單臂俄挺

　　難度：★★★

　　俄挺指俄式挺身俯臥撐，是由普通俯臥撐+體操+雜技而形成的，可以說(shuō)是一種全面的復(fù)合型力量訓(xùn)練方法，因?yàn)樗旧峡梢酝瑫r(shí)訓(xùn)練到胯部以上的很多肌肉，因此越來(lái)越受到力量訓(xùn)練者的青睞。

　　這種俄式挺身俯臥撐需要長(zhǎng)期的艱苦訓(xùn)練才能練成，它需要極強(qiáng)的臂力、腕力、背部肌肉力量和協(xié)調(diào)力。

　　而單臂俄挺，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是單手撐地，身體與地面保持基本平行，完成俄挺動(dòng)作，對(duì)力量和平衡性近乎變態(tài)級(jí)別的要求：

　　當(dāng)然有些大神嫌太簡(jiǎn)單，加了個(gè)單臂俄挺俯臥撐：

　　人體旗幟

　　難度：★★★

　　人體旗幟指的是用手抓著垂直于地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動(dòng)作，由于這個(gè)裝備簡(jiǎn)單，動(dòng)作炫酷，又能有效鍛煉身體，很多人都拿此動(dòng)作有事沒(méi)事炫炫技。

　　人體旗幟本身并沒(méi)有特別高的難度要求，只要身體素質(zhì)較好的人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練都能夠做到。

　　這個(gè)動(dòng)作最開(kāi)始需要的就是上肢和后背力量，主要發(fā)力點(diǎn)集中在三角肌與背闊肌，有本流行于健身圈的《囚徒健身2》里面就有關(guān)于人體旗幟的詳細(xì)教程。

　　然而健身大神又嫌太簡(jiǎn)單了，各種人體旗幟組合裝大pk。

　　人體旗幟 + 空中漫步：

　　加個(gè)妹子，來(lái)個(gè)負(fù)重人體旗幟 ，小編看著就腎痛......

　　或者加個(gè)漢子，人體旗幟+俄式挺身，不自覺(jué)的深呼一口氣憋著......

　　前水平引體向上

　　難度：★★★

　　引體向上作為從小到大學(xué)校體能測(cè)試必備項(xiàng)目，大家都已經(jīng)很熟悉，水平引體向上并不是完全水平，指的是身體在地面上形成一定角度，然后拉起身體并繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔(dān)身體的重量，這個(gè)動(dòng)作對(duì)上肢力量要求非常高。

　　然而你以為終于和大神肩并肩了嗎?錯(cuò)!

　　大神玩的是前水平引體向上，雙手抓杠，利用核心肌群帶動(dòng)身體呈水平，同時(shí)還要做引體向上動(dòng)作。

　　雙手距離越窄難度越大：

　　玩開(kāi)了還可以約上小伙伴來(lái)點(diǎn)花式的：

　　無(wú)極雙力臂

　　難度：★★★☆

　　這個(gè)光聽(tīng)名字就有一種武俠招式的感覺(jué)，不過(guò)即使是大俠試了這招估計(jì)以后見(jiàn)到單杠都會(huì)怕。

　　雙力臂是在借助引體向上的基礎(chǔ)上上拉至下巴或者胸口觸及單杠，翻轉(zhuǎn)手臂手腕支撐，將整個(gè)身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態(tài)。

　　之所以是無(wú)極，就是因?yàn)樗耆侩p臂的力量，把身體從下向上撐起，體操王子即視感：

　　這個(gè)動(dòng)作越慢難度越大，沒(méi)錯(cuò)大神們又喜聞樂(lè)見(jiàn)地開(kāi)啟了新世界的大門。

　　像這種雙手豎著握杠，從前水平過(guò)度到雙力臂，小編的膝蓋已爛：

　　俄挺升降

　　難度：★★★★

　　光是想象一下人體做出升降機(jī)的動(dòng)作就已經(jīng)很嚇人了，沒(méi)想到還要加上前面提到的變態(tài)的俄式挺身。首先讓身體呈俄式挺身姿勢(shì)，接著雙臂用力將身體從水平慢慢提升至呈90度，再緩緩放下，挑戰(zhàn)臂力極限的時(shí)候到了。

　　雙力臂加俄挺升降，不就是膝蓋嗎?給你就是了~

　　無(wú)極俯臥撐

　　難度：★★★★☆

　　據(jù)說(shuō)俯臥撐的真名叫虎臥撐，不過(guò)小C百度了一下虎大王是怎么虎臥的……這明明悠閑地像條咸魚好嗎!!!怎么我們做起來(lái)半死不活……

　　無(wú)極俯臥撐時(shí)讓身體倒立并呈彎曲姿勢(shì)，利用三頭肌和肩部力量升降身體，對(duì)力量近乎變態(tài)級(jí)別的要求。

　　手指俄挺

　　難度：★★★★☆

　　光是俄式挺身已經(jīng)讓健身大牛痛哭流涕了，他們還不滿足于手掌撐地挺身，手指完成技驚四座，終于明白俄羅斯人為什么叫戰(zhàn)斗民族了......

　　四根手指+俄挺俯臥撐：

　　平地維多利亞十字

　　難度：★★★★★

　　維多利亞十字又叫反俄式挺身正十字，就是讓身體在體操吊環(huán)上的水平十字支撐，體操名將Danny Rodrigues (丹尼 羅德里格斯)曾做出這個(gè)前無(wú)古人后無(wú)來(lái)者的動(dòng)作。

　　不過(guò)這個(gè)是在平地上進(jìn)行，保持后背懸空與地面平行，全靠手指和臂力撐起身體。平地維多利亞全世界能做到的人也不超過(guò)十個(gè)，即便是大神也只能堅(jiān)持幾秒鐘：

　　看完這些，是不是覺(jué)得眼前的啞鈴單杠看起來(lái)好菜好無(wú)聊……

　　其實(shí)所有的健身達(dá)人都是一步步從簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練里走出來(lái)的，拿最后一組動(dòng)作來(lái)說(shuō)，地面上的光是手臂把身體撐起的力量就得兩三年，更別說(shuō)還得前水平。

　　所謂的成功，就是每天日積月累的汗水付出和堅(jiān)持不懈的毅力，完爆96%的人靠的是累積而不完全是天賦。