練瑜伽時(shí)需不需要熱身
不論是做什么運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前都需要熱身,才能避免運(yùn)動(dòng)過程中的傷害。
練瑜伽前熱身可以幫助身體打開,避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。
通過熱身能讓練習(xí)者將注意力集中到呼吸上,并通過深呼吸增加吸入的氧氣,增強(qiáng)體力,為后面的瑜伽體式做好準(zhǔn)備。通過熱身準(zhǔn)備,身體末端的血液循環(huán)可以得到改善,使身體更加輕松的擺出姿勢(shì)防止身體受到傷害。
練瑜伽前熱身時(shí)間控制在5到10分鐘為宜,如果在練習(xí)過程中,感到身體已經(jīng)完全打開,伸展自如了,就不必拘泥于時(shí)間限制,可以停止熱身,開始練習(xí)。練瑜伽前熱身需要注意,全身各部位都要進(jìn)行熱身。
練瑜伽前怎么熱身
1、頭部熱身
低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈,回到低頭的位置。抬頭,調(diào)整呼吸。仰頭向后,感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中,調(diào)整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰,挺直腰背,雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈,再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。
3、肩部熱身
挺直站立,雙腿并攏,右手自然垂放,左手輕松搭于左肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放,右手輕松搭于右肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰,雙腿并攏,頭、頸與兩肩向前縮,使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰,頸部放松,手肘盡量向后,使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
5、轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬,臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直),再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
6、扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開與肩同寬,雙手于胸前十指交握,手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直),再往右后方扭轉(zhuǎn)。
7、全身熱身
挺直站立,雙腿并攏,雙手十指交握外翻向上舉,腳尖踮高,全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
練瑜伽前需要準(zhǔn)備什么東西
1.瑜伽服
舒適自然:瑜伽的練習(xí)服裝一定不要太緊身,太貼身的衣物,對(duì)于動(dòng)作的伸展性并不好。
上緊下松:上衣一般相對(duì)緊身點(diǎn),不要把肚臍露在外面;褲子要是寬松的,這是為了方便把動(dòng)作做到位。
2.瑜伽墊
一張專業(yè)舒適的瑜伽墊是在做瑜伽時(shí)必不可少的裝備。好的瑜伽墊可以減少運(yùn)動(dòng)傷害,為愛好者帶來(lái)運(yùn)動(dòng)的激情。
3.瑜伽鋪巾
瑜伽鋪巾可吸收掉瑜伽墊上的汗水,防止運(yùn)動(dòng)出汗后身體與瑜伽墊接觸吸入細(xì)菌或塵螨。背面有防滑顆粒可鋪在瑜伽墊之上也有很好的按摩作用。
4.瑜伽磚
做瑜伽動(dòng)作時(shí)的輔助用具,主要是防止做高難動(dòng)作時(shí)拉傷。磚的等級(jí)以硬度來(lái)分,硬度越硬,支撐性就越好,重量也增加。
5.瑜伽球
一種多用途的瑜伽輔助工具,通常用來(lái)支撐身體的某個(gè)部位,以完成特定的瑜伽動(dòng)作。與瑜伽磚不同的是,它并不強(qiáng)調(diào)支撐作用,而是用來(lái)協(xié)助身體的平衡。
6.瑜伽眼枕
絲棉質(zhì)地面料的瑜伽枕,被廣泛應(yīng)用于瑜伽練習(xí)中。遮住眼睛,讓身心呈半睡眠狀態(tài),徹底放松,達(dá)到最佳練習(xí)效果。
7.瑜伽防滑襪鞋
柔軟的質(zhì)地適合于平常做瑜伽時(shí)穿著,鞋底的凸出顆粒為止滑而專門設(shè)計(jì),在秋冬溫度較低時(shí),還可以為足部保暖。
8.瑜伽包
當(dāng)以上東西都準(zhǔn)備齊全后,瑜伽包就要派上用場(chǎng)了。較大的包身設(shè)計(jì),方便將瑜伽墊、服飾、配件一并收入囊中,方便隨身攜帶。適合初學(xué)者,也適合瑜伽老師。