對(duì)，手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側(cè)分開。然后循著相同路線回到原來(lái)位置。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　12.雙杠臂屈伸

　　方法：

　　作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　要點(diǎn)：

　　過(guò)程中手肘要緊靠在內(nèi)側(cè)，不要向兩側(cè)分開。身體要挺直。

　　雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

　　步驟.

　　13.曲臂杠鈴上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，調(diào)整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。手握杠鈴，雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡，將杠鈴?fù)陆?。然后將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

　　要點(diǎn)：

　　1.過(guò)程中手肘不要朝兩側(cè)分開!

　　2.下降時(shí)盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

　　3.過(guò)程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　14.曲臂啞鈴上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，調(diào)整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。循半圓的軌跡，將啞鈴?fù)陆?。在不覺(jué)得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然后將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　15.蝴蝶機(jī)飛鳥(夾胸)

　　方法：

　　坐在蝴蝶機(jī)的椅子上。身體盡量后靠，平貼在椅背上，把前臂放在把手上。調(diào)整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推并且用力擠壓胸部?jī)?nèi)側(cè)，停留一兩秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　　要點(diǎn)：

　　過(guò)程中背部不可離開椅背。

　　步驟.

　　動(dòng)態(tài)圖：

　　16.杠鈴前舉和上拉

　　方法：

　　躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

　　手臂完全伸直，手肘鎖定?，F(xiàn)在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然后繼續(xù)將杠鈴下放至頭頂上方的位置，越低越好。 接著將杠鈴回拉并下降至起始位置。重復(fù)動(dòng)作。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　17.啞鈴環(huán)繞世界(飛鷹)

　　方法：

　　雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過(guò)程中手肘保持微彎，開始移動(dòng)啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側(cè)劃一個(gè)半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之后，循相同路線回到原來(lái)的位置。

　　步驟1.

　　步驟2.

　　步驟3.

　　動(dòng)態(tài)圖：